深蹲时杠铃在什么位置

 在熟练未负重的深蹲之后，你已经准备好使用杠铃深蹲了。首先，调整好你的深蹲架，合适的深蹲架高度会使杠铃差不多与你的胸部同高，很多人调整深蹲架时会把位置调得过高，使他在移出或移回杠铃时需要垫脚，这在你疲劳或使用大重量时是非常危险的。深蹲架调整到你准备撑起杠铃时身体会微蹲，并且站立时的杠铃高度可以轻松地被移出或移回深蹲架。

现在面对杠铃，将两手放在杠铃的两侧，适合每个人的两手距离不尽相同，肩膀柔软度比较差的人两手距离会较远，一般来讲，你要在自己柔软度所及的范围内尽可能缩短两手的距离，如此一来可以让杠铃的摆放位置更稳定。

杠铃的摆放位置

 接着，我们要认识杠铃摆放的位置。用你的手去触摸背侧的肩胛骨，你会感觉到肩胛骨的顶端有一条凸起的骨头，杠铃摆放的位置将略低于这块骨头，仔细感觉这个位置，许多人倾向把杠铃架的太高，如果你的杠铃摆放位置正确，当手肘向后抬起，杠铃将会被三角肌支撑，使杠铃处于一个很稳定的位置，让你在深蹲时杠铃与身体间不会有相对移动。

摆放好手的位置后，微蹲将头移到杠铃的另一头，使杠铃位于你的背上。把杠铃摆放到背上正确的位置后，挺胸并将手肘用力向后抬起，并保持手肘打直。如果你的柔软度不允许上述的条件，增加手部摆放的距离，如果还是没办法，那么在柔软度允许之前先使用高杠的位置深蹲。

现在杠铃已经非常稳定的被固定在你的背上，站直将杠铃抬离深蹲架，并向“后”走三至四小步。（将杠铃抬离深蹲架的过程永远是向后走，这样你在做完深蹲，要把杠铃摆回深蹲架时才看得到深蹲架。如果你发现自己将杠铃抬离深蹲架时是向前走，那一定是错的。）向后走三至四小步的目的是为了不让深蹲架阻碍到深蹲的过程，搬离深蹲架时要注意：

一、不要离深蹲架太远，避免你在很疲劳的情况下走不回深蹲架。

二、每次向后走的脚步，每步的距离都要固定，包括你使用轻的重量时向后走与使用很重的重量向后走时，脚步都要相同。养成这个习惯，可以大大提升深蹲时的安全性。

三、最后脚的位置要与之前学习未负重深蹲时所采用的站位相同。

 从你将杠铃自深蹲架抬起直到深蹲结束整个过程中，上肢与躯干都是收紧的，身体有如一个无法形变的刚体一般，眼睛直视地上。现在你的杠铃处在一个非常稳定的位置，你脚步的站位与眼睛直视的位置与之前学习的相同。吸一大口气到腹部，憋着这口气增加躯干的稳定度，然后，深蹲。请一个人帮你看看你深蹲的深度是否足够，在深蹲底部时颈部是否打直，膝盖是否与脚尖指的位置平行，以及杠铃移动的路径是否为一直线。

将杠铃摆回深蹲架

 如果你的深蹲架高度设置正确，将杠铃摆回深蹲架的过程应该很简单，向前直到杠铃碰到深蹲架的支架，然后向下放，杠铃就会座落在你设定好的位置上。任何比这个还复杂的方式都会在使用的重量变重时变得非常危险，因此务必设定好正确的深蹲架高度。

当你对深蹲动作熟练之后，使用一个稍微有挑战性的重量，做五组，每组五下，这就是你第一次的深蹲训练。