大神讲解+示范：教你轻松掌握双立臂

双立臂（Muscle-up）有一个令人着迷的地方：它需要一个全运动范围的拉力，从接近肩关节屈曲范围的边界开始（如引体向上的最低位置），到接近肩关节伸展范围的边界处结束（如臂屈伸）。这个美妙的动作，涵盖关节的全运动范围，并提供极佳的技能转移机会。

 

 

该动作培养的功能对于每一个人都很重要。再整个运动过程中还能锻炼到胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌，前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩关节内旋肌肉也得到了锻炼。

 

 

但双立臂是一种高级练习，想做一个并不容易，在探索它之前，你需要通过引体向上和臂屈伸为推拉力量打下一个必要的、坚实的基础。

 

下面就由有精英体操运动员、动作专家卡尔·保利来为大家讲解示范双立臂这个动作的要点和握法。

 

双立臂通常需要用到引体向上的单杠或吊环。在这里卡尔·保利将以吊环为大家进行示范和讲解。

 

握法

在开始双立臂进阶之前，必须先了解两种常见的握法：半握或假握（false grip）和正常握法。

半握或假握

01 伸出手，张开手指，将手伸过吊环，将手腕或掌根放在吊环的底部或最低点上方。

02 屈曲手腕，掌心朝下。将大拇指穿过吊环指向外侧。

03 手指闭合，让它们环绕在吊环上。

04 让拇指与食指和中指交叠，形成锁握。

05 手腕应保持屈曲的锁握姿势。

 

正常握法

01 伸出手，张开手指，将吊环放在手掌中间。确保小指关节在吊环的最低点上方。

02 握拳，将手指绕在吊环上，并且大拇指保持向外侧伸出。

03 拇指包起来，放在食指和中指上面，形成锁握。

04 手腕处于比半握更中立的位置，形成一个更正常的工作姿势。这种握法更加普遍，强烈推荐给初学者和资深运动员。

 

双立臂

01 从吊环悬垂下来，双臂伸直举过头。在图片中，卡尔·保利的手稍微向外转，以展示肘部完全锁定。肩关节完全屈曲，身体挺直，直视前方。你也可以选择向下看。双脚并拢，绷直脚尖，双腿伸直。

02 开始拉的方式与引体向上一样，但允许更大角度的倾斜，因为脚趾在身前，身体向后摆动。

03 继续向后拉肘部。

04  当你看到吊环的顶部时，尝试将肩推过皮带和吊环，双脚向地面下降，创造一个有助于过渡的摇摆动作。这仍然是双立臂的拉动阶段的一部分。

05 双臂一直拉成伸展姿势，到达臂屈伸的最低位置。肘部在手的正上方，前臂与皮带平行，身体呈一条直线。稍微向下看，像在臂屈伸中那样。

06 启动上升：伸展肘部，推离吊环。但要保持姿势，并努力保持夹紧双肘，拇指略微转向外侧，以获得更好的肩关节姿势。以支撑姿势完成，直视前方，肘部锁定，拇指转向外侧，保持和臂屈伸中完全相同的全身姿势。

 

双立臂执行要点

 

学会了吗？练起来吧~

 

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以上内容来自

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》