小腿不能不完美！五个关键点，让小腿肌肉显山露水~

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。许多人的小腿肌肉差强人意，是一些训练错误导致小腿不能显山露水。健身时注意下面五个点，然你的小腿尽快完美~

1.没有全面刺激到所有小腿肌群

谈到小腿肌肉的时候，你可能主要想到的是心形的腓肠肌。腓肠肌是小腿上最大的，也是最容易看到的肌肉块。但是，如果你想打造出更完美的小腿肌群，就不能忽视位于腓肠肌下方的比目鱼肌，以及位于小腿前部的胫骨前肌。这两块肌肉虽然体积很难练得很大，但对加强小腿肌肉线条，防止小腿受伤具有重要的意义。

由于比目鱼肌只有在膝关节弯曲呈90度角的情况下才可能被刺激到，因此，每次小腿肌肉训练，都应该安排坐姿提踵训练。至少做4组，每组10~20次。

胫骨前肌只有在脚尖上翘时才能被刺激到。如果你所在的健身房里没有专门练这块肌肉的训练器械，可以坐在俯卧腿弯举机的坐垫上，把脚尖抵在海绵筒上，保持膝关节的位置固定不变，脚尖上翘。做这个动作时，不必使用太大的重量。至少每隔一次小腿训练练一次胫骨前肌。每次做3~4组，每组10~20次。

2.动作幅度和训练强度太小

我们每天通常会走三千到一万步，如果把每一步都当成是一次小腿肌肉训练，你会发现，小腿肌肉对小幅度、低强度的训练有多么强的适应能力。因此，为了促进小腿肌肉增长，你应该采用一些小腿肌肉不适应的训练手段 。比如，每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。在小腿肌肉最大限度伸展的位置停顿一秒钟；在小腿肌肉最大限度收缩的位置停顿两秒钟。

在用完整动作幅度做到力竭之后，可以适当减小动作幅度，加快动作速度继续训练，以加深对小腿肌肉的刺激。比如，先用完整动作幅度和较慢的节奏做10次到力竭，然后继续用较小的动作幅度，快速做10次，合起来算一组。

3.训练动作变化不多

由于我们每天步行时都在使用小腿肌肉，所以，小腿肌肉的适应能力非常强。如果你老是一成不变地做站姿提踵，小腿肌肉就会很快产生适应，最终导致训练果下降。不幸的是，能孤立刺激比目鱼肌和胫骨前肌的训练动作并不多，惟一的动作变化可能就是有时两个腿同时做动作，有时单腿做动作。相比之下，练腓肠肌的动作则有很多，你可以充分利用这一点，经常改变训练动作，避免小腿肌肉对训练产生适应。比如，不要连续两次小腿训练采用同样的腓肠肌训练动作。

除了传统的机器站姿提踵外，常见的腓肠肌训练动作还包括：在45度夹角腿举机上进行小腿提踵、在垂直式腿举机上进行小腿提踵、在哈克深蹲机上进行小腿提踵、在史密斯机上进行小腿提踵，以及手持哑铃，单腿直立提踵。

最新研究表明，不论是做站姿提踵还是坐姿提踵的时候，把脚尖朝内，可以重点刺激腓肠肌的外侧；脚尖朝外则可以重点刺激腓肠肌的内侧。因此，你可以通过经常改变脚尖的朝向来增加动作变化。

4.肌肉拉伸不充分

仅仅在每一次动作过程中确保最大限度的动作幅度是不够的，你还应该在两组之间，以及训练结束后，立即进行小腿肌肉拉伸。这样可以提高小腿肌肉的柔韧性，扩展包裹在肌纤维外面的筋膜，促进肌肉充血，促进肌肉恢复和增长。

在两组之间，以及训练结束后拉伸小腿肌肉的方法是，站在台阶边缘，使脚后跟尽可能地往下降，充分拉伸小腿肌群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30~40秒。随后，再把脚后跟尽可能地往上升，上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。进行小腿肌肉拉伸的时候，应该不时把脚尖朝内和朝外旋转，以便充分拉伸腓肠肌的外侧和内侧。

拉伸比目鱼肌的方法是，坐在坐姿提踵机上，把脚尖放在踏板上，然后让脚后跟尽可能往下降。充分拉伸小腿肌肉群，然后，保持肌肉最大限度拉伸状态30~40秒钟。然后，保持膝关节弯曲呈90度角不变，把脚后跟尽可能往上升。上升到最大限度后，保持顶峰收缩状态几秒钟。

5.总是采用同样的次数范围

人们通常认为，小腿肌肉主要由慢速肌纤维构成，因为它们不得不适应长期的耐力性刺激——步行。实际上，虽然比目鱼肌中的慢速肌纤维含量的确高于快速肌纤维，但腓肠肌中的慢速肌纤维与快速肌纤维的比例几乎是相同的。也就是说，它既适合跑短跑，也适合跑马拉松。

此外，虽然有研究表明，与其他部位相比，小腿肌肉对较高次数的训练方式反应更好，但小腿肌肉会很快对固定不变的训练次数范围产生适应，不论是高次数还是低次数。由此可见，混合采用不同的每组重复次数范围，可以更好地刺激小腿肌肉。小腿肌肉训练时，应该主要采用10~20次的每组重复次数，但至少每隔一次训练安排几组动作采用较高的重复次数（每组20~50次）。至少每隔一次训练安排几组动作采用较低的重复次数（每组6~10次）。

（图源网络，文字来自《健与美》)