这九种错误运动 请拒绝

锻炼没有效？谁会把时间浪费在无效且危险的运动上呢？你当然不会。所以不要做下面这九种错误运动，这些运动不会带给你想要的结果，反而会使你受伤。

一、不要在头后做这种运动

解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。

正确做法：尝试在身前做高拉力训练

比较安全的高拉力训练方式：

在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。

二、不要做这种危险的运动

解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。

正确做法：采用这种较为安全的杠铃训练方式

较为安全的肩部训练：

提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。

三、不要在下巴处做提举练习

解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。

正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉

比竖直提拉更安全的做法：

采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。

四、膝关节弯曲不要超过90度

解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。

正确做法：卧式大小腿伸展运动时的正确姿势

大小腿伸展运动的安全姿势：

如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。

五、不要在蹲式复合训练机上做深蹲

解释：在蹲式复合训练机上做深蹲

该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。

正确做法：尝试不负重深蹲练习

比较安全的深蹲姿势：

在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。

六、使用跑步机时不要抓的太紧或趴在上面

解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。

正确做法：倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机。采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳的运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。

七、你无法单独减掉身体某部分的脂肪

解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。

正确做法：增加肌肉量以促进新陈代谢

重塑体型的有效方法：

心血管锻炼会消耗卡路里，但如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。

八、使用配重腰带（铅带）可能会使核心肌肉松弛

解释：很多人佩戴铅带的时候过多。除非背部受伤或有其他医学原因，及要举很重的东西才佩戴铅带，否则铅带会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。正确做法：除非有必要，否则请摘下铅带。

九、运动时鞋子不合适会使你受伤

解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节的压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。

正确做法：针对不同的运动挑选合适的鞋子

专家认为，关键是选择一双适合所做运动的鞋子，而且大小合适。他们建议到运动鞋专卖店挑选鞋子，在那里你可以参考经验丰富店员的建议。并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。

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