壶铃基础三动作 锻炼核心肌群

下面这个三个壶铃基础三动作，可以帮助你锻炼核心肌肉群。由于中国健身者比较少接触到壶铃，所以如果你手里有一个类似壶铃的东西，也可以用来做下面几个动作，但是一定要能抓牢的。

1. 壶铃交换

这个动作对核心肌群与上半身是非常好的训练。动作还不熟悉时请放慢移动速度，只有当你的技巧熟练之后再增加速度。

目标肌群目标动作：腹横肌、腹内斜肌、骨盆底肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌

难度等级：●●●●●○○○○○

1.使用核心肌群，双手抬起壶铃到髋部高度，并保持双手伸直。

2.左手放开，将壶铃摆动到右侧，左手也同时摆动到身体左侧。

3.以平顺的动作将双手摆动到背后，并将壶铃交给左手。

4.用左手将壶铃带回开始位置。依需求重复动作次数，然后转换方向操作。

2. 壶铃摆动

这是一个全身性的运动，能作用到臀部、下背部及髋部。将壶铃轻松的悬挂在双手，并从臀部产生力量，而不是用上半身的肌肉。

目标肌群目标动作：腹直肌、腹横肌、骨盆底肌、髋屈肌、竖嵴肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌 / 臀中肌、臀大肌

难度等级：●●●●●●●○○○

1.立姿，双脚与肩同宽，双手轻松握住壶铃，屈膝、臀部稍微向下向后坐，从髋部向前倾斜躯干，保持背部打直。

2.保持双手伸直但放轻松，从髋部驱动向前挺起站立，将壶铃向前上方提起。

3.以动量尽量带动壶铃向上，然后回到髋部。当壶铃接近身体时，下降你的髋部同时将躯干向前倾，保持背打直，回到开始姿势。

变化形式：当你熟练基本的操作方式后，可以增加壶铃重量或仅用单手抓握壶铃，以增加不稳定性。然后依原来的操作顺序，依所需次数操作，然后换手。

3. 壶铃起身

这个看来奇特、却极具功能性的动作，能带给你的核心非常有效的训练。基本的动作模式是单手握持住足够犟度的重量 ( 此处我们使用壶铃)，同时将你的身体由仰卧姿爬起。记得两边一定要重复一样的次数。

目标肌群：腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、骨盆底肌、髋屈肌、腰方肌、臀中肌 / 臀小肌、臀大肌

难度等级：●●●●●●●●●●

操作警告：土耳其起身动作需要相当程度的练习，同时需要核心肌力与活动度的完美结合，也需要每个关节具备充分的柔软度才能正确的操作动作。在开始之前，最好先从较简单的变化形式（如右图）开始练习，借以熟习并能充分掌握主要的训练动作。

因为这样可以避免关节承受太大压力，或是因为动作不标准而产生伤害的机会。因为你是将一个重量高举过头，所以在一开始的时候一定要先从轻重量的壶铃开始，并且一定要牢牢握住壶铃。

变化形式：这是较简单的土耳其起身的动作，只重复做右页一开始的三个步骤 ( 单膝支撑)，就回復至开始姿势，两边都要操作相同的次数。这对于矫正此训练的主要动作是非常有帮助的。

（图源肌肉网）