背部肌肉的练习

宽阔、厚实的背部给人以背宽、体阔的感觉，是健美的重要标志之一，是男子汉健力美的象征。

背部主要肌肉有背阔肌、斜方肌、大圆肌、竖棘肌等。斜方肌（深层为菱形肌）从颈根部一直延伸到背的中部，从人体的前面观也能看到，从颈部到肩峰呈一斜面。它能使肩胛骨上提、向下、向上转动和内收，能使头和脊柱伸直，在儿童少年成长时期发展此肌可以预防和矫正驼背。背阔肌在腰背部是人体最大的阔肌，是仅次于股四头肌的人体第二大肌肉。发达的背阔肌使人体成美丽的倒三角形即标志胜利的“V”字形。竖棘肌位于脊柱的两侧，从骶骨到枕骨，是强大的脊柱伸肌，其机能是使头和脊柱伸，使躯干屈。这部分肌肉得到发展对于防止弓腰驼背、矫正畸形，对于生产劳动和增加形体美、维持正确的体姿均有重要的意义。

背阔肌

位置：位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，最大的阔肌，上部被斜方肌遮盖。

起点：第七胸椎至额骨所有椎骨棘、髂嵴 后部和第10—12根肋骨的表面。

止点：肌纤维向上方斜行，止于肱骨小结 节嵴。

基本功能：近固定时，可使上臂伸展。远 固定时，可拉引躯干向上靠拢。

斜方肌

位置：位于颈部及背上部的皮下，为三角形扁肌，两侧相结合成斜方肌。

起点：上颈线、枕外隆凸、项韧带、第七颈椎 和全部胸椎棘突处。

止点：锁骨外侧端、肩峰、肩胛冈上缘及下缘 的内侧。

基本功能：可使肩向上、向下活动，使肩胛骨 后缩并可使头向后偏倾。

下面讲解几个锻炼背部肌肉的动作。

杠铃划船：

动作：双膝微屈站立，躯体45度保持背部挺直，正手抓杠，双手距离略宽余肩，手臂垂直向下悬垂。吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部 。 返回起始位置，呼气。

锻炼部位：此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。在前屈体位时竖脊肌等长收缩，从而得到锻炼。通过变换抓握方式（正手或反手）、双手间的距离、前屈的角度，可使背部肌肉得到不同的锻炼。

屈腿上提：

动作：两脚稍微分开，面向杠铃站立，轻度挺胸收腹，屈膝至大腿与地面平行，根据个人体质和脚踝柔韧性调整动作的姿势（比如，大腿骨和手臂短的可以将大腿屈至水平位置；大腿骨和手臂长者，大腿可以稍高于膝部），正手抓杠（防止杠铃滚落，增加抓举的重量，也可正反手抓杠），握距稍宽与肩。吸气，腹肌和背肌收缩，挺直小腿提起杠铃（腹肌收缩，保持背部挺直），举至下颚前方。将杠铃举到膝部时，挺直上身站立，双臂直垂至于身体两侧，动作完成时呼气。保持直立姿势2秒钟后，将杠铃放回地面，确定背部不要过伸或背弓。

锻炼部位:此动作实际上可锻炼全身肌肉，使髋部周围的肌肉、腰肌和斜方肌更为发达，也可以锻炼臀肌和股四头肌。与平板推举和蹲举一样，此动作在举重训练中常用。

坐姿划船：

动作：面向训练机坐下，双脚抵于档板，身体向滑轮前傾。吸气，用力拉动手柄至胸廓下部，挺胸，将拉柄拉向身体的同时，肘部尽量向后。动作完成时呼气。

锻炼部位：这是训练背肌的良好方式，可锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌，在动作终末时肩胛骨内收，可锻炼斜方肌和菱形肌。挺胸时也锻炼竖脊肌。在作身体向滑轮前傾的动作时，背阔肌可受到充分的牵拉。

警告：在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。直杆手柄抓握方法的变化： 1、反手握杆可锻炼斜方肌（下部）、菱形肌的肱二头肌。2、正手握杆可锻炼三角肌后部和斜方肌中部。

正握引体向上：

动作：此全能的背肌练习需要有较大的力量，双臂伸直，宽握距正手抓握单杠。

锻炼部位：对锻炼肱二头肌、肱肌、肱桡肌和胸大肌非常有效。

耸肩提杠铃：

动作：面朝杠铃，两脚稍微分开站立。正手握杠铃，双手距离稍宽与肩；。上身和手臂保持伸直，腹肌收缩，尽力向上向后耸肩。

锻炼部位：此动作主要锻炼斜方肌，其次对三角肌也有锻炼作用。

高位下拉绳索斜劈（大飞鸟）：

动作：手握D形手柄或者直杆握柄，并把它连接到高位滑轮上，站在距离下拉器40~50厘米的地方，双脚间距应该大一脚尖向外双膝微屈。双脚站稳保持原地不动，双手握杆缓慢转身，腹部背部要挺直并且受力紧绷。手臂不要弯曲和有任何变化，一定要保持一个固定的伸直状态，但是肘部关节不要锁死。将握杆于身前斜下缓慢划过，同时身体伴随发力转向注意运动轨迹应该有一定的强度。

“T”形杆划船:

动作：双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度或俯卧于训练斜板上。吸气，上拉T形杆与胸部接触。动作完成时呼气。

锻炼部位：此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌，大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。 注：如果反手握T形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌的斜方肌上部。

单手哑铃划船：

动作：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上。保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃之最高处，保持肘部朝后。动作完成时呼气 。

锻炼部位：此动作主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、菱形肌和斜方肌，对于臂部屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也有一定的锻炼。

俯卧挺身：

动作：俯卧于罗马椅上，调整好踝部海绵固定轴，髋部位于支撑垫。上半身从屈髋位置开始向上挺至与地面平行。调整上身挺起的位置，防止要不损伤。

锻炼部位：此动作主要强化臀肌和股二头肌（短头除外）对竖脊肌和其他背部肌肉有一定的锻炼作用。而且完全屈髋时对竖脊肌有非常好的牵拉作用。将骨盆置于前部支撑垫上，身体前屈的轴线前移，可使竖脊肌单独得到锻炼。但是因为活动幅度不大和杠杆作用，所以训练强度较小。 背部伸直时停留几秒钟可强化效果。初学者可在特质的训练斜靠背椅上练习，较为舒适。 动作变化：利用特质的训练机可以单独训练竖脊肌（罗马椅）

背阔肌下拉:

动作：双手宽握距抓握拉杆。吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸。

锻炼部位：这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌中下部，菱形肌，肱二头肌，肱肌，胸大肌也有锻炼作用。

颈后下拉：

锻炼部位：这是增加背部肌肉宽度的良好方法，不但锻炼背阔肌，尤其是背阔肌下部，同时对前臂屈肌、肱二头肌、肱肌和肱桡肌也起到锻炼作用，而且肩胛骨内收的动作也可以锻炼到菱形肌和斜方肌下部。颈后下拉对初学者尤为适合，在做引体向上之前可作为增强力量的训练。

（图片源自网络）