花式俯卧撑教学，解锁更多高难度姿势

“伏地挺身涉及多关节，它可以锻炼到你的胸肌，肱三头肌，三角肌，腹部和你主要肌群的稳定性。”卢卡斯.瓦雷拉，加利福尼亚世纪城的一位铁人4项教练说。

伏地挺身（俯卧撑）搭配创意转体，可以帮你燃烧更多卡路里，提升核心力量，塑造健美上身。

伏地挺身之所以经得起时间的考验，是因为它是一项十分有效的运动。“伏地挺身涉及多关节，它可以锻炼到你的胸肌，肱三头肌，三角肌，腹部和你主要肌群的稳定性。”卢卡斯.瓦雷拉，加利福尼亚世纪城的一位铁人4项教练说道，“不仅如此，由于不需要任何的器械，你可以随时随地进行这项锻炼。”

唯一要注意的是，要想收到成效并且避免受伤，一定要掌握正确的姿势：保持你的头部，颈部和脊椎在一条直线上，腹部用力，在整个过程中要始终运用到下半身的肌肉（臀部，臀大肌等）。

如何练习：

用正确的姿势做传统式伏地挺身。努力做到3组，每组8个。如果你能够轻松完成，那么可以进行以下变式伏地挺身。

“将手部姿势的变化与身体运动结合起来可以训练到不同部分的肌肉，燃烧更多卡路里并增强耐力”瓦雷拉说道。每次尝试一个动作。注意姿势，做2-3组，每组做8-10个，然后再进行下一个动作练习。

1.支架式定点手爬

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，背部挺直，双腿向后伸展，脚趾弯曲）。

保持上半身用力，弯曲右臂，将前臂放到地板上，手肘位于肩部下方，然后将另一侧的手臂也放下。保持平板式，然后将手掌按序放回到地板上，回到起始姿势。

2.支架式转体

以伏地挺身的姿势开始，弯曲右侧膝盖，提起靠近胸部，收回向后伸展右腿然后左腿立刻重复相同动作。

接着完成一个伏地挺身，保持手肘位于身体两侧。重复动作。

3.支架式异侧手脚伸展

完成一个伏地挺身，保持手肘在身体两侧。将右臂向前、左腿向后伸展，保持平衡，然后放下。

接着再做一个伏地挺身，另一侧完成同样的动作（左臂，右腿），保持平衡，然后放下。重复动作。

4.划船式伏地挺身

以伏地挺身的姿势开始，双手各持一个壶铃，掌心相对（注：壶铃越大，稳定性越高）。手肘向后弯曲，紧贴身体两侧，向地板方向放低胸部，然后再推回。身体抬起后，将左肘向后拉，壶铃举起到肋部，然后再放下。

重复一次伏地挺身，另一侧完成相同的划船式。交替换边，继续完成动作。

5.壶铃换手伏地挺身

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，腹部用力，背部挺直，双腿向后伸展），左手位于水平放置的壶铃球体上。

不要旋转身体，保持臀部和肩部成一条直线，手肘在身体下方弯曲，向地板方向放低胸部，再推回。交替换边并重复动作8次。

6.伏地挺身接侧平板式

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，腹部用力，背部挺直，双腿向后伸展）。

向地板方向放低胸部，推回身体时，向左侧旋转，向天花板方向抬起左手和左腿，眼睛望向左手方向，身体形成X形。

保持姿势，再回到起始姿势。重复动作。

7.滑行式伏地挺身

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，腹部用力，背部挺直，双腿向后伸展），左手手掌下放一块毛巾。

缓慢地向前滑动左手，右肘向后弯曲，胸部向地板方向放低。

身体不接触地的情况下，左手尽量向前伸展，然后再慢慢地把手臂滑动回到起始姿势。

整个过程中保持手臂伸直。做8次，然后换边。重复动作。

8.健身球剪式伏地挺身

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，腹部用力，双腿向后伸展，保持并拢），双脚放在健身球中心。

右侧膝盖提起靠近胸部，扭转身体，向外踢腿，身体与地面平行。完成一个伏地挺身，尽量保持身体挺直。

回到起始姿势，左侧完成相同动作。两侧交替换边，重复动作。

9.侧移式伏地挺身

以伏地挺身的姿势开始（双手位于肩膀下方，腹部用力，背部挺直，双腿向后伸展）。完成一个伏地挺身，右脚从内侧踏步到左脚左侧，同时右手也从内侧绕到左手左侧。

然后将左侧手脚从右侧手脚的外侧移回到伏地挺身的姿势。接着完成一个伏地挺身，反方向完成相同动作（左手／左脚从外侧向右移动，右手右脚从内侧移动），回到起始位置。

10.屈体伏地挺身

以屈体姿势开始（倒“V”式），手掌位于肩膀下方，脚趾踩在健身球中心，双腿并拢，臀部向上翘起。

(来自YAHOO, 原标题：The Push-Ups You Should Be Doing)