大腿内收肌群的锻炼

大腿内收肌群：耻骨肌长收肌短收肌大收肌股薄肌大腿内收肌群的起止点

耻骨肌

部位：大腿内侧上部浅层

起点：耻骨上支

止点：股骨粗线内侧唇上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外 旋和屈。 • 远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾

长收肌(最容易受伤)和短收肌

部位：长收肌位于耻骨肌内侧。

短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。

起点：长收肌起自耻骨上支外面，

短收肌起自耻骨下 支外面。

止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，

短收肌止于股骨粗线上部。

功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。

远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。

大收肌

部位：大腿内侧深层。

起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。

止点：股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。

功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。

远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。

股薄肌

位于大腿内侧浅层，为长扁形肌。

起点：起于耻骨下支。

止点：止于胫骨粗隆内侧面

大腿内收肌群的锻炼方法

站姿腿内侧拉引

动作要领：

1.踝部缚拉力器负重，异侧手扶固定物侧向受力点方向站立，支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定。

2.练习腿由支撑腿前启动，大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿接触，或稍过一 些角度，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。

注意事项：

1.动作过程中必须始终保持身体直立、挺胸收腹状态及目标腿的伸直状态，防止身体左右倾倒。 练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

2.该动作还可在专用腿侧拉引训练器上进行。

3.如果力量不够的女生可采用不受力的。

卧姿绳索机夹腿

动作要领：

平躺在十字拉力器中间，两只脚的踝部缚拉力器负重（需要别人帮助完成这一准备动作），两手扶住臀部或地面以保持身体稳定。

2.两腿大腿内收肌群发力向内侧拉动拉力器，直至两腿合并，停约1秒钟，充分体察内收肌群的顶峰收缩，尔后缓慢地退让性还原。重复。

注意事项：

1.注意动作不要过猛过快以免造成伤害，而且应该有人保护辅助完成。 2.练习时必须使动作意念始终集中于大腿内收肌群上。

3.稍微简单易行的卧姿内收腿。

（图源网络）