一周简易循环训练（一）——腿臀训练

这次给大家准备的是比较适合新手的一周简易循环训练计划。

这套一周简易循环训练不需要太多的设备，大多可以在家里就能练习。当然有个好点的瑜伽垫、有个称手的哑铃也是很不错的。

DAY 1 腿臀训练

【训练器材】

1、大毛巾或者瑜伽垫一条

【场地】

不限，家里、办公室任何地方都可以

【适应对象】

女性 健身初学者 零基础运动爱好者

【腿臀训练计划】

注：3 rounds 的意思就原地踏步和开合跳两个动作连一块做3遍

【动作示范】

1、原地踏步：并腿站立，双腿交替提膝踏步，重复该过程，保持呼吸顺畅。

视频教程：

2、开合跳：并腿站立，双脚分开跳跃并上摆双手，重复该过程，保持呼吸顺畅。视频教程：

3、深蹲侧抬腿：双脚开立，双脚间距与肩同宽或略宽，双脚脚尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿平行或略低。起身完成时侧抬腿，还原至起始姿势。下蹲过程中要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上。注意下蹲吸气，起身呼气。视频教程：

4、箭步蹲：双脚开立，向前迈一大步，尽量保持躯干挺直，前腿下蹲至大腿平行或略低时，起身还原至起始姿势。注意下蹲吸气，起身呼气。视频教程：

5、深蹲后抬腿：双脚开立，双脚间距与肩同宽或略宽，双脚脚尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿平行或略低。起身完成时后抬腿，还原至起始姿势。下蹲过程中要时刻保持脚尖与膝关节处于一条直线上。注意下蹲吸气，起身呼气。视频教程：

6、臀桥：仰卧，双手平放于地面，双臂位于身体两侧，屈膝，双足用力将臀部上推，使其离开地面。注意抬臀吸气，还原呼气。

动图示范中的动作可能有些速度较快，新手如果跟不上频率可适当降低速度。