如何强化前臂？

如果你是农民、技工、棒球选手或者其他需要经常用手完成任务的体力劳动者，你可能不需要阅读这篇文章。但如果你的工作很少涉及到大范围地抓握、拉、弯曲或伸展手部的动作，那么你可能需要好好看下。

锻炼前臂不仅仅是为了好看，虽然秀出健硕的前臂很酷。锻炼前臂还能帮助你提高许多全身性运动的表现，比如背部训练和硬拉这类提拉动作中的握力。我想没有谁不想提高提拉能力吧。

锻炼前臂的方法要比指定几个动作做几组几次的训练方法复杂得多。和锻炼小腿相似，锻炼前臂要有破釜沉舟的心态。除非你的前臂的基因很好，稍微练练就能很牛X，不然你就得花时间去一点点凿它。

前臂结构

前臂的肌肉群——肱桡肌位于前臂顶部靠近肘关节的位置，位于前臂顶部靠近肘关节的较小的肌肉被称为（尺侧）腕伸肌；位于前臂下放的肌肉称之为（尺侧）腕屈肌——相比大多数较大的肌肉群，如股四头肌、腘绳肌和胸肌而言，前臂肌群有着较大比例的慢肌纤维（即红肌纤维，它收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳）。

此外，前臂肌肉比较细小，又包含较多慢肌纤维，这使得它们的生长潜力较低，难以生长。而且前臂和手部肌肉不容易疲劳。

有人会说在很多提拉训练中，比如划船、硬拉和耸肩这些动作，已经提供给前臂足够的刺激。但其实在这些动作中，前臂的主要作用是静力抓握，你的手腕是保持着接近中立位的，手腕几乎没有发生实质性的运动，因此不能给前臂提供足够的刺激。

牢记，进行孤立锻炼时，受训肌肉所受到的刺激只取决于关节运动角度。这就是为什么在任何训练动作中，全程运动范围是那么重要。想让前臂得到全方位的训练和增大维度，除了单独的抓握训练外，还需要加入其他不同的训练动作。

前臂训练建议

针对性的前臂训练一定要在全程的运动范围内完成，这样可以让前臂的各个肌群充分疲劳，并且确保得到全方位的训练。在你完成上半身训练后，你可以针对性的练下前臂。

要记住一点！绝不能在背部或者肱二头肌训练之前进行前臂训练！你可以这么练一次试试，练完了抓一个沉重的哑铃，你根本不可能长久地抓住它，因为你的前臂力竭了，这会很影响你的背部和二头训练。所以绝不能在背部或者二头训练前做前臂训练。

整个训练过程中，只有当你充分屈伸腕关节时，较小的前臂肌肉才能得到足够的刺激。屈腕训练针对（尺侧）腕屈肌，伸腕训练针对（尺侧）腕伸肌。这两个肌肉不需要进行太复杂的训练动作，简单的屈伸腕就很有效，只要确保动作中手腕充分的弯曲或者伸展。通常进行这一动作时，可将前臂置于凳子上或者其他支撑物上。

然而，屈腕和标准肱二头肌弯举并不能有效地训练到肱桡肌。肱桡肌可以通过对握或反握的动作训练——比如锤式弯举和反握弯举。

为了练就更发达的前臂肌肉，需要使用一些特殊的技巧来将前臂训练推上一个新的台阶。在做哑铃屈腕训练时，在手腕伸展的阶段，可以适当打开手掌，让哑铃在掌指间滚动。这样做可以锻炼到手部肌肉。

另一种发达前臂肌肉和增加握力的方法是使用较粗握杆的杠铃或哑铃进行训练（一般的杠铃和哑铃的握杆直径是1英寸，大约2.5厘米）。你会发现在开始使用较粗握杆的杠铃或哑铃训练时，你的握力成为一个薄弱环节，这将限制你的负重量，在使用较粗握杆的杠铃或哑铃训练一段时间后，你会感受你的握力显著提高。粗杆的杠铃和哑铃在健身房中并不常见，可以用专门的握杆增厚套或将毛巾卷绕在握杆上的方法，进行专门的前臂训练。

当你进行前臂训练时，可以遵从以下三个建议：

§ 每组应进行10-20次，平均15次。

§ 组间较短的休息时间，保持肌肉的泵感。

§ 单轮训练的总次数不少于60次。

如果你的目标是发达前臂肌肉，那么强烈建议增大前臂的训练量。也建议使用超级组进行伸腕和屈腕的训练来增加泵感。无论哪种方式，你都需要尽可能的用爆炸性的训练手段来突破前臂基因的限制。由于前臂肌肉含有较大比例的慢肌纤维，你可以更频繁地训练前臂，每周可以超过3次，但前提是不要在需要大握力训练前（比如硬拉）进行前臂训练。多尝试不同的组次数方案，找出对你来说最有效的方案。

3种前臂训练

1、反握杠铃臂屈伸：15次/3组

2、哑铃屈腕：15次/3组

3、哑铃伸腕：15次/3组

为了提升以上训练的难度，尝试在将后两个动作联合起来做超级组，或在每个动作最后一组时进行减重，当你的肌肉力竭时，减少25%的负重再次训练让肌肉充分力竭。不要害怕增加训练量或尝试其他技术——动作至最低点/最高点时停顿几秒，或进行强迫次数训练——我们的目的是不择手段的提高前臂的泵感。

关于握力带的使用

如果你没使用过握力带，你的握力是和其他力量同步提升的。如果经常使用助力带，你的握力会落后于其他力量的发展。

然而，对于一些提拉类训练来说，为了保证牢握，防止滑掉，使用握力带是可以接受的。你可以在遇到以下几种情况时使用：

§ 手心出汗

§ 握杆纹理较浅或少

§ 个人握力偏弱（严重限制你的训练）

§ 力竭

握力带必然能帮助你多完成1-2次动作，这会帮助刺激所训练的肌肉。不足之处是握力带无法帮助你提升握力。你需要找到两全其美的方法，即能专门训练你的握力和前臂，也可以在你需要时使用握力带。建议在极限重量或次极限重量时使用握力带，其他时间不要使用。