无器械健身动作 12式（男女均可）

这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法，包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。

1.单腿侧踢

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：内收肌、臀肌。

动作要点：腹部用力收紧。

2.单腿平衡式

组数：15次

锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌。

动作要点：腹部用力收紧。

3.超人式

组数：1分钟。

锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀。

动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。

4.交替侧弓步

组数：1分钟。

锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定。

5.腿部伸展

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋。

动作要点：保持腿部伸直。

6.后撑交替抬腿

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

7.超人式转体

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

动作要点：腹部用力收紧。

8.反向单腿Plank

组数：左右手各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

动作要点：腹部用力收紧。

9.交叉腿Plank

组数：左右腿各做10次。

锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。

10.交替抬腿仰卧起坐

组数：左右腿各做15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧。

11.仰卧抬腿

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气。

12.侧面仰卧起坐

组数：15次。

锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌。

动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直。

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