每天30分钟，燃烧你的脂肪

30分钟的高强度间歇锻炼所起到的健身效果相当于进行1小时中高强度的常规锻炼。遵循下面这套健身方案锻炼两周后，能让你的身体脂肪燃烧效率提高36%。

健身塑形当然需要花费一定的时间，并付出艰辛的努力，但如果有一天一个需要在公众场合抛头露面的展示机会突然降临到你头上，而你只有两、三周的时间来进行瘦身塑形，那该怎么办呢？

闪电健身方案

这时，时间较短、强度较高的有氧锻炼结合力量训练能迅速帮你摆脱困境。它能让松弛的肌肉部位变得紧致，提高人体的新陈代谢速度。在锻炼结束之后，它还能让热量继续得到燃烧。在坚持锻炼以外，记得摄入合理的饮食。这套锻炼方案由两部分构成。其中，有氧锻炼的作用是燃烧脂肪和让肌肉变得更为坚实；力量训练的作用是增强爆发力和核心肌肉群的力量，分别由四个动作组成。由于这套练习耗时短、强度大，因此称它为“闪电健身方案”。

一周锻炼方案安排举

周一力量训练，周二有氧训练，周三力量训练，周四有氧训练，周五力量训练，周六有氧训练，周日休息。

增强爆发力的力量训练

增强爆发力的力量训练由四个动作构成，它能让人体的每个重要肌肉群都得到锻炼，总共需要24分钟就能完成，平均每分钟燃烧9千卡的热量。

方法：按顺序做这四个动作，每个动作进行30秒钟；在做完第一个动作之后，进行30秒钟的跳绳锻炼，接着进行第二个动作，再跳绳；依次进行。四个动作做完后，再重复进行6次。所需要的器材：一根跳绳和一对重5～8磅的哑铃。

动作一：蜘蛛人爬行式

四肢撑地，做好支架式的准备姿势，让身体从头部到脚后跟呈一直线；右脚迈向右手，左臂向身体前方尽可能远的地方伸展，右肘自然弯曲；换身体另一侧做同样的动作；两侧身体交替在地面上向前爬行，身体尽量靠近地面。

动作二：肩部三件套

站姿，两脚分开与肩同宽，双手各握住一只哑铃，放于肩部之前，双手掌心朝向身体前方，将哑铃举过头顶，然后回到初始姿势；接着，双臂自然垂放于身体两侧，掌心朝向大腿；双臂侧平举，与肩同高，掌心向下；双臂放低，贴近身体两侧，掌心朝向大腿；最后，双臂在胸前抬起，与肩同高；放低双臂，回到初始姿势（哑铃位于肩膀之前）。

动作三：箭步蹲发射

双脚并拢站立，右脚向后迈出一大步，双膝弯曲呈直角，右臂向体前摆动，左臂向体后摆动；在纵身跃起的同时将右膝靠近胸部，双臂交换方向摆动，落地时回到初始姿势；连续做15秒钟，然后换身体另一侧做同样的动作15秒钟。

动作四：拾捡重物

双脚分开站立，两脚间距与肩同宽，双手各握住一只哑铃，放在身体两侧，掌心朝向大腿；做深蹲动作，直到大腿平行于地面；右臂跨过身体向前伸展，将哑铃放在左脚前的地面上；站起身来，再做深蹲动作；左臂跨过身体向前伸展，将哑铃放在右脚前的地面上；站起身来，重复上述动作，依次捡起哑铃。

增强核心的力量训练

增强核心肌肉群力量的训练也由四个动作构成，它能缩减腰围，加快新陈代谢速度。方法：按顺序做这四个动作，每个动作进行1分钟，四个动作都结束后，重复进行两次。总共需要12分钟完成。所需要的器材：一块健身垫即可。

动作一：折叠刀式

仰卧于健身垫上，双臂举过头顶，双腿伸直，贴于地面；做仰卧起坐的动作，双腿向上抬起45度角，用双手去触碰脚趾；放低身体，恢复到初始姿势；重复做这个动作。

动作二：剪刀式

仰卧于健身垫上，双腿伸直，贴于地面并向远端伸展，双臂放于身体两侧，双手放于体侧；双腿抬离地面15～30厘米，双腿向外分开，两腿间的距离与肩同宽，然后把右腿横跨在左腿之上；两腿再次分开，将左腿横跨在右腿之上；两条腿交替做这样的动作。

动作三：仰卧起坐

仰卧于健身垫上，双臂放在身体两侧，双腿贴于地面并伸展；上半身抬离地面，双手顺势向前，直到身体完全坐直，双臂举过头顶；放低身体，回到初始姿势；重复做这个动作。 动作四：女超人式

仰卧于健身垫上，双臂举过头顶，掌心接触地面，双腿分开，两脚间距与肩同宽；将胸部和腿部抬离地面；放低身体，回到初始姿势；重复做这个动作。

有氧锻炼方案安排

这套35分钟的有氧锻炼方案能燃烧280千卡的热量。它主要采用跑步的形式，能塑造大腿和臀部肌肉。如果你不习惯在跑步机上锻炼，也可以选择在户外平坦的地面或是其他有氧健身器械（如椭圆机）上进行跑步锻炼。只要达到表中所要求的主观疲劳程度（RPE），也能达到同样的燃烧热量的效果。

（内容来自：《健与美》第十二期，版权归作者所有）