TRX悬挂健身

TRX（Total Resistance Exercise）悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。

TRX悬挂健身系统不适合的人群：

由于这项锻炼运动量较大，高血压、动脉粥样硬化、心脏病患者均不宜参加，以免发生意外。另外对于些肌肉组织、骨骼或关节有过损伤的人来说，也不建议练习用。

TRX悬挂健身系统注意事项：

在使用TRX训练时，量力而行是非常重要的一个原则，锻炼中要注意：①要在能力范围内把握对阻力大小的调节，不可急于挑战高难度；②注意动作姿势，错误的动作姿势容易使肌肉和韧带受到伤害；③训练中，主绳要始终保持张力，以确保动作的有效性；④使用过程中保持两臂用力要均匀；⑤使用中，主绳应远离上臂，以免磨伤皮肤。

TRX悬挂健身系统训练守则：

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。

下面一组全身锻炼方案可供参考。

1.singleleg squat(单腿蹲)

双手握住绳子，肘部弯曲，一腿向前弯起，挺胸收腹往下蹲的同时，慢慢把手臂伸直，到底，肘保持一点点弯，膝盖跟脚尖方向一致，再慢慢还原。(难度增加：1.在蹲起的同时，另一支腿向前伸直并在站起的时候向上抬2.在站起来的同时，往上跳一小步，然后缓冲再蹲下)

2.balancelunge(平衡弓步)

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，做箭步蹲，但后脚不着地，然后还原，重复。

3.TRXHamstring Curl/收腿卷腹

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，大腿弯曲到90度，再还原(降低难度：把臀部靠在垫子上)

4.hipabduction(髋关节外展)

人躺在垫子上，脚后跟勾住绳子，臀部向上挺起，脚后跟臀部和肩部着力点在一条线上。

把双腿向两侧张开，停住一会儿，再慢慢还原(难度增加：双手向上举起，不要碰地)

5.TRXChest Press /胸部推举

双手紧握把手，身体和地面大约30度，握紧手柄，带子贴近脖子两侧，然后身体下压，双手打开过肩，两个大臂和后背在一条直线上。

握把位置齐胸，吸气。下压时挺胸收腹，不可以抬高臀部。

6.TRXBack Row/背部划船

双手握紧把手，身体后躺和地面呈大约 15 度角。

双手打直，身体保持一直线，收紧核心。

做划船动作，拉背时吸气，然后慢慢的放松，伸直双手、吐气。

背和手臂的力量很弱，做这个动作好像有肢体障碍一样，觉得自己比较像是在做复健，拉得超级辛苦啊。尤其是两脚跟，必须抵着一个东西才不会滑走。利用自身重量的悬吊训练，真的比想象中的难。核心一样会锻炼到，因为必须保持身体一直线。

7.TRXY Shoulder Raise/TRX Y型三角肌飞鸟

手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，

身体重心微微向后，张开双手与身体呈‘Y’型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

8.TRXBiceps Curl/肱二头肌弯曲

手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)

9.TRXtriceps press/三头肌推举

双手紧握把手，保持身体绷直，收紧腹部。

运动上臂，下压身体，肘部弯曲90度，慢慢复原[难度增加，增加身体倾斜度和肘部弯曲度]

10.TRXSupine Pull Through/仰卧撑地展体

双手撑地，脚后跟挂在手柄内，收紧核心，慢慢蹬起身体，使身体和支撑的手臂成90度，悬停，慢慢收回，重复。

11.TRXOblique Leg Raise

双手抓紧悬挂带，保持手臂在两侧，收紧腹肌。

并拢双腿，抬起，尽量保持上身不动，将双腿从左侧旋转到右侧。如此重复

12.TRXSuspended Crunch/TRX卷腹

以平板的姿势开始，双脚脚尖朝下挂在trx手柄内，肘平板支撑。然后撑起身体，收紧核心，保持身体不要变形。将双膝向头部收紧，臀部向上拱起，双臂不要动。返回重复1-3个循环。

（图文源自囚徒健身，版权归作者所有，侵删）