十二大背部肌肉锻炼方法

背部肌肉不只是来移动脊椎，也包括臀、头部、手部及骨盆。背部肌肉分为三群，上、下部及深层脊椎。下背部肌肉与臀部肌肉共同使骨盆前后翘，同时也屈伸下脊椎。这样的肌肉组合，使脊椎维持在正常地脊柱前弯状态；没有他们，上下肢便无法有效适当地运作。上背部肌肉可压缩提高、旋转肩胛骨，并收缩、旋转、内转肱骨。这些肌肉主要负责与二头肌共同进行（拉）的动作。下面我们所介绍的运动，每个动作都需要背部肌肉的贡献，以连成我们日常生活或其相关活动的运作。

背部肌肉锻炼方法一：背部伸展

预备姿势：将大腿放在软垫上，让你的髋骨约位于软垫顶端。双腿与膝应收缩打直，位于小腿的腓肌稳定地向后推底部的保护垫，足部平放。躯干从头顶到脚呈一直线，脊椎置中，双手交握置于后脑勺，肩膀放松下垂，下颌抬高，手肘从肩膀位置向外指。

动作：躯干从臀部向前弯，保持脊椎稳固、手肘向后。收缩你的腿筋及臀肌然后回到起点位置。

运动轨迹：你的上肢从垂直的姿势以弧形向下移动，然后回到原点。

藉由以下姿势平衡

1.腿部肌肉完全收缩。

2.胸挺直、肩膀放松、头部置中。

3.保持腹部肌肉内缩并上拉。

注意

1.从臀部脚低的位置向前弯曲，而非背部或脊椎。

2.在整个过程中下肢保持绷紧。

3.小腿持续地与保护（支撑）垫接触。

避免

1.提起肩膀。

2.弯曲膝盖。

3.不正确的位置（你的髋骨应与保护垫直接接触）。

背部肌肉锻炼方法二：罗马式硬举

预备姿势： 铃放在地上，双脚张开宇肩同宽，胫肌与横杆接触，用正反握法（一个手掌向内对著你，另一个向外）握住 铃。膝盖微弯，脊椎保持置中、提臀，让你的头、肩膀和膝盖与地面平行成一直线。

动作：从你的手、后背，直到脚跟制造张力。提高你的背、臀部向前，在胫肌旁边以垂直线将 铃持续向上拉，直到身体完全直立。

运动轨迹：当你的躯干以弧形转动时，身体重心垂直向上。

藉由以下姿势平衡

保持胸廓、头部抬高，使位于胸廓后方的肩胛骨平坦，肩膀放松向后。

注意

1.所有动作同时发生。

2.从臀部到头部的脊椎保持稳定。

3.头抬起，眼睛注视前方往上看。

避免

1.（藉著向前弯曲）转动脊椎或在变换动作时改变姿势。

2.在运动中弯曲使你的臀部高于肩膀。

手肘屈曲或耸肩。

使你的重量倚靠在脚的前方或是横杆上而超出趾尖。

背部肌肉锻炼方法三：哑铃单手划举

预备姿势：将一双手和膝盖放在长椅上，脊椎水平与长椅平行。膝盖应位于髋关节下方，手则位于肩膀下。另一双脚放在地上，膝盖微弯，你的脚应略比肩宽。用 置的手握住哑铃使手臂与地面垂直悬吊。

动作：吐气，藉由收缩肩胛骨且弯曲肘关节，将你的的手肘朝天花板向上拉。吸气并降低手肘，身体其余部位保持不动。

运动轨迹：你的前臂从伸展的姿势，变成垂直指向地板并与躯干垂直。在整个运动中，前臂维持在垂直平面并躯干保持垂直。上臂从起点以弧形向上，往后移动超过身体，直到手到 胸廓旁。

藉由以下姿势平衡

1.保持臀及肩平衡

2.让三个接触点（荷重的手、长椅上的膝盖及地上的脚）上所承受的重量平均。

3.胸部挺直，保持置中。

注意

1.当哑铃上升时，使哑铃从肩膀向躯干中间移动。

2.运动侧的肩膀保持下垂远离你的耳朵。

避免

1.移动肩膀。

2.转动臀部。

3.以直线方式提起哑铃。

4.在运动过程中，让手肘离开躯干侧。

背部肌肉锻炼方法四：杠铃划船

预备姿势：向前弯，直到背部几乎与地面平行，双脚张开与肩同宽。手心向内、手臂伸直握住 铃，你的脊椎保持置中位置。臀部弯曲位于双脚后方，膝盖弯曲使身体前弯，肩膀略高于高度，杠铃的位置应在鞋带的正上方。胸部提起，腹部内缩、下巴稍微抬高。

动作：吐气，杠铃往躯干中段拉直到胸廓下方。上手臂垂直移动，将手肘往上拉至背部平面上方；吐气，以相同的路径并贴近你的小腿，平行地降低横杆。

运动轨迹：你的重心保持不动。当你的前臂往前向下，你的上臂朝前向下的姿势往后并向上举。以脚作为减速与加速器，利用直立或固定的脚当成平衡杆。

藉由以下姿势平衡

1.腹部肌肉上拉、内缩。

2.收缩你的脊椎肌肉，并维持脊椎位置不变。

3.保持膝盖以固定角度弯曲。

注意

1.以垂直的路径将横杆向上拉。

2.你的臀与躯干保持不动，头抬起。

避免

1.脊椎的任何运动。

2.肩膀向前转动。

3.让横杆在趾尖前方下降。

4.在运动过程中改变膝盖或臀部的位置。

背部肌肉锻炼方法五：硬举

预备姿势：双脚张开与肩同宽站立，杠铃放在地上与胫肌互相接触。用正反握法（一个手掌向内对着你，另一个向外），保持脊椎置中与垂直线呈四十五度角。收缩你的肩并往下降，使大腿与地面平行（在身体柔软度许可下，或尽可能地接近）。肩关节的位置在横杆正上方，确定双脚平放重心平均地分散。胸部、头与胸廓拉高，腹部肌肉提高并内缩，在动作最低点时吸气。

动作：吐气，躯干向上拉高你的臀部同时向前提高。用你的上臂与肩膀将 铃往后拉，膝盖伸直脚向地下推，直到身体垂直站立。

运动轨迹：当你的脊椎与躯干向上并向后移动时，你的臀部向上往前推，使你的身体往上挺直远离地面。

藉由以下姿势平衡

1.头抬高、胸廓挺直。

2.使位于胸廓处的肩胛骨平坦，肩膀向后向下推。

3.保持膝盖位于双脚上方。

注意

1.在运动中，脊椎的角度不小于四十五度角。

2.从头到尾背部保持微弓。

3.你的所有关节同时以相同的速率移动。

避免

1.在背部与臀部伸展之前将膝盖伸直。

2.转动你的背。

3.提肩或降低头的高度。

4.让膝盖向内过向外移动。

背部肌肉锻炼方法六：引体向上

预备姿势：膝盖少许弯曲，手掌向内（面向身体）握住单杠悬挂。头部对齐正中央。两手分开约肩膀宽。

动作:身体垂直向上拉，直到上胸部与单杠平齐：这是同心运动过程的结束，手肘完全伸直（为离心过程的结束）降低你的身体回到起点。

运动轨迹：你的身体垂直向上提高。上肢稍微向后提高。上肢稍微向后翘起，让帮你的下颌平滑地超过单杠。

藉由以下姿势平衡

1.肩胛骨收缩

2.核心保持紧绷避免摆动。

注意

1.手臂需回到完全伸直。

2.在开始运动时肩胛骨向内并向下缩紧。

避免

来回摆动、猛拉、下巴、手肘过度伸展。

变化 手弯曲，以双手分开交宽的距离握住单杠，膝盖弯曲，手心向著前方。请他人协助从后面膝盖弯曲的地方或是背部中段处加负荷。

背部肌肉锻炼方法七：肢体划船伸展

预备姿势：身体躺平，手以悬吊方式握住横杆，身体所形成的直线应与地面成四十五度角。用双手以仰卧或俯卧的方式抓紧横杆。手肘应弯曲成九十度角。

动作：将你的脚从横杆移开直到手臂伸直，保持脚跟直立向上，身体往上拉直到你的胸部与横杆接触。缓慢地下降然后重复。在动作的最后，你胸部下方部位会与横杆接触。保持你的身体成一直线、脚跟立起。

运动轨迹：以你的双脚当成杠杆支点，全身以单一弧形移动。

藉由以下姿势平衡

肩膀固定在同一个位置。

锁定膝盖。

脚踝保持在同一位置。

维持臀、腹部肌肉以及下背部坚挺。

注意

为单一平面运动，你的身体从头带脚踝保持为一直线。

避免

分段抬升，例如:肩膀在臀部提起前升起或相反顺序等。

肩膀朝耳朵位置提高。

头部向前移动。

变化 双脚置于健身球上。

背部肌肉锻炼方法八：过头拉举

预备姿势：仰躺在长椅上，手臂在胸前向上伸直，手肘微弯，在下巴正上方的位置握住哑铃。双脚保持平坦，脊椎置中。

动作：吸气，当伸展胸部与胸廓时，将重量从头上往后面的地上落下。从肩关节向后转动，维持肘关节最小运动幅度。

运动轨迹：重量从身体前方越过头顶往身体后面移动，你的肩膀和手臂往上向后转动，然后往前向下。躯干保持固定不动。

藉由以下姿势平衡

胸部收缩胸廓提高。

腹部肌肉持续上拉内缩。

收缩臀部。

双脚保持平坦。

手臂收缩使手肘角度维持固定直到动作完成。

注意

挺胸。你的前臂与耳朵在运动底部时应为平行。

臀背部中段和上背部与双脚保持平坦。

避免

过度拱起或拉直你的脊椎。

当重量下降时弯曲你的手肘，或是重量上拉时伸直你的手肘。

在运动中耸肩。

背部肌肉锻炼方法九：滑轮下拉

预备姿势：面对重量架坐下，膝盖放在大腿垫下，脚掌平放于地面上，双手张开略比肩宽。用上而下的握法（掌心朝外）抓住把手。让你的手臂向上拉起直到手肘完全伸展。上身直立稍微（约五度）

向后仰，头部置中，双眼向前直视，双腿弯曲成九十度，让腿垫靠在大腿上使双脚固定于地。

动作：躯干保持向后仰躺五到十度。当拉动在你头前方的拉把，到达下颌下方几乎接近锁骨时，肩胛骨向下向往后挤，缓慢地向上抬高拉把，再回到起点并重复动作。

运动轨迹:拉把为垂直线的运动。

藉由以下姿势平衡

由腹部及背部肌肉保持身体直立姿势。

注意

在垂直平面的缓慢连续运动。

避免

过度向后仰躺或躯干前后摆动的动作。

将下颌抬高使其高于拉把。

臀部离开座位。

肩膀提高。

变化

使用 平行拉把，维持相同的运动模式及动作顺序。

背部肌肉锻炼方法十：钢索划船运动

预备姿势：坐在长凳上，腿在身体前方伸直，双腿微弯双手正握（手心朝内面对彼此）向前抓住握把。以双手在脚踝上方位置开始，背拱起，膝盖微弯。

动作：当你将把手往身体中段拉时，肩胛骨向后向下挤并往后躺（保持背部拱起）约超过中心五度仰角。重复动作时，向前倾约低于中心五度仰角，且慢慢地伸直你的手臂，然后当你仰躺超过中心

五度仰角时，将把手再度向躯干方向拉。整组运动应在十度角的范围内完成；确定你的腿微弯、背微拱、手肘则张开比肩宽。

运动轨迹：把手的运动方向为水平；躯干以狭小的十度拱形摆动。

藉由以下姿势平衡

利用背部及腹部肌肉保持身体直立。

注意 水平面缓慢稳定的运动。

避免

转动你的背。

躯干过多动作（例如：过度前俯或后仰）

肩膀提高。

变化 改变握住手方式：前旋（手心朝下）或后旋（手心朝下）方式抓住握把。

背部肌肉锻炼方法十一：直臂下拉

预备姿势：双脚张开与肩同宽，脊椎保持置中，面对高滑轮站立。手从上而下握住把手，掌心朝下手臂伸直。

动作：握把朝著大腿往下拉，肩膀向下向后移动使掌心在运动底部时面对大腿。恢复并重复动作。

运动轨迹：你的手臂应稍微弯曲朝过你身体的一个动作平面；当拉下钢索时，你的躯干以相同的速度在身体重心周围转动。

藉由以下姿势平衡

1.肚脐收缩。

2.收缩肩胛骨。

3.保持你的肩膀同位置，你的手臂倚著身体两侧。

注意

1.脊椎置中。

2.肩胛骨收缩。

避免

1.朝著耳朵抬高肩膀。

2.背部拱起。

3.手臂弯曲。

背部肌肉锻炼方法十二：钢索后举

预备姿势:等距站立在两个高铁索之间,双手交叉握住把手让掌心彼此相对.往后退两步手臂伸直,让你的手停在肩关节前,手臂完全伸直与地面和彼此相互平行.钢索交叉高度应介於两手之间,不可超越下颚高度。

动作：吐气收缩你的肩膀，手臂向后外张开。确保手臂维持在水平平面位置。吸气，让你的手臂以相同但相反方向运动。

运动轨迹：当手臂以水平九十度弧形从身体前方向两侧移动时，你的躯干，臂和腿维持固定不动。

藉由以下姿势平衡

1.维持挺胸，腹部上提内缩。

2.在运动过程中保持肩膀放松向后。

3.维持肩、臀、膝与爽脚成一直线。

注意 从头到尾手臂完全伸直。

避免

1.手肘弯曲。

2.耸肩。

3.改变手臂的运动姿态。

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