拥有完美笔直大长腿，从纠正不良腿型开始

寒冬已经过去，但防寒保暖的裤袜仍然是姑娘们必不可少的，这对于女生的腿型要求又多了一重严酷的考验。其实腿部粗细和长短并不是美腿的第一要素，腿型才是最关键的啊！

1. 造成不良腿型的罪魁祸首

首先，关于腿型的问题，常见的就是两种，一种是X型腿，一种是O型腿，在医学上的学名叫做膝外翻和膝内翻。虽然是两种不良姿态，但是形成原因却不尽相同。一种原因是病理性的，例如佝偻病后遗症或者是或者是胫骨外翻啦，骨头畸形啦，这算是病，需要矫正，一般需要去医院找医生开刀做手术才能治好。但是我们今天说的也不会是这种疾病造成的不良体态，而是由于不良的习惯导致的骨盆肌肉控制力差，股四头肌和股直肌力量不对称而导致膝关节位置不对称，臀部肌肉较弱。简单来说就是由于不良走姿和站姿导致的肌肉力量不对称，从而造成的生理性O、X型腿，这是可以通过强化弱的肌群，放松强的肌肉来达到矫正的作用。

2. O、X型腿到底怎么来的

医学上，膝内翻与膝外翻不是以膝盖弯曲方向为依据，而是以正常人下肢与地面垂直线（医学上称为正常力线）落在膝盖的内侧或者外侧为根据的。正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以膝关节完美的支撑住了身体的重量，但是不正常的腿型源自日常的不良习惯，导致膝关节并不是完美支撑身体重量。例如站立时总是稍息的姿势，身体重量全部压在一条腿上，或者是常年穿着高跟鞋，常盘腿坐或者跪坐（这也是为什么日本萌妹子大多有点O型腿的原因）。这种变型的日常运动，站、走、坐，使得身体的重力不全被膝盖支持导致相关肌肉和关节的代偿和损伤变形。

3.自测你是不是完美大直腿

先来自测一下，上图为腿型的分类图，光脚直立地面挺胸收腹对镜子观察一下。

a为正常的姿态，直立时双脚双膝并拢，髌骨（膝盖）和脚趾朝正前；有胯下、膝盖上下、脚踝上4个空隙。

b为“O”型腿，直立时双脚并拢膝盖不能相碰，髌骨朝内。

c为“X”型腿，双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢

4. 拯救你的不良腿型

O型腿很多情况下依旧是由于肌力不平衡导致的。其中不少人是由于长期的不正常坐姿等，导致臀中肌和梨状肌僵硬收缩，而大腿内侧肌群松弛无力，最后越来越不平衡，就渐渐形成了O型腿。非病理性的O型腿，目前非手术的矫正方法，除了一些矫正器械外，很多就是采用平衡身体肌力，恢复膝关节内外侧的稳定结构，从而达到改善O型腿的目的。

X型腿

两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。

这种腿部的畸形不仅影响形与健美，对于人体健康也有较大的影响，膝外翻或内翻都破坏了膝关节的正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。这样天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节的活动也受到影响，容易导致骨膝关节炎，对于这种腿形进行矫正，不仅能够增进体形的健美，还可以改善膝关节受力分布不平衡的状态。

改善

需要具体锻炼强化的目标肌群有臀大肌、臀中肌、梨状肌和大腿内侧肌群。但是，有弱的肌肉就有因代偿而紧张的肌肉，所以小腿和大腿后外侧肌肉是紧张的区域，需要拉伸和放松。在知乎上看到这样一个实验，O型腿的姑娘双脚并拢站直，使劲夹紧臀部，会使得腿间的缝隙变小。没错，确实很有道理，这类人大部分臀肌很弱，通过激活和加强臀大肌的肌力来纠正O型腿。说到臀大肌，除了深蹲，最好的推荐动作就是臀桥了！下面几个动作帮助你改善不良腿型。

臀桥目标肌肉：臀大肌

动作：平躺地面，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，脚跟蹬地，想象用臀部的力量做伸髋的动作将身体顶起来。注意顶峰时膝-髋-肩关节呈一条直线，上时稍快，下落平稳控制，不落到底立刻重新顶起。15-20个一组，四组，感觉没难度了，负重继续。

侧卧抬腿目标肌肉：大腿内侧

动作：侧卧，双腿叠放，保持稳定的动作，抬起你的左腿呈45度角到地板上，并保持一秒钟。慢慢放下你的腿，重复10到12次，并换边。感觉没难度了，可以增加阻力，在大腿上放置一个哑铃，3到4组练习。

坐姿臀中肌拉伸目标肌肉：拉伸臀中肌上身下压，将胸部靠近大腿处，感受臀部明显的拉伸感，保持拉伸动作30-60秒。三到四组。

（图源网络）