练好肩，穿什么衣服都好看！

有一件事大家肯定都关心，那就是穿上衣服之后，如何才能显得身材好?毕竟马甲线人鱼线这种东西，穿上衣服就没法秀。而在平时的生活中，如何最快速，最简单的让别人意识到你身材好呢?

答案很简单哦，那就是练肩!不要以为只有男生练肩好看，女生练肩部仍然好看哦!

很多的男生，无论推了多少胸，拉了多少背，身材还是不能变的更宽。而女生，害怕练出宽肩，又拒绝练肩部!实际上呢，男生练肩，肩更宽;女生练肩不仅不会练宽，还可以挺拔上身，优化头身比例，改善圆肩，溜肩，驼背等一系列问题!

今天我们就来看看，肩部应该怎么练。

为什么要练肩?

为什么练肩部就能穿衣好看了呢?针对男女都有不同的作用哦!对于女生可以改善上身的很多问题。而对于男性，可以让你更加有男人味哦!

1、女生：更完美!

我们看一下维密天使Candice Swanepoel的肩部。坎姐不仅有非常明显的锁骨，而且锁骨几乎是一条水平线。

这就是女生练肩的目的之一，有些人天生脖子后面那一块肌肉(斜方肌)比较大，或者是长期的不良体态，导致了溜肩的问题。如果想要改善，就要避免薄肩，这个时候就需要锻炼啦~

另外，在上周的肩背专题中，我们讲述了圆肩以及圆肩的危害。

如果女生有圆肩的问题，那么就会让腰部看起来更粗，这是因为背部变厚，胸部缩小所带来的视觉改变。而且，由于圆肩，导致背部，特别是贴紧脖子附近的肌肉变的非常紧。这样看上去就会是大量的肉堆积在了脖子后部—斜方肌，也就是俗称后脖颈子的地方。

而想要改善类似于圆肩，上交叉综合症，驼背等等类似的体态问题，除了锻炼背部。最有效的方式就是锻炼我们的肩部了。特别是三角肌的中后束，可以有效拉开我们的胸部，从而变得更加的挺拔!

还会有女生问，练肩会不会把肩练宽呢?很困难哦，女生想练大任何部位都不容易。而且，只要跟从文章下方的的训练，既不会宽肩，还能达到优化比例的效果哦!

2、男生：更MAN!

男生穿衣讲究的就是将衣服撑起来，而想要撑起来好看的西装，只要肩部够宽，就可以非常简单的达到穿衣显瘦的境界!

另外，对于男生最需要的倒三角身材。决定上下比例的两个要点之一，就是肩部了!越宽的肩部就可以造成越大的比例差，而越大的比例差就等于越男人的身体!而且，你一定听说过这句话，好想有一个肩膀做依靠。更是总结了男生有一个宽厚的肩膀有多么的重要!

肩是什么?

那么我该如何训练肩部呢?其实关于肩部的发展，我们的重点在于三角肌。训练这块肌肉，可以最有效的改变肩部的视觉效果哦!下面我们就来认识这块肌肉!

三角肌前束：起于锁骨附着于肱骨。主要功能为让你抬高手臂，训练这一束你需要大量强力的动作。对于男性来讲，想要更饱满的肩部，这一束非常重要。

三角肌中束：起于锁骨，从肱骨内侧插入。主要功能为手臂的侧向离开身体并抬高。对于男性和女性，这一束都非常的重要。男性训练中束的目的在于更宽，而女性训练此束可以有效避免溜肩。

三角肌后束：起于肩胛骨并插入肱骨。主要负责肩部整体的稳定，三角肌后束和很多背部的训练都有联系，比如划船，引体向上。训练这一束可以减少肩部受伤的风险，更可以帮助我们改善圆肩、驼背等问题!

肩部，怎么练?

1、完美肩部训练计划(家庭)

说了这么多，终于到了最重要的地方。我们使用火辣健身App中的动作，20分钟，4个动作。就可以达到锻炼肩部的目的!

训练目的：通过对于肩部的练习，修善穿衣比例，从而达到「穿衣显瘦」的效果!

目标人群：任何想要更好身材的人!

训练用具：拉伸带/哑铃

训练安排：一周一次

注意事项：如果没有健身基础，女生建议使用2lbs的哑铃，男生建议5lbs!

★如果没有拉伸带/弹力带，可以用哑铃代替，效果是一样的哦!

| 推举

完全的三角肌训练动作!前中后束都可以刺激到哦!抬头挺胸，在训练时就可以起到改善体态的作用!

| 前平举

三角肌前束的最佳训练动作，动作时肘部不一定要完全伸直，但是一定要锁住肘部，让他不动。否则很有可能起到相反的效果。

| 侧平举

下面轮到了中束，作为改善溜肩问题的最重要部位，训练时更需要120%的人真哦!动作时抬头挺胸哦!

| 俯身飞鸟

我们一起来训练后束，动作时俯身70-90度，拳眼向下，感受肩部后方的用力!

2、关于肩背，还有很多…

其实，练好了肩背，不仅仅在肌肉层面。肩背的训练对于上身的很多问题都有重大的意义。

很多时候我们看上去身材不好的原因并不是胖，比如说拜拜肉，比如说小腹凸起。而解决方案也并不是在练胳膊或者练腹肌。这些问题的原因都可以归到上身不良的身体姿态。

对于这些不良姿态的改善，最有效的训练方式就是肩背。从上交叉综合症、圆肩、高低肩、驼背一直到拜拜肉和副乳。全部都是依靠肩背训练改善哦!

（图文源自网络，版权归作者所有）