针对各肌群最有效的器械健身动作方案

健身房器械动作大全，供整理37组最常用的器械健身动作。与哑铃和杠铃不同，通过器械锻炼，不仅能增加大重量的负荷，还能让锻炼效果更加均匀和有针对性。

一、三角肌锻炼

1.拉力器前平举 ：

是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2.拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3.反式蝶机展肩 ：

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4.拉力器俯身侧平举 ：

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

5.拉力器俯身划船：

二、肱三头肌锻炼

1.窄握双杠臂屈伸：

注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2.拉力器屈臂下压：

刻画肱三头肌肉线条经典动作。

3.拉力器臂屈伸三、肱二头肌锻炼

1.反握引体向上：

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2.拉力器弯举：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

四、背部肌群锻炼

1.引体向上 ：

宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2.坐姿颈后下拉 ：

宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3.站姿直臂下拉 ：

主要锻炼下背阔肌

4.坐姿划船 ：

能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5.山羊挺身：

初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

五、胸部肌肉锻炼

1.坐姿卧推 ：

适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

2.史密斯卧推 ：

适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3.蝶机夹胸 ：

也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4.拉力器夹胸 ：

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸。

5.胸肌臂屈伸 ：

主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6.窄握后仰引体向上 ：

胸大肌的上部。

六、腹部肌肉锻炼

1.罗马椅抬腿：

是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2.仰卧提臀抬腿 ：

最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3.悬垂提臀抬腿 ：

动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4.支撑提臀抬腿 ：

与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

七、臀部肌肉锻炼

1.俯卧直腿上摆：

类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2.站姿直腿上摆：

拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3.坐姿髋外展：

和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4.站姿髋外展：

一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

八、腿部肌群锻炼

1.坐姿水平蹬腿 ：

大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2.斜卧负重腿举 ：

是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3.史密斯深蹲 ：

史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4.哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5.坐姿腿屈伸 ：

是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6.俯卧腿弯举 ：

是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7.坐姿腿弯举 ：

是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8.站姿腿弯举 ：

只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

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