科学卧推探究（译文）

当你第一次开始训练，什么训练让你用来衡量力量大小？我们敢打赌这个训练就是卧推。的确当人们问你，“你能够举起多少？”大多数的回答不是谈论深蹲或者硬拉的。

尽管很多健美者都倾向于忽略平板卧推，从而选择上斜卧推来改善上部胸肌，同时减少对肩部损耗，研究也表明平板卧推相对于上斜卧推会调动更多的胸部肌肉纤维。研究同样也揭示了杠铃卧推相对于哑铃卧推会刺激更多的胸部肌肉纤维。如果你一直没有把卧推列入胸肌训练日的计划，现在就是时候把它们请回计划之中。

你是否曾经想过肌肉力量和肌肉块头为什么不能齐头并进？如果你去问Jay Cutler和Branch Warren这两个世界上最重要的健美者，他们同时也正好是世界上最强壮的几个人。或者你也可以问Ryan Kennelly和Paul Tiny Meeker，他们是在这个健美产业中最佳的力量举者。他们会告诉你，虽然你可以每天都辛苦地做着无数重复次数，但是你想要增肌，那么不二路径就举起大重量的训练。这就是为什么你也需要认真学习FLEX杂志本文的卧推训练方法探究计划。在你完成了这个为期8周的训练循环，你能够给自己的训练杠铃杆两端添砖加码，你的胸部也可以得到长足的发展。

一、胸肌的力量

要想做大重量的卧推，你必须像力量举者（实质上还是健美者）那样训练，或者是健美者中像力量举者一般训练的人。你为增加胸肌力量的目标就是需要达到更巨大更强壮的目标。唯一让肌肉增长的途径就是一般为大家所知的不断增加的超负荷训练。基本上来说，你必须得在特定的次数范围内举起逐渐增加的更大重量的重物或者说采用同一给定重量的情况时能够做更多重复次数。通过不断冲击你卧推训练的单次最大训练重量（注：此处未必是练习单次最大重量，关键是通过其他训练提高单次最大训练重量），你就能够达到满足上述两种增肌途径的效果，这样最终的结果就是增加肌肉的块头。

首先,你需要学习训练重量百分比的奥秘。健美者常谈论次数，但是力量举者长谈论训练重量百分比。就是这样，他们推崇以他们最大举起重量的百分比来安排大多数的训练，例如卧推。在本次卧推训练方法探究计划，你能够看到诸如50%的1RM（即卧推单次重复次数最大训练重量的50%）。为了确定这些百分比对应值，你必须首先搞清楚你的1RM单次最大训练重量有多大。你的卧推训练重量降参考这一最大值重量。（参看Max Out最大重量筛选测试训练环节，并据此步骤测试你的真实或者估计的1RM单次最大训练重量值。）通过这8周的训练，（基于你原来的1RM单次最大重量）你的训练重量的百分比将从你1RM单次最大重量的85%提升至95%，在最后一周你将测试你的新记录，应该比原来的1RM单次最大重量大多了。这就是力量举者在比赛时达到巅峰的训练方法。很多人会认为提高力量最简单的方法就是尽可能举起更大的重量。但是他们一直以来都不正确，并且最终，他们按照自己理想的方式训练却老是停滞不前。你必须从最轻的重量开始训练，逐渐地以那个重量为参考增加训练重量，同时在几周的时间里减少训练的次数，当然这个训练周期也可以按月计。

力量举者很少使用Max Out，即最大重量筛选测试，如果采用测试，通常他们仅仅是在参与比赛的时候，或者确需确认他们训练百分比的时候。然而，Max Out最大重量筛选对于作为健美者的你，则应该是在将来形成常态需经常做的事情。在这个为期8周的训练计划的末尾，你的胸部应该比以往更加巨大和更加强壮。那么请跟着我们的步骤。现在正是卧推训练探究的时候。

二、计划分解

在这份计划中，你将非常强调卧推的作用（当然了也指的是整个胸肌的训练），我们每周安排轰击你的胸部2次。一份计划会是以大重量卧推为主，而另一份则以较轻重量的胸肌训练为主，当然也是包括卧推训练的，还有一些哑铃的训练动作。在这份计划里，你将从不同角度轰击你的胸部，每隔一周你都应该对卧推训练动作进行上斜和下斜卧推的切换（也就是第一周安排上斜、下一周是下斜、接下去的隔周又是上斜，如此反复）。我们再重复一遍：在整个计划中每隔一周应该对卧推训练动作进行上斜和下斜卧推的切换；这样的训练方式能够保证你在接下来的8周时间里获得肌肉力量和肌肉块头的增长。

为了保证你胸部训练日所需要的精力和能量，你应该削减一些训练其他肌肉群的训练强度。这就是说，对于较大的肌肉群坚持做总组数为12-16组的训练，例如背部和腿部（分别是12-16组），而对于其他较小的肌肉群则坚持安排组数为8-10组的动作，这些训练组的次数范围介于6-10次。在这份计划中胸部是唯一的一周训练两次的肌肉群。为了做到如此训练需要一份独特的分化计划，例如在“训练分化”图标上所示的。（本文计划图片缺失）。

简要地参照一下通常的分化训练 （该计划是常规分化计划，根据本文要求，胸肌一周2练）：

第一天：胸+肱三（+腹肌+有氧）；大强度训练日 第二天：背+肱三（+腹肌+有氧）； 第三天：胸+小腿（+腹肌+有氧）；低强度训练日 第四天：大腿+肩部（+腹肌+有氧）； （注：原文训练表格缺失，训练动作请根据本文所述，自选。或采用类似计划模仿。）

MAX OUT最大重量筛选测试 ： 你卧推训练（或者其他训练动作）的单次最大训练重量，是你做一次且仅能做这一次重复次数的训练所能够举起的最大的训练重量。测试你的1RM单次最大训练重量需要你高度的经历集中和全力以赴的努力，所以，我们建议你选择在两天连续的非训练日之后进行最大重量筛选测试。按照下面我们所说的步骤竭尽全力寻找到最可能的最大卧推训练重量。

#1、你需要一位可靠的训练伙伴

他需要足够的强壮，因为如果你测试不成功他能够帮你把重量从胸肌上移开。（原文中用的是“他”，因为偶然想到了肌肉女，所以，“她”足够强壮也是可以的），而且他必须知道什么时候应该（或什么时候不应该）帮助你提起这个重量。

#2、估计第一次试举的最大训练重量

要想做到这一点，你首先应该借助于平时做卧推的时候，你能够做满10次正好达到力竭的那个训练重量。编制一张1RM单次最大训练重量的转换表格（本表缺失），用于估算出你第一次最大重量尝试你所需要的重量。例如，如果你可以卧推185磅做10次，一个比较好的第一次最大训练重量对于你来说，可以尝试使用250磅。如果你可以做卧推的重量超过275磅做10次的水平，那么你需要拿出计算器，你可以在能做10次的重量上乘以1.33，在这个数值的基础上得到近似略高的数值（且符合杠铃组合重量）。例如，如果你可以卧推315磅做10次那么你第一次（最大重量）试举可以采用420磅（计算方法是315X1.33=418.95磅）。（因本帖估算表缺失，故估算最大重量，可以根据健美吧提到过很多方法，二狗翻译的两贴帖是big bench time和容量&强度，里面都包括估计最大重量的方法，可以借鉴。）

#3、热身

在依据健身计划表（本文原文来源缺该表格）中大重量（胸肌）训练日的哪一天，热身训练之后才能开始你的依据第一次尝试的最大重量经过百分比折算的重量训练。首先，采用最大重量的50%训练10次重复次数，然后用60%的重量做6次，最后是用70%的重量做4次。

#4、尝试估计你的1RM单次最大训练重量

#5、对你第一次尝试进行评估

如果你在尝试估计1RM的时候失败了，你很显然需要再次用较轻的重量再试一遍。在你当时最大单次训练重量的基础上减少5-10磅，然后在3分钟或者更长时间的休息之后再尝试。如果你这次试举成功了，那么你就需要考量你是否还能够举起更多。如果你有这样的想法，就可以在这个基础上再增加10磅或者20磅重量，在休息3分钟及更多的时间后再尝试。只有在你了解到你单次所举的重量绝对是你最好的1RM的时候就可以停止尝试。

三、重要的卧推要点

关于卧推有2个重要的方面，从很多原因上我们归结为动作的规范和训练的技术。“很多人只不拿着重物往下放的位置过低。”Meeker说，“如果这么做，（根据本文的技术要点，卧推时肘部内收，所以，小臂在到底部时，向身后方向倾斜，这样）他们手就会非常严重地向你身后压，且给他们的前臂施加了更多的力量。而且，他们在这个过程中举起重量的时候也容易让肩部脱离卧推凳。这样他们的肩胛骨就不能够保持在后部的支撑。这样容易导致多种形式的伤害。”

如果你没有按照正确的方法进行力量推举，那么你就没有办法了解你的潜力，你就不能够知道你到底能够推起怎样的数值的重量。在训练的过程中不要让表象蒙骗了自己，卧推虽然针对的目标肌肉是胸肌，但是它也是一个依赖全身性力量的训练。在通常情况下，你的力量源泉是你的腿部和身体的核心部位（腰部）。请确保你的双脚牢牢地抓住地面（或者说牢牢地放在地面上），在整个力量推举的过程中从脚跟处发起力量。

“你的整个身体必须保持固定不动”Kennelly说，“训练中唯一可以移动的部位就是你的手臂。当你把杠铃杆往下放的时候，你当然需要让你的肘部更贴近自己的身体。有些人卧推的时候，让手臂和躯体形成了钟表上3点或9点（即垂直的位置）。那样做的话，更多的压力就会转移到肩膀上，且非常危险。为了达到更好的力量训练效果和安全性，在杠铃杆下降到你的胸部时，你的上臂（即大臂）应该和躯体保持大概分别形成钟表上4点和8点位置的姿态。你的头部应该保持正直且向后紧靠卧推凳，同时你的上身躯体应该尽可能保持较高的（向上）拱的弧度。所有的技术要点应该严格遵守。”卧推训练的后援支持训练从不同的角度轰击你的胸部是另一个必须做的事，如果你还想发展你的卧推能力。以Cutler为例，他通常练习胸肌的时候就是练卧推而不夹带其他训练动作。不过，他会用上斜、下斜和平板几种卧推方式进行切换，当然也会把哑铃做为杠铃训练的补充。

“下斜卧推是一个很好的训练卧推力量的方式。”Meeker补充道，“尤其是按照我们（只作者作为力量举者）进行卧推的时候，腰部形成一个非常好的拱形（指下背部处向上拱起）。”有些时候当你的卧推能力有欠缺，我们另辟蹊径寻找其他的方法来针对你的问题进行改善是最佳的方法。“基本上，你在卧推训练中你不得不让肩部、背阔、胸肌和肱三头肌参与训练。”Kennelly说，“你不得不让所有贡献力量的肌肉打包协同作用。”记住了这些，就能够有助于你不时地关注其他的训练。“对于肱三头肌采用一些有利块头增长的动作，例如（双杠臂）屈伸、窄距卧推、钢线下压还有仰卧臂屈伸，这是必然要加以训练的。”“对我来说，有一个训练，那就是前置向上推举很重要”，Warren这么说，“不论什么时候我的前置向上推举能力变得很强的时候，我的卧推能力就会冲破顶端的阻碍向上发展。”

话又说回来，复合型训练动作，例如引体向上和俯身划船，也都是理想的训练。一系列热爱卧推的训练者也需要非常关注腿的力量。毕竟，你不能以火柴 棍为基础建造一个房子。

“当我最开始开始做大重量卧推的时候，我还从来不练腿。”Meeker说，“每个人总会告诉我要训练我的腿。好吧，我就开始在腿部上加大重量训练，因此我的卧推成绩在实施练腿训练的第一个月向上蹿高了40磅。”对于Cutler来说，他的训练秘诀不止是这8周的训练。“我（指Cutler）会做很多的拉伸训练，”他说，“你在肩胛带的肌肉处有更好的拉伸能力，你的卧推水平就会变得更好。” 地面上的其他训练 除了传统的健美训练动作之外，还有其他的一些动作能够加入到你的训练中，帮助你提高卧推水平：地板式卧推、垫板式卧推还有卧推架卡位式训练，这是一些鲜有耳闻的动作。 “当Johnnie [Jackon]和我一块艰苦地轰击胸肌的时候，有一件事对我帮助很大。”我们当时正在做地板式卧推，Warren说道，“那个训练对于我锁定已久的力量给予的帮助非常巨大。我们那是做了地板卧推，然后再回归到卧推凳，并采用窄握推举。”

地板式卧推

地板卧推相对于（传统平板）卧推，就像硬拉（硬拉若无特殊说明可指屈腿硬拉）相对于深蹲一样（根据前后文，也只有地板卧推和传统平板卧推，还有屈腿硬拉和深蹲两个动作有些类似，之所以如此对比，是因为地板卧推和硬拉都有触底反弹的可能），这些动作都需将反弹冲击式的动作排除。对于地板卧推来说，你需要躺在地板上，你要在这个动作杠铃放置到接近最底部时用力保持停顿。地板卧推的初始训练重量应该轻一点，需要使用你的1RM单次最大重量的50%的重量，就从这个重量开始。

垫板式卧推

垫板卧推和地板卧推比较类似，除了这个训练中会有来自外部的一些援助，因此，一定程度上潜在的卧推动量发生的可能性将辅助完成这个训练。你做这个训练时，在胸部上方垫上3片（宽X长）分别是2X6（单位应该是英寸）的垫板。卧推时让杠铃触碰到垫板，这样就能够减少卧推训练的运动范围。

卧推架卡位式训练

卧推架卡位式训练，是需要仰卧在卧推凳上做的。杠铃杆则放置在卧推架上，这样能够让你做某次重复次数的时候，相对于最顶端的“卡位”位置，仅完成完整动作的上半部分。“下方的卡位则可以让杠铃杆完成半程的动作或者由顶部算起的3/4的完整动作的训练。”Meeker这么说。“这的确是一个非常好的训练让你能够训练至力竭，但是我建议做我腿甲卡位式训练一个月仅做一次即可。”“我的最大重量训练组通常是约400磅，不论任何情况我都会训练该重量至8-10次。我其实能够做得更重，但是我并不常冲大重量。我可能能够做495磅2次。”

关于采用更短程的训练动作范围的问题：

“我确保杠铃放下来时距离我的胸肌大约2英寸的距离。这么做有助于保护手肘和肩部关节，因为超过了哪一点你就会将身体置于最容易受伤的危险中。当你达到了卧推杆能够达到的如上所述更低的位置的时候（即离胸口2英寸左右时），你会尝试爆发式猛将杠铃推起。接下来，当杠铃达到最顶端的时候，我不会锁定我的手臂。这个时候我尝试收缩我的胸肌。”

关于打破平台期：

“回忆过去的有些时光，我每周会选择卧推训练3次。那时我最大的卧推重量约315磅，我会把卧推的重量降低，从而采用大约175磅的重量。我会训练5组，所有的都要竭尽全力，所有的训练组也都是尽可能多地做我能做到的重复次数。所以，我通常会使用比以往更高的训练重复次数，大约是15-20次。为期2周如此的训练，你就会经历6次卧推训练。在第3周，我就会重新回归常规训练，并且尝试打破我的极限，所以关于突破平台期的训练大抵如此。我通常会轻易突破极限。” “我的最大重量训练组通常是约400磅，不论任何情况我都会训练该重量至8-10次。我其实能够做得更重，但是我并不常冲大重量。我可能能够做495磅2次。”

关于热身：

“我通常会采用平板卧推热身。最开始上周我仍是采用平板卧推做热身的，我不相信以前的那种（热身动作可以一成不变的）理论，然而这一周我尝试了上斜卧推做热身。然而，我发觉上斜卧推热身的效果可能不适合我。如果你完全开足了马力从每个角度全面地高强度训练了，且你的饮食也紧跟训练的步伐，你就不需要去切换什么动作从而戏弄你自己的身体。 BRANCH WARREN说： “为了奥林匹亚先生比赛训练的时候，我能够做到455磅做组，完成每组7-8次。当我这么非常艰苦的训练的时候，我也达到了训练的高点，当时我还能够用500磅的重量做7-8次每组。”

关于力量举和健美训练的区别：

“你在任何情况下都需要去控制你所用的重量。你绝对不要让重量借助反弹力完成训练，因为如果那样的话你估计就会受伤了。当我按照力量举的方式训练的时候，我在重物达到最低点时会做停顿，做到这样的关键点就已经非常好了。但是，我其实并不在意我是否能够举得更重。真正快节奏、带有爆发力式的训练次数，那是我们健美者现在普遍认为正确的训练方式。”

关于杠铃和哑铃的区别：

“我通常在同一份计划中两者都做。相对于哑铃的训练，我更喜欢在训练的开始的几个动作用杠铃，因为你一开始能够举得更重。我的哲学就是你必须得举得更重才能促进肌肉增长。”

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