跑步后各肌群的伸展方法及肌群强化活动

我们常说，跑者具备和自己身体对话的能力，每一次跑步都是与身体数公里的对话，所以跑步后各肌群的伸展及肌群强化活动，是非常重要的。

跑步肌肉拉伸的项目有很多，跑友可择重而行，如四头肌、三头肌、髂胫束及跟腱就一定不能放过，尤其是某些拉伸活动可以同时对不同部位肌群产生效果，所以实际所需的时间并不很长。至于其他次要的肌群就可适当的选择一下。凡是跑者个人在跑步后容易出现问题的部位，就要列入。至于超长距离跑后的拉伸，个人倾向是做足整套，不但对身体的恢复有极大的帮助，且对身体的柔韧度也有好处。

伸展活动可以提高筋肌及关节的柔软度，于是在进行与其相关的运动时，能得到较大的适应性，但毕竟伸展只是肌肉的离心活动，绝对无法提高肌肉的收缩力量。如果跑者进行的运动强度大于肌肉或韧带的承受能力，伸展活动做的再多也无济于事，该出现的症状仍会如期而至。因此，在不跑步的时间中，做一些可以强化肌肉的活动，尤其是常被忽视的较弱肌群，可以有效减少受伤的机会。

一、各肌群的伸展方法

相同部位肌群的拉伸方法通常会有好几种，个人偏向以最简易的方式，不依赖器材，选择能轻易完成的。

1、小腿三头肌：

小腿三头肌包含腓肠肌及比目鱼肌两部分，其中腓肠肌上端越膝关节与股骨下端相连，而比目鱼肌是与腓骨相连，两肌的下端会合与跟腱相接，因此拉伸的方法各有不同。小腿三头肌是跑步极重要的发力部位，跑坡时更显重要，以前脚掌著地的犹甚，不过跑友们却较少对它进行拉伸，尤其是比目鱼肌，几乎没人理它。

2、腓肠肌

面向墙壁或立柱站立。左腿在后并绷直，右腿在前，成弓箭步。双手向前平伸扶住固定物。保持两腿脚后跟贴紧地面，脚面平行朝前，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后腘脶到跟腱部位都绷紧，维持15秒。换右腿继续。左右腿轮流进行三次。

3、比目鱼肌

面向墙壁或立柱站立，左腿在后并半屈膝，右腿在前亦高位屈膝，双手屈肘向前扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，身体重心放在左腿上并下压，感觉左小腿后跟腱部位绷紧，维持15秒。换右腿继续。左右腿轮流进行三次。

4、股四头肌：

股四头肌在走、跑、跳运动中，皆是至关重要的发力肌，它的股直肌可以提起大腿向前迈，四肌的合力配合臀大肌、膝盖骨及膝韧带，可以将上身以小腿为轴向前移，并转化力量为跃起的动作，其工作不可谓不繁重，正是因为如此，股四头肌容易疲劳，尤其是耐力的下肢运动后。

左手扶墙或立柱站立。左腿支撑身体，右腿抬起，用右手从身后扳住右腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使右脚后跟贴近臀部，感觉大腿前面绷紧，维持15秒。换左腿继续。左右腿轮流进行三次。

5、大腿后肌群(腘绳肌)：

大腿后肌群的主要功能是将小腿后屈，在前进的时候利于股四头肌将下肢向前抬起，因此作用力较小，其强度只有股四头肌的1/3，不过有些跑友在长时间耐力跑后会出现大腿后肌群酸痛的现象，显示此肌群比较弱，因而会进行压腿的伸展动作，伸展或可减少受伤的机率，但强化大腿后肌群才是根本之道。也有不少跑友不习惯举腿进行压腿，因为很难将下肢打直举高，在此情况下，做弯腰压腿也是可行的方法之一。

双腿伸直，俯下上身，用双手指尖触地，尽量屈体及压迫膝关节，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15秒。然后起身，数秒钟后再做，重复三次。

注意：许多人喜欢长时间练习此动作(类似瑜珈)，以致头部可以完全与双腿接触，然而不少病例指出，长时间的弯腰压迫脊椎骨，是脊椎骨质增生的诱因之一，跑友应小心面对，不要长时间以此方式过度拉伸。

6、髋屈曲肌：

髋屈曲肌主要的功能是抬起大腿向前迈，重要性不言可愈，而长距离跑的末段抬不起大腿就和此肌群有关，但髋屈曲肌也是甚少被跑友重视的肌群，其中髂腰肌、股直肌、缝匠肌是主要作用肌群，其中的股直肌的拉伸即是四头肌拉伸，但作用力最强的髂腰肌与缝匠肌的拉伸方法就完全不同。

面向墙壁或立柱站立，左腿在后并绷直、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物，并令上身保持手臂距离，脚面朝前，然后臀部尽力向直立物体靠近，形成背弓字型，此时髋关节部位呈现紧绷现象，持续15秒，换腿继续，左右腿轮流进行三次。

7、髋伸展肌：

髋的伸展对身体的前进、起立、跳跃都是至关重要的运动，人体之所以能向前移位，是依赖膝与髋的伸展运动而达成，不少跑友会对腘绳肌进行拉伸，却忽略了更重要的负责推进的臀大肌，它位于臀部的最浅层，我们说的屁股基本上就是以它最具形象。臀大肌只有在跑、跳、上楼梯及爬山时才会参与工作，换句话说，跑的快跳的高的人，一定有一对很结实的屁股，而有些跑友运动完后屁股肌肉会痛，十之八九就是它的问题。

双腿相隔60-80cm站立，右腿在前左腿紧接其后，半蹲并下压，令右下肢屈曲接近水平，双臂横举屈肘与肩齐，左脚跟提起，右足紧贴地面，以右腿为主轴垂直扭转上身向右，但右腿膝部却向左下压，此时右臀部肌肉呈现紧绷状态，持续15秒，接着上身朝左旋转，进行左臀大肌拉伸，左右腿轮流进行三次。

8、髋外展肌：

髋外展肌是比较不被跑友熟知的肌群，很少看到跑友进行髋外展肌的拉伸，然而不少膝关节的受伤是间接来自髋外展肌的虚弱，导致髂胫束过紧而引起，跑友熟知的跑步膝正是其一。虽然跑步中，髋的外展度(大腿向外侧张开)并不大，但每踏出一步就一定会发生，更值得注意的是，跑步时身体的重心很难落到着地脚一侧的髋关节球窝正中心之上，所以需要髋外展及内收肌在大腿两侧去拉牵以取得上身的平衡，施力虽短暂但作用力却很大，尤其是外侧的髋外展肌更是辛苦，因为它得抵抗身子另半边的离心重力之故。髋的外展主要是靠臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌，辅助肌是臀大肌、梨状肌。不少跑友运动完后大腿外侧会痛，或许就是阔筋膜张肌的问题。另一方面臀大肌与阔筋膜张肌组成的髋三角肌又和髂胫束相连，用于拉牵收缩髂胫束令大腿外展，因此髋外展肌的紧张也直接导致髂胫束的紧张，进一步影响了髂胫束作为膝外侧重要的动力稳定结构。

髂胫束紧绷是跑步爱好者们的常见症状，它可能导致膝盖外侧、臀部及腰骨的疼痛。

通行的方式为扶着墙或者立柱，左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左髋部外侧的拉伸，保持15秒，换右腿继续，左右腿轮流进行三次。

但用站立的方式进行髂胫束拉伸，其效果及执行上都有其不确定性，往往是腰身部位拉伸的较厉害，对下侧的髂胫束反而作用力不大，个人更倾向侧卧式的拉伸，其效果是极为明显的。

找一个可以大半身侧卧的高约30-80cm平台，臀部坐在平台边缘(尽量靠边)，侧卧，下腿收缩屈膝放于平台上，上方的腿向外伸直并下垂，下垂的越多，髂胫束的拉伸力度越大。如此15秒，左右腿轮流进行三次。

9、髋内收肌：

髋内收肌集中于鼠蹊部位，跑步时会有髋外展的动作，就必然会有内收的动作，髋内收肌和外展肌是相互抗衡以取得稳定重心点的，不过跑步的时候，多数情况下，所需的作用力比外展肌小很多，也属于不易被煅练的肌群，因此不少跑友会出现鼠蹊位不适的症状。

跑友们常做的侧蹲压腿即是对髋内收肌的拉伸，跑友也可在举腿拉伸股后群肌的同时，顺便进行侧面压腿的动作，效果相同。

10、胫前肌群：

此肌群主要的功能是令足背屈及趾伸展，其中的胫前肌在足着地到离地的运动过程中会积极收缩，以增大足弓，令足底容易稳贴地面及收到缓震的效果，作用力虽然较小，却因为不容易得到适当的煅练机会，才格外的柔弱，尤其是新入门的跑友中，胫前痛更是好发群，这也说明胫前肌群需要较长日子的跑步煅练，才能逐渐被强化。

胫前肌群拉伸的方法也比较简单，坐下，双手撑地，将双腿并拢并伸直，足跖屈(足面用力伸直)、趾屈 (趾向下收)，施力15秒，重复三次。

11、足底肌腱群：

足底肌群有其特殊性，由于，踝关节足底收缩与内翻的活动范围，是判定跑者是否容易发生胫前疼痛的重要指标，因此，跑者如果过度伸展踝关节的足底收缩与内翻活动范围，反而不利下肢运动伤害的预防。事实上，跑友在进行慢跑热身后，足底肌群已得到适当的拉伸。对于患有较轻的足底筋膜痛的跑者，可以坐在草地或地席上，单腿伸直，弯腰以手扳足趾向后进行拉伸。也有跑友在运动后以单足斜站在直立面上，并施力在足的前端，进行足弓及足趾的肌肉与韧带的拉伸。

二、肌群强化的活动：(最好能准备一张瑜珈垫，薄的即可)

1、足底肌群：美国斯坦福大学关于跑步伤害的公开课，是一个非常值得细看的。主讲人针对跑者常忽略但又问题不断的肌群提出了一些强化的方法，恰恰是跑友们最需要的知识。

公开课中对足底肌群方面也有好招式来强化，方法是用脚趾抓弹珠练功，很好玩。其目的是增强趾屈肌的力量。这个动作或许会让人摸不着头脑，区区几个脚趾有必要去练它们？难不成我们是用脚趾跑步？是也非也！足后蹬的力量主要是来自小腿的后肌群、腓骨肌和足底的全部肌群，其中足底的全部肌群就包含踇与趾的屈肌。而如果从足底重力负荷的角度去看，跑步时的最大重力是落在足的大踇趾上(离地的瞬间)，大约超过了60%，可见踇与趾屈肌对走或跑跳的重要性，所以强化它们是有道理的，那么没事就用脚趾去抓弹珠吧（好无聊的样子）！

既然用脚趾去抓弹珠可以强化踇与趾屈肌，由此，联想到单人跳绳，就是用双脚尖去跳的方式，或许强化踇与趾屈肌的效果会更好，因为跳起来的动力主要是来自小腿后肌群与足底所有肌群，其重力负荷比抓弹珠大多了。而跳的时后若能将各足趾张开，对各趾屈肌的煅练效果也必然更佳，当然对足弓及小腿后肌群也有同样的功效，一举多得。

2、胫前肌群：公开课程中对胫前肌群的强化也有高招，没事就掂起脚尖走上几回，可以很有效的强化胫前肌，看起来是很简单，试了就知道，恐怕走不到五十步，胫前肌群就酸的难以忍受。不过练了两三周后就完全不一样了。

3、小腿三头肌：经常跑步的人，其三头肌肯定不差，如果跑步完后会出现三头肌酸痛，那么日常强化它们就有必要。前面提到的跳绳会有一定的效果，但如果你肯定期的用前脚掌跑步煅练，所获得的效果是立竿见影的。

4、三头肌连接的跟腱所产生的问题也不少，针对跟腱的拉伸与强化，是用一只脚的前半部踩在台阶上，手扶住立物，再用小腿三头肌将身体抬升并保持十多秒(强化)，然后将后跟下降至台阶平面以下停留十多秒(拉伸)，如此反复。

5、股四头肌：股四头肌在此就不用多说了，方法多的很，深蹲就是最容易的方式之一。

6、大腿后肌群(腘绳肌)：在不依赖器材的状态下，个人想不出有什么好办法强化它，或许小腿上加沙袋，进行后悬小腿的动作是方法之一。

7、髋屈曲肌：我不知道跑友是否有更好且简单的强化髋屈曲肌群的方法，由于髋的屈曲主要是依赖髂腰肌、股直肌及缝匠肌，因此坐在椅子上，将膝关节打直的抬腿，并悬空静止数十秒，就能强化髋屈曲肌群及股四头肌，如能在小腿上加上一点负荷(如穿上鞋子或带上沙包)，效果会更好。

8、髋伸展肌：方法同髋屈曲肌群，只是向后抬而已，但得用站姿进行，向后伸膝并抬高下肢，悬停越久，效果越佳。

9、髋外展肌：公开课程对此有一个非常好的强化方法，基本上和髋外展肌的拉伸方式相同，只是将下肢提高，然后缓慢的放下。如同用脚跟走路一样，初开始做没十多下，立刻感到大腿外侧酸的不行。

此外，还有其他两种强化髋部肌肉的方法，都非常简单。

方法一：单腿站立在一个矮凳上，另一侧腿下垂悬空，如果你的身体是保持放松状态，那么悬空的脚会下垂低过凳面，此时用髋部肌肉将悬空一侧的下肢提升至凳面高，也就是将身躯摆正，过程中，你会感觉到髋骨以垂直方向上下扭动，这个动作需要髋的内外收展肌协同运作，于是达到煅练目的。

方法二：以扎马步方式半蹲，然后以臀部为主体的身躯左右来回移动。

10、髋内收肌：既然外展是向外展开的运动，内收当然是肌肉向内的收缩啦！不过将一侧下肢向内移很容易，不需要使大劲，但要煅练它们似乎不那么简单。有个变通的方法，也是要侧卧，下方的手需弯曲并以手肘将上半身撑高，仅以臀部著地，并将上方的脚放在高约20-40cm的抬面(如沙发或矮凳)上，上侧的手掌置于胸前地面，然后用上方大腿的内侧肌及上侧的手掌力将臀部抬升悬空，此时髋的内收肌会呈现紧张收缩的状态，旋停数秒后回落，再重复。

还有那些肌肉需要加强呢？

11、后腰肌：不少跑友在长距离跑步时，后腰肌会出现酸痛的现象，后腰肌在跑步时和前腰肌协同运作上身的摆动，虽然后腰肌参与的份量不是很多，但长时间跑下来，难免力有未逮，只不过甚少跑友会进行后腰肌的强化，煅练更多的是前腰肌，于是产生前后腰肌力量过度不均衡的现象。

后腰肌的煅练十分简单，将身体趴在地席上，双手抱头，挺起上身，悬空十至数十秒，反复进行即可。煅练一段时间后，还可以左右扭转上身，强化其他的辅助肌群。

其实，如果可能的话，上肢及前胸的煅练也是有必要的，不过煅练的方法早已广为人知，不再赘言。但必须提醒跑友，不论是拉伸或强化筋肌，都要循序渐进，超过自身状态过多的动作未必能带来好处，反而有可能造成伤害，得不偿失。

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