6步按摩拉伸法让粗壮小腿变纤细

Before困扰你的小腿问题：在进行跑步等健身运动时，都会锻炼到小腿的肌肉，但是如果在锻炼之后并没有进行拉伸运动，就会导致长出来的肌肉变成块状，这就是小腿肌肉产生的原因。

After经过锻炼后你可以看到：想要改善小腿的肌肉块，也必须要运动，不过是要将拉伸和按摩结合起来做才会有效果，一方面拉伸肌肉块，让它变成条状，另一方面在运动过后给肌肉做放松，防止再次长出肌肉块。

Step 1.将双手置于地面，身体呈V状，拉伸小腿，双腿伸直，胸腔延展，腹腔放松，十指张开，手掌发力，将力量推送至双肘，继而再推送至双肩，双肩延展。

吸气时抬头，屈右腿右膝弯曲，拉伸最小腿后侧肌肉。

呼气，换另一侧交替重复动作。

（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

Step 2.双手叉腰，双脚前后微微分开，吸气，延展胸腔，抬头。

呼吸，将身体重心移至左腿。

左腿弯曲，身体向下蹲。

上身前倾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身体向下，折胯，双手扶住地面。

再次吸气，抬头，延展脊背，呼气，放松，肩膀放松，舒展胸腹部。

抬头，双手叉腰，呼气保持，再次吸气，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

（每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。）

Step 3.坐在垫子上，左腿屈膝，将左脚拉到右大腿的外侧，右腿放在左膝前方。

双手置于右小腿前方，左右来回揉搓小腿肌肉。完成后换左腿。

（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）

Step 4.将臀部置于垫子上，屈左膝，将左小腿置于右大腿外侧，右脚放在左膝前方，放松。

双手握拳，从小腿后侧脚踝处开始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重复几次后换左腿。

（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）

Step 5.坐在垫子上，将右脚置于左膝外侧，左脚放置于膝盖前方。

放松小腿，从脚踝处开始向上揉捏。

反复进行，使紧绷的小腿肌肉变得柔软松弛。之后换另一侧继续按摩。

（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）

Step 6.坐在垫子上，屈右膝，将右小腿部位的肌肉挤压按摩至大腿内侧的方向。

扶住被按压的肌肉，弯曲膝盖，使右脚靠近臀部。

左侧同理按摩并回收左脚。

双膝并拢，双臂环抱住膝盖，保持。

（每天进行1-2组即可，一个完整的动作算1组）

tips:你做瑜伽之前应该先了解的几个基本知识：

1、很多女生臀部、大腿、小腿的线条都不够好，甚至有严重的脂肪堆积问题以及线条走形，主要是由于久坐引起的，再加上这些部位平时很难锻炼到，所以非常容易产生赘肉。瑜伽主要可以锻炼到臀大肌、股二头肌、股四头肌、胫骨前肌、小腿三头肌等肌肉群。

2、瑜伽动作并不是一气呵成，那么在运动过程中，每个动作之间保持2-3个呼吸的时间。

3、训练时应该每组动作最好是搭配进行，这样能够获得比较全方位的锻炼效果。

4、想要通过一组动作密集训练某个部位，如果有侧重的话可以单独重复某一组动作，每组动作10-20次，一天做3组左右。注意，需要重复进行的只是力量训练，而拉伸训练不需要重复。（力量训练是指需要借助瑜伽球、弹力带等辅助器材的运动，而拉伸运动则是不借助任何器材的徒手训练。）

5、每个动作对于角度（比如抬腿）的要求并不是特别高。保证身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度控制在30-45度之间即可，也可以根据身体自身的韧性以及动作的特殊要求来做调整。

6、初学者应该注意，练习前不要吃饭，空腹锻炼，运动一小时之后再进食。在练习瑜伽的过程中，呼吸一定要跟上，不要憋气，均匀呼吸，保持身体平衡。选择瑜伽垫时可以选择较厚的，避免身体受伤，另外，在运动之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在运动过程中拉伤肌肉。

（图文源自网络）