发展肌肉力量的原则及肌肉锻炼的基本原理

首先，将《运动生理学》书中关于力量素质的练习要领学习了一遍后，总结发展肌肉力量的原则要遵循以下几个大的方面：

1、 较高的训练强度

健美运动是通过超量运动刺激肌肉超量恢复而促使肌肉增长的。超量运动是指超负荷超强度的运动。健身房里常有人抱怨某个动作练了十几组也没见什么效果。显然，他们把运动量与运动强度混淆了。运动量与运动时间有关，运动强度则不完全与运动时间有关。若运动强度低，尽管重复次数多运动量很大，也不足以促使肌纤维内蛋白质的合成，以致肌肉增长缓慢。这是很多人训练有计划、训练时间也很长，但效果差的主要原因。

大量运动实践证明超过本人最大肌力60%以上的负荷能最明显地提高肌力。所谓“较高的运动强度”是指较大的重量和较小的运动间歇。较大的重量是指你所能承受的最大重量的70%左右的重量，且这个重量随着你训练水平的提高逐渐加大。在这样大的重量下，通常每组只能做6-12次动作。如果动作准确，则对肌肉的刺激是很大的。较小的运动间歇是指组与组之间休息的时间尽可能短，时间越短对肌纤维的刺激越强烈。初练者组与组之间的间歇在2分钟以上，有时达5分钟以上，而素质较好的运动员的间歇时间只有几十秒甚至几秒。随着运动间歇的逐步缩小，运动强度便逐渐增大。采用“金字塔”训练原则（重量递增，数量递减）可实现大重量短间歇的超负荷训练，能收到事半功倍的效果。 高强度超负荷的运动使你不需要太大的运动量（也不可能有太大的运动量）就能给肌肉很强的刺激，有效促进肌肉的增长。需要说明的是，由于受神经系统的恢复状况，以及营养、睡眠、情绪、环境等因素的影响，每次训练身体不一定都处于最佳状态，所以每次的强度也无法强求统一（尽管从总体上讲训练强度越来越高），否则会影响训练效果，甚至造成受伤。较好的做法是，高强度训练日之间进行一两次低强度的训练，这会有利于逐步提高机体的适应能力，加强身体的恢复。若身体状态差或情绪差，那就干脆停练一次。总之，不断取得力量训练的最佳效果，就须逐渐增加负荷量，使新的超负荷，再度变成中或小的负荷。力量增长就会随阻力渐增和渐增，直至挖掘出最大的力量潜力。

2、 正确的训练动作

正确的训练动作包括对训练动作的正确选择和准确掌握。

首先是训练动作的选择。全身常练的有几十个部位，每个部位都有若干种训练动作可供选择。

一段时间后效果就不明显了，因而要不断调整和更新。

其次是准确掌握动作，即动作要规范，这对保证训练效果是至关重要的。比如，杠铃弯举是练肱二头肌的，由于重量太大，以至不得不借助腰、腿部力量才能举起，就会大大影响对肱二头肌的刺激；练哑铃侧平举，因重量过重，不得不借助身体晃动和惯性来完成，就会消弱三角肌的训练效果，等等。没有一定的重量刺激就没有肌肉的增长，没有动作的准确性，肌肉也增长不了，只有保证动作准确性的重量刺激才是有效的。错误的动作一旦形成，则很难纠正，初学者尤为注意。对已形成的错误动作，应采取从头练的办法，按动作的技术要求从轻重量练起，集中意念，认真体会运动时的肌肉感觉，逐步掌握动作要领，然后再慢慢增加重量。记住，不要用你控制不了的重量进行练习，否则难以保持正确的动作姿势。

3、合理间隔原则。对于新手来说，隔天训练的效果优于每天训练。经实验表明，每天进行力量训练的新手，训练10次后力量增长47%，而隔天训练的新手，10次训练后，力量增长达77.6%。力量增长急速者，停止练习后消退也快；力量缓慢增长者，停止练习后保持时间较长。

其次，增大肌肉块的13个基本原理。

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，也不能否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10、多练大肌群：

大小肌群训练的有序性原则。先大后小，先练习大肌群，疲劳相应出现较迟，这就可以延长练习时间，提高练习效果。多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。而且如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

但注意，锻炼间隔别超过三天。肌肉是最知恩图报的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以多倍的回馈报答你。但如果三天打鱼，两天晒网，效果会大打折扣。进行肌肉锻炼时的确是需要休息，但2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。但时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

13、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

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