硬拉容易导致腰伤的六个原因及动作建议

部分健美训练者视硬拉为所有训练动作的王者，因为其他的一些动作不会像硬拉这样调动更多的肌肉。除了刺激你的腰臀部和股二头肌，硬拉还能够练到你的股四头肌、肩部、核心（腰腹部）还有背部，当然前提是你正确地训练。但其实很多人都没有正确训练，不清楚硬拉最基本的训练要点（比如保持杠铃杆靠近你的身体，不要拱起你的背部等），就很容易导致受伤。

首先，说一下硬拉容易受伤的几个原因。

1、过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。总结注意点：

①伸膝发力拉起重量;

②杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推;

③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

2、起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。正确起始姿势应注意：

①杠铃杆处于双脚中心的上方;

②肩带处于杠铃杆正上方;

③胫骨抵住杠铃杆。

3、拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

如何确实做到杜绝弓背拉，注意：

①挺起胸部背就不会弓，在每次硬拉前，以及整个硬拉过程中，都要努力挺起胸部;

②双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展;

③提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

4、下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5、杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

6、没有应有的保护措施

事实上即使动作标准了，部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些，尤其大重量硬拉时，往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌)，因此额外的保护这个时候显得很必要，所以建议硬拉时使用举重腰带。

下面7个规范要点让硬拉这个经典训练动作成为全面锻炼身体的超级动作。

1、移动你的臀部

硬拉过程中要将你的臀部向后送，就好像你要尝试用你的臀部去关身后的一扇门一样。绝对不要让你的臀部的水平位置沉到你双膝盖的水平以下。这个训练动作可以是真正的臀部主导训练。

2、保持你背部平直

过度的向前挺肚子和腰向后拱起一样糟糕。为了做好“中立”的状态，你要向后拉你的双肩，仿佛要让它们向你的后裤子口袋处靠近。训练过程中不应该感受到平直的背部参与了这个训练。

3、快速由弯曲状态起身提起杠铃

硬拉做得好不好，全依赖于腰臀部。在你做到用力至最大的顶峰位置（一般是弯腰把杠铃放到底的位置），往前送腰臀部，并收紧你的臀部，这样你就可以在双腿伸直的状态给这一次硬拉收个尾。这样做能够最大化你肌肉的训练活力和每一次重复次数短暂积蓄的力量。4、下巴下收

事实上，要做到这一点要双管齐下。也就是说，你需要让你的脊柱也保持在近乎一条线上（当然是符合正常生理曲线的这条线），这样能够减少你手上的危险，增加训练力量和稳定性。

5、不要猛然拉起杠铃杆

训练过程中双肘关节需锁定，并且保持着紧张感，用以控制好杠铃杆。可以采用混合的多样的抓握方式，从而增强你的抓握能力，也可以提神训练稳定性。

6、放好你的双脚

双脚的位置如果比你双臀的距离略窄，那么你就可以减少施加于你双膝盖的压力，同时有助于自始至终严格地保持你的训练动作标准。

7、转换思考的方式

你可以想象你用双脚去推地面用来发力，用这样的思考方式来替换把杠铃从地面拉起来的思维模式。这样的思考方式能够帮助你在训练中将精力集中在你的下半部身体。

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