高水平的腿部力量训练计划

上肢的力量训练中用到很多的超级组来加强训练效果，但是在腿部的训练上我们则是用跳跃组的方法来搭配，主要是为了确保每一组都让腿部肌群在训练上可以取得前后侧的平衡。练完前侧股四头肌群，紧接着练腿后腱肌群，不仅可以让前后肌力平衡，还可以强迫前后肌群的放松，如此便不会太快铁腿并可以顺利地练完。

腿部一般的练法都是会来个颈后深蹲，颈后深蹲强调的是股四头肌和臀大肌。但是在高水平的腿部菜单，我们是尽量把腿和臀部分开训练。为的就是要能让你能一次专注在一个部位的刺激上。

高水平强调的是提高运动表现，不是像健美、健力单纯地把腿部肌群练大练强而已，还要考虑到速度和耐力。所以除了大重量训练之外，稳定肌群训练、快缩肌训练、耐力训练、增强式训练等全部都要安排进去。
 

1. 腿部强化跳跃组

前蹲 +罗马尼亚深蹲
10组*(3下+3下)

相信部分读者会好奇为何是安排前蹲而不是颈后深蹲。主要是因为前蹲强调的是四头肌。而颈后深蹲除了股四头肌之外，另外也强调臀大肌。而我们在这套是要完全专注在股四头肌的发展，所以选择了前者。在练完前蹲之后紧接着用同样重量来做罗马尼亚深蹲，以锻炼腿后腱肌群。如果你偏好颈后深蹲，那在紧接着练罗马尼亚深蹲时，把重量减少1/4即可。

罗马尼亚深蹲和深蹲的差别在于，罗马尼亚深蹲杠片不碰地，一般深蹲则是杠片碰地时力量也要跟着放掉。
   

2. 臀大肌跳跃组

臀推+ V型起坐
4组*(12下+力竭)

臀推是刺激臀部肌肉帮助发展最直接的训练，几乎是国外运动员都一定要练的动作，也是提高运动上速度表现绝不可或缺的动作。臀推的动作也许让人有点尴尬，所以你在健身房肯定很少会看到会有男人练这动作。如果看到有男人在练臀推，他八成是为运动专项而来练的。

在练完臀推紧接着练反向运动的V型起坐。V型起坐除了可以练腹肌之外，还可以练到髂腰肌。髂腰肌是深层的肌肉，发动前抬腿的深层肌。有没有曾经跑步或踢腿到腿抬不起来的经验，那就是髂腰肌没力了的原因。

3. 单脚强化跳跃组

前屈深蹲+ 单脚深蹲
4组*(左右交替各10下+左右交替各10下)

单脚训练的好处除了可以帮助左右腿的肌肉平衡发展之外，还可以训练腿部的稳定肌群。这也是为何运动员或格斗家都会比一般健美健力更重视这两项训练的原因。同样前屈深蹲完紧接着以同样重量来练习反向的单脚深蹲。

初次单脚训练的人在练这套组合的过程中大多会产生晃动不平衡，那是因为稳定肌群不够力的原因。只要多练个几次抓到诀窍，即会越练越顺。负重方式可依自己偏好而决定，哑铃、颈后杠铃、颈前杠铃都可以。

4. 大腿快缩肌训练跳跃组

双腿伸屈+ 双腿弯举
legextension + leg curl
3组*(20~25下 + 20~25下)

这边的20下不同于以往的1秒举起3秒放下，而是能越快举起越好。当然也不用慢慢放下，因为重量太轻了，所以离心收缩训练的效果可说是趋近于零。反正拼命地快上快下就对了。别忘了，要训练快缩肌，除了可用大重量训练之外，快速地作也是训练方法之一。双腿伸屈练完以同样的重量练习双腿弯举。

5. 增强式训练跳跃组

哑铃跳跃深蹲+ 悬吊抬腿3组*(20下+力竭)

跳跃深蹲这样的增强式训练除了可以提高腿部的爆发力之外，还可以藉此提高肌耐力。有在玩篮球、排球、羽毛球、跆拳道的朋友绝对不要错过这个训练，因为其可以增强垂直跳跃高度。只要你的运动有跳跃的动作，就一定不可错过这个训练。

你也可以使用杠铃代替哑铃，但是要注意身体在跳起落下时杠铃可能使你的肩膀受伤，另外对于脊椎也会造成负担。初学者重量不妨从左右手各拿20磅开始练起。在练完跳跃深蹲之后，紧接着练悬吊抬腿来锻炼。把腿抬得越高越好，等到腿抬不动时再屈膝而抬直到力竭为止。

最后

在练大重量的深蹲或前屈深蹲时，能把杠铃架在颈前的话就尽量如此。架在颈后虽然可以让你负荷更大的重量，却会同时给脊椎带来更大的压力，同时也提高了腰伤的风险。试想为何美国青少年在发育期间，运动教练要他们练颈前深蹲或前屈深蹲而不是练颈后的?因为怕给脊椎带来压力而妨碍其身高的成长。为何地表最强运动Crossfit的比赛只有前蹲的项目却没有颈后深蹲?为何田径选手大多是选择练习前蹲，而不选择颈后深蹲?我相信你心中应该有答案了。