高水平的上肢力量训练计划

​很少人会特别去安排一天纯练手臂的，大部分都是背日搭配二头肌，胸日搭配三头肌。手臂日值得安排吗?这个问题我也曾经怀疑过。直到有一天我在健身房看到一位胸和背都练得不错，但是手臂和上半身的厚度相比之下显得格外纤细，当场给我一种落漆的感觉，从此我如果没安排ArmDay，那也会要求自己有二头和三头的补强训练。毕竟手臂的锻炼除了可以帮助在推和拉的动作上更上一层楼之外，也能让自己在体格的展现上大大地加分。

在计划的编排上和腿部菜单同样是用拮抗训练的跳跃组来训练上肢。为了避免对关节造成太大的负担，所以不练3~5次的大重量以避免运动伤害，想以练出手臂曲线为主的话，10下左右即可。如果是想要练快缩肌的话，可以练快上快下的15~20下。以下菜单虽然都写10下，但建议可依个人需求来调整次数。

1. 手臂暖身组

板凳臂屈伸+ 反向划船+ 心型伏地挺身+ 反手反向划船

1组*(力竭+力竭+力竭+力竭)

 

首先我们用一组自体重训练来暖身。板凳臂屈伸和心型伏地挺身可以全面刺激上臂的三头肌。如果想要挑战更高阶的话，可以用压双杠来取代板凳臂屈伸。压双杠时注意不要让手肘角度低于90度，那会变成练下胸。

练反向划船时要注意是拉到上胸部位，太低的话会发动背肌。正手是练二头肌外侧的长头，反手则是练内侧的短头。
  

2. 超级跳跃组I

法式推举+ 窄杠卧推+ 反手曲臂弯举 
3组*(10下+力竭+力竭)

法式推举可以练到三头肌的长、中、侧头。在举到没力时直接把杠铃移到胸口紧接着练窄杠卧推(超级组)，窄杠卧推练的是三头肌的长头和中头。接着练反手曲臂弯举，其主要练的是前臂，同时也会练到二头肌的外侧长头。在练法式推举的时候，建议使用开放式握法，可让刺激更集中在三头而不是分散到前臂。可选择杠铃或是W杠。
  

3. 超级跳跃组II

反握法式推举+ 反手窄杠卧推+ 曲臂弯举
3组*(10下+力竭+力竭)

反手法式推举和窄杠卧推主要攻的是三头肌的中头，练完紧接着曲臂弯举。在练二头弯举的时候，如果双手宽握的话，会较刺激二头肌的外侧长头。窄握则是促肌内侧短头。如果使用W杠则是比较平均地刺激长头和短头。

4. 哑铃弯举跳跃组

哑铃三头肌伸展+ 槌子弯举(斜板)

3组*各10下

 

在练二头肌时，身体靠在斜板上并将手臂自然垂下时，可以让二头肌的肌纤维彻底拉开。如此在练习曲臂弯举时，二头肌外侧长头所受到的刺激可以更广。同样地将上臂高举过肩，三头肌的肌纤维也会被拉开。所以在练哑铃三头肌伸展时，三头肌长头的刺激范围会更广。

  

5. 离心收缩跳跃组

过头滑轮上拉+ 滑轮曲臂弯举
3组*各10下

绳索的活动度较高，和VBar或直式握把相较起来，在上拉下压时不会只是单纯地直上直下。为了要善尽绳索的灵活度，在练上拉时，记得要拉到拳面完全向上。而在练绳索弯举时，则是要把双手拉底、与肩同宽、拳背朝前。如此强调手腕的旋转，是因为如此上臂的内侧和外侧都可以刺激到。

在每次拉到底的时候要记得停顿个2秒，除了可以提高训练效果，也可以练到前臂的肌力。