30分钟打造3D肩膀线条

话说前阵子西伊利诺伊大学才布女孩心中“男生最性感的部位”排行榜，意外的“肩膀”这个选项竟高居第二名，可见结实的肩线对于女生有着致命的吸引力，不过撇开生物学的角度，在美学上来说，肩宽的男生确实穿什么衣服都百搭，尤其是素T、正装或半正装服饰，光是胸肌可不够，肩膀要够结实才能确切地把衣服撑起来！讲到这里只能说肩膀真的不练不行啊！

3D SHOULDER CIRCUIT约30分钟的健身训练菜单，主要加强你肩膀的厚度并强调肩部的线条，总共有4个主要的动作，尤其在做“侧部”以及“背部”的时候会较吃力，但大家还是要坚持下去，尽量将频率控制在30分钟内完成3-4个循环(不包含热身)。

#热身：5LB的六角哑铃

不管如何，暖身一定要做！(很重要所以要说非常多次)由于肩膀属于比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，因此一开始就直接进入训练动作是非常的不聪明做法！

▲双手各拿一只5LB的六角哑铃，提高这两个哑铃，并慢举至你肩膀下方的高度

▲慢速做画圆的动作(short shoulder circles)，完成约10个“整圈”，休息30秒，执行相同的运动持续两个循环，即可进入训练动作！

#动作1：哑铃x肩上推举 (Dumbbell Shoulder Press)

若追求宽肩的人，哑铃肩上推举绝对是必须要做的动作，不过在重量的选择上也要注意！通常会抓12-15 LB区间内的哑铃，但无论如何，前提一定要是自己可以承受的重量，别因为健身而伤害了自己的身体！然而肩上推举这个动作主要是在练习三角肌的部分，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在用力呼吸的同时，将哑铃向上推举，举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的动作力度，并注意双手应该在一平面上，以15下为一组循环。

#动作2：杠铃x立正划船(Barbell Upright Row)

这组动作简单而且功效显著，除了可以训练三角肌的部分，还能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你须自然站立，双手放在腿前，手握杠铃中间，提握后比肩稍窄些，以肩膀出力，慢慢提起杠铃的同时需保持杠铃贴身，两手肘也需保持向外，当杠铃提到贴近下巴时，稍停，之后循着原路再慢慢贴身下放杠铃至腿前，也要注意，每次放下杠铃要慢一些，上提时也要比下放时再慢一点，训练效果会更好，这组动作以8-12下为一循环。

#动作3：哑铃x侧平举后飞(Dumbbell Rear Delt Fly)

这个动作主要在锻炼你的侧边三角肌，做这动作时你必须站直，双腿与肩同宽，待站稳后，前倾腰部，但必须注意保持背部挺直，使哑铃彷佛是挂在你胸前的一样，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位后，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

#动作4：配重片x前升抬举 (Front Plate Raises)

这个动作也很简单，主要是在锻炼三角肌的爆发力运动，站直后，双脚与肩同宽，握住配重片，待站稳后将手伸长至紧，即可慢慢将它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的边缘最上方与眼睛水平的高度即可，随后再循原路回去，此动作以15下为一个循环。

以上总共4组动作(不含热身)，全部做1遍等于1循环，1个循环结束后休息90秒，一共进行4个循环，约莫30分钟，很快的你就能拥有女生公认最性感的节食宽肩膀了！

（图文源自健网，版权归作者所有，侵删）