17个超完整的全身肌群伸展动作

运动是寻求身体机能觉醒的过程，我们在运动前后都要慢慢热身，让身体理解自己将要进行的活动。热身要求我们进入运动状态，伸展需要我们照顾到运动中所用到的主要肌群。

运动前，肌肉、关节较为僵硬，这种状态下，直接进行剧烈运动，很容易导致肌肉拉伤。另外，不少人都有运动中岔气的经历，这是因为人的内脏器官由交感神经调节，具有一定的惰性。我们的四肢可以在大脑的命令下立刻运动起来，但内脏器官不会，它们需要一定的时间进入状态。所以热身和适度的拉伸非常重要。

而运动后，肌肉肌腱的柔软度都要增加很多，此时进行柔韧、伸展训练，能够很好的减轻疲劳，避免运动损伤，也具备局部减脂塑形的效果。简言之，运动后的拉伸整理动作能够巩固我们的锻炼效果，减少损伤。

给大家推荐17个拉伸动作，基本上全身肌群都包含了。话说回来，热身、伸展的方式不仅仅只有这里介绍的这些，找到适合自己的才是最重要的。

1、 肩胛部伸展(Scarf)

手臂向另一侧靠紧，感到肩部肌肉紧绷。缓解训练后手臂的疲劳感。

2、上背部伸展(Upper-Back)

手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。这个动作平时也可以做。

3 、阔背肌伸展

双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。

4、胸大肌伸展

手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。

5、髂胫束伸展

双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

6、梨状肌伸展

坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。

7、股四头肌三点伸展

背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。

8、 腿后肌伸展1

平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。

9、腿后肌伸展2

平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。

10、内收肌群伸展1

身体直立，双手置于髋部。弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。

11、内收肌群伸展2

坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。

12、小腿伸展

弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。

13、站立髋外旋

左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。身体前倾，维持此姿势几秒。

14、膝顶墙伸展

膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。这一方法被用来评估踝关节的活动度。可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。

15、股四头肌伸展

背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。

16、跨步伸展

右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。完成数组。或从髋部位置开始旋转。这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。

17、举臂弓步伸展

单膝跪地，弓箭步状。手臂可以上举。

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