四招增强上肢引体向上的能力（拉力）

你能做引体向上的动作吗？如果你身为一位专业的教练，应该多少会被自己的学生或朋友问过这类问题，因为引体向上需要非常强的上半身肌力才有办法做到。同时他也是建构上半身肌肉量的一项重要的训练，他不仅需要对抗地心引力来拉起自身的体重，也需要稳固的核心力量来支撑，是打造健美体态不可或缺的训练。引体向上是一项”拉”的训练，是在ACE 的IFT MODEL 内主要的五种动作训练模式其中一项，透过这些动作模式的训练，我们得以提升在日常生活中的各项活动表现，提升我们的生活品质。想要做到引体向上，首先你要有强壮的背部肌群：阔背肌与菱形肌的参与，同时还有后三角肌与肱二头肌的辅助，还有核心肌群在这动作也扮演了很重要的角色。做动作时最重要的细节是肩颊骨的收紧，以确保可以用正确的肌群发力，而不是使用其他代偿的肌群。 对于大多数人来说无辅助的引体向上是非常难做到的，如果你想做到正确的引体向上的话，以下有四项辅助训练，可以帮助你建构引体向上所需的肌力

※弹力带辅助引体向上

把一条弹力带绑在杠把上方，藉由弹力带的弹性，把你的膝盖穿过弹力带以减少地心引力带给身体的阻力，让你可以维持在正确姿势上做引体向上，难易度可以用弹力带自行做调整。直到建构了足够的肌力，最后就可以用正确的模式进行引体向上。

※TRX  肱二头弯举

使用TRX 来做肱二头弯举的训练，动作全程保持躯干核心绷紧，可在核心驱动的状态下进行二头弯举训练。这个动作跟做引体向上时在核心绷紧的情况下做垂直上拉的状态类似，可增强二头肌群的肌力，动作难易度可以依双脚站的位置跟TRX 锚点的位置远近做调整。

※直臂下拉

使用绳索做直臂下拉的动作，这个动作可训练你的阔背肌，髋部微微向后，膝盖微弯保持弹性不锁死，手臂打直，将绳索下拉。这个动作可以锻炼引体向上所需要的主要肌群，让你能更快的达到目标。 

※离心引体向上

使用一个台阶跟弹力带，一样把膝盖穿过弹力带，然后抓着握把往上跳到头超过杠把，接着再控制速度慢慢的下降，直到手臂完全伸直，难易度可依下降的速度来做调整。研究指出离心训练可以有效的增加肌力，但是要注意训练后的延迟性酸痛造成的不适感。