超级变态的间歇性训练计划

日前，在BodyBuilding.com看到一份超级变态的菜单。由8个动作组成，每个动作要做50下（是连续50下…），一趟训练共会累积400下的训练量。虽然菜单里的动作都不难，但强度非常高！作者也有提到动作间可以休息，但司博特光用想像的，还是觉得可怕！不过，因为动作实在不难，训练效果相当全面。而考量到有些读者可能会收藏这份训练菜单，所以我们有针对菜单进行调整，把它变得比较亲民一些，并且跟Addy进行实作纪录。提供给大家参考啰！

原本菜单是这样

伏地挺身50下→ 跳跃深蹲50下→ 反向划船50下→ 左右跳50下→ 哑铃肩推50下→ 哑铃深蹲50下→ 哑铃拉举50下→ 伏地挺身50下

改良后菜单长这样

伏地挺身20秒→休息10秒→跳跃深蹲20秒→休息10秒→反向划船20秒→休息10秒→左右跳20秒→休息10秒→哑铃肩推20秒→休息10秒→哑铃深蹲20秒→休息10秒→哑铃拉举20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒
 

伏地挺身
伏地挺身看似简单，但实际上需要身体多处配合，像是双手的宽距、肘关节的方向，都是做伏地挺身应该要注意的细节。

双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

接着双手上推，回到起始姿势。
 

跳跃深蹲
增强式训练的一种，可以利用反覆跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作品质为优先，如果出现下盘负荷不了（也就是乱跳），即可停止跳跃练习。

双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助。

双脚离地跳跃、双手顺势向上带动。

落地时应确认踝、膝、髋关节都落在理想位置上，双手会跟着回到起始姿势。
 

反向划船
结合背部、二头、核心稳定的反向划船，是个很扎实的全身性训练动作。即便有多年训练经验，Addy表示这动作没有想像中简单。

将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
 

左右跳
左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。

双手抓住重训椅，身体先落在重训椅一边。接连反覆在左右两侧跳跃。
 

哑铃肩推
不像杠铃肩推会被限制肩关节活动，如果肌力不足、柔软度不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肌群的肌力。

双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。

可以利用一点下半带动来做肩推。用力上推、轻轻放下。
 

哑铃深蹲
哑铃深蹲比起杠铃深蹲，比较能减轻脊椎要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手部需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手部能承担的重量为优先。

双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。

屁股后推、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
 

哑铃拉举
一手以哑铃做支撑，为避免圆形杠片滚动、不稳定，建议使用六角哑铃做训练会比较保险。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌撑地，较有安全感。

先确认三点撑地够稳。

再将另一手哑铃拉向腰际，如此反覆。

原训练视频：

 

改良后的训练视频：

 

注：此菜单仅供参考，且不建议新手使用此菜单进行训练。如果对训练内容没有把握，请勿轻易尝试。运动前请做足暖身，途中如有不适请立即停止训练！