深蹲新手：深蹲的操作技巧与变化式

深蹲在重量训练的领域中，是相当普遍的训练动作，却在正确姿势上存在相当多争议，且尚未获得一致性的定案。因此，在这边延续之前的做法，不下任何定论，但提倡一个原则：那就是以你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势为主去做训练。

姿势 

深蹲的方式很多种，这个是哑铃深蹲版本。

起始动作就是基本站姿，以下讲解细部注意事项：

1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；屁股（骨盆）角度不要过度前移。（这部分较抽象，初学者可能需要教练协助）

3.蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）

4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下，若无法体会可能需教练协助）

5.动作过程中膝盖与脚尖同方向，尽量不要超过脚尖。（有争议，建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖）

其他还有使用杠铃的深蹲，可分为前负式深蹲和背负式深蹲两种。

前负式深蹲

背负式深蹲

以上这两种杠铃深蹲需要的器材比较多、能加上的重量也比较大，但风险相对的也更高。建议初学者不要自行尝试，最好旁边有人辅助或指导。

当然，你也可以使用壶铃或哑铃等重物来增加负重量。只不过初学阶段，徒手深蹲其实就已经算是强度颇强的训练了。

壶铃深蹲

徒手深蹲

至于要选择哪一种深蹲来做训练，除了场地与器材因素外，个人喜好也是一个很大原因，这并没有一个标准，单纯看你的方便与习惯。当然，最佳的方式则是多多更换不同种类的深蹲，才能让训练全面化！

施力

深蹲这个动作虽然只有大腿在出力，可是因为起身（挺起负重）的过程中包含了髋关节的转动，让整体动作中增添顺序性，造成初学者容易混淆。变成屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

所以在进行深蹲站起阶段（向心收缩）时，你的负重区块需要特别用力去抵抗，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，以避免身体过度前倾、施力顺序错误。

另一方面，身体的重心必须要维持在你的上升直线中，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

以上这三段应该有很多人看不懂…不过没关系！看不懂的话那就直接注意以下的技巧吧！

1.利用大腿的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

2. 动作过程中背部维持平坦。

3. 能蹲多低就多低。

4.负重要维持在重心线上（如图中箭头所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。

5.膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

注意！有任何不舒适、疼痛、异状，请立刻停止动作并寻求医生或专业教练的协助！

最后，再次提醒，请不要过度追求正确姿势，尤其是上述有争议的部分。你应该要找出让你舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势。

参考资料：

1. Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.

2.王怡璇（译）（2013）。运动解剖书 –Anatomy of Exercise。台北：木马文化。(Pat Manocchia)

3.徐中盈、简盟月、陈韵茹、洪承纲、赵远宏、陈慈安（译）（2009）。运动治疗学：理论基础与实作技巧第五版（二版四刷）。台北市：合记。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。