教你如何练习爆发力

耐力型跑者练爆发力，是为了增加运动的经济性，比一般传统的肌力训练更有效率。以往传统的肌力训练，强调区块的肌肉，例如：大腿前侧股四头肌无力，我就训练股四头肌。

现在的训练可以让脚更有刚性，强调全身性的训练，例如：蹲举重点在髋、膝、踝三部分，现代肌力训练重点在神经与肌肉的连接，加强连接后，运动表现会更好，蹲举的动作比起传统训练方式过程更快、更流畅。做了爆发力训练可以用更节能的方式跑步，换句话说，相同距离，可利用更短的时间完成。

谁可以做爆发力训练？

然而耐力型选手需要的爆发力训练，和短距离、球类运动选手不同，所以不会强调力量输出，而是强调动作流畅性，需要具备基础体能，再来接触爆发力训练。基本条件是俱备身体的稳定性，也就是基础的肌耐力、关节稳定性、关节柔软度、短暂最大肌力（长距离耐力选手也需要具备）。

此次动作中包含增长式训练、传统奥林匹克式举重，是属于高技巧的动作，建议所有跑者，传统的肌力训练持续4个月以上，这期间最好有专业教练指导，这阶段适合进阶的跑者，希望自己运动更有效率，再来训练暴发力。

什么时候做爆发力训练？

如果要加入爆发力训练进课表，必须调整原先的训练课表，以免有过度训练的状况发生。训练流程：暖身→爆发力训练→原定课表（视爆发力训练后体能再做调整）。不要练完长跑后，才做爆发力训练。

爆发力训练示范

动作1：跳箱

可以想象成小时候玩的跳箱，一开始跳箱高度依个人能力选择，高度并不是重点，初学者可以选择高度低的跳箱，就算只有小腿一半高度都没问题。虽然动作看似简单，但其实跳箱训练属于增长式训练，把自身的体重跳上有高度的跳箱，身体需要一定的控制能力，才能完成动作。

体能条件：可以完成负重蹲。建议可以负重自己体重1.5-2倍的重量。

注意：先学会安全落地，再学起跳 !

起跳：重心放在中间，如果姿势不良，也没办法产生良好的爆发力

下半身肌力（髋、膝、踝）是重点，尽可能同时间出力、同时间落地。

落地：重心放在中足，臀部位置也是在身体中心上。强调动作流畅性

错误示范：重心前倾或后倾，脚尖或脚后跟翘起。

动作2：传统奥林匹克式举重

目地是短时间给地板施力，达到最大的力量输出，全部动作中是最具难度的，做此训练最好有教练在旁陪同。

体能条件：可以完成负重蹲。建议可以负重自己体重1.5-2倍的重量。

注意：出学者如果不会举杠铃，也可以在第二次拉起后，将杠铃丢掉，就会是负重跳跃。

由髋、膝、踝三个部分同时动作从臀部带动膝盖、脚踝出力（类似跑步的动作）

给地板作用力始动作将杠铃拉到大腿中段，类似像立定往上跳，要先稍微向下伸展再向上高拉（杠铃）

可以想象用下半身出力将杠铃砸向天花板，将杠铃带起，上半身只是顺势出力而已。

是伸展收缩循环（SSC），将这力量发挥到最大。

错误示范：脊椎不在正确位置，下半身出力时以膝盖为主要发力点。

动作3：侧（横）跳

跑步比较少强调侧边肌力发展，希望藉由侧跳增进身体稳定性，多方面发展肌肉，特别可以运用在越野跑中在不平整地面跑步技巧，例如：闪过地面的石头、阶梯上跑步。此动作是单脚负重，所以也不会比前二个运动轻松，初学者跳跃距离不要太远，进阶者可以追求跳越远越高。

体能条件：可以完成负重蹲。建议可以负重自己体重1.5-2倍的重量。

单次的跳跃注重在落地时，可以像黏住地面一样稳定，也就是加强煞车的技巧，所以一开始不要跨太大步，等到反复6-8下稳定后，再增加距离，习惯之后可以练习跳的更高。

错误示范：落地时膝盖没有保持与地面垂直，向内侧或外侧歪斜，易导致受伤!

周期组数&休息

一般针对距离跑者爆发力训练，在不同的周期训练次数与组数（强度）不尽相同，可以在基础准期以8到10下3组，初学者一般先强调强调动作的质量（quality）.（如完整的三关节伸展,建议在有经验的肌力与体能训练员指导下训练可以较有效率)

休息时间至少让身体有足够的恢复， 因为爆发力动作需要用力且精神要集中， 恢复不全的情况下，动作可能就跑掉，没有质量。