针对具体体育项目的爆发力训练

爆发力训练能够使运动员在最短时间内将他们的极限力量最大限度地发挥出来。

对于很少需要发挥极限力量，或者没有时间发挥限力量的体育项目的运动员而言，这一点非常重要。

与极限力量训练动作相比，大多数体育比赛中的动作都需要更快的速度、更高的爆发力输出值。如果一个运动员非常强壮，但无法迅速发挥出力量，他就缺乏爆发力。

本文将会介绍几种爆发力训练方法，它们的参数，以及它们是如何将极限力量转化为针对具体体育项目的爆发力的。但在思考如何在整个力量训练计划中安排爆发力训练之前，我们有必要先了解一下动作的力量与动作的速度之间的关系。

 

力量与速度的关系

爆发力与力量和时间是密切相关的，这一点可以用一个简单的等式表达出来：爆发力＝力量×距离/时间

传统力量训练改变的是这个等式的上半部分——增加极限力量。但要使爆发力达到最大值，必须改变时间因素。这就是爆发力训练的目标——减少制造一定的力量所需要的时间。

要发挥出极限力量，动作速度必须很慢（做单次最大重量试举时）或者为零（例如静态动作）。相反，随着动作速度的加快，力量将会减小；当速度很高时，能够制造的力量是很小的。在这两者之间，有一个爆发力发展的优化点。事实上，当以中等速度抬举中等重量时，才能够达到极限爆发力。爆发力输出的最大值往往出现在负重为极限重量（1RM）的30%时。

力量　极限爆发力　速度

力量与速度的这种关系，以及这种关系对爆发力的影响，说明了为什么一个非常强壮的运动员如果无法在短时间内制造出很大的力量，就会缺少爆发力。

假使一个运动员已经使自身制造力量的能力达到最大限度了（通过极限力量训练），如果他们去想办法提高制造力量的速度，会很有益处。积极提高制造力量的速度，能够改变力量等式中的时间因素。

爆发力训练的目标是提高制造力量的速度，要达到这个目标，有几种不同的方法……

 

不同类型的爆发力训练

下面列出了爆发力训练的4种方法。进行这些训练之前，必须先在功能性力量方面打好基础。如果解剖学适应阶段还没有结束就进行爆发力训练，尤其是Plyometric和Ballistic训练，效率会降低，受伤的危险会增加。

重物训练

力量训练本身能够影响爆发力等式的上半部分，以及制造力量的最大值，从而提高爆发力。体育比赛中的大多数动作都是由静止姿势开始的，而且对抗阻力（实心球或自身体重）的最初阶段所需要的力量最大。因此，一个运动员的力量越大，他在动作的最初阶段能够制造的爆发力越强。然而，一旦克服了最初的惯性，继续完成动作需要的是更小的力量和更高的速度，重物训练就不再适合了。

此外，研究表明，使用70-100%1RM的重量进行训练会降低制造力量的速度，对发展爆发力产生负面影响。这一点可能解释了，为什么与Ballistic和Plyometric训练相比，单独进行重物训练对提高垂直跳跃能力的效果更差。

当一个运动员对力量训练已经有一个稳固的基础（6个月以上）之后，再想通过重物训练提高爆发力，效果就很小了。当然，没有训练经验的人可以通过重物训练大大提高爆发力。对他们而言，与下面几种高级技术相比，重物训练更加安全，更合适。

爆发力训练

当力量达到一定水平之后，就需要进行更多针对具体体育项目的爆发力训练。训练方法之一就是传统阻力训练的一种变化形式。正如上文中提过的，采用中等重量，即约30%1RM时，才能够制造出极限爆发力。

在理论上，以较轻的重量尽量快速地完成传统重物训练动作，即可制造出最高的爆发力输出。不幸的是，这种方法有一个问题……

以30%1RM的重量迅速抬举杠铃是难以做到的，尤其是在动作的最终阶段。运动员必须减速，使杠铃停止，这样才能控制住杠铃。这种减速会刺激颉抗肌，对于爆发力的输出产生不利影响，阻碍身体出现所需的适应。

Ballistic和Plyometric训练能够避免这个问题，因为不会出现减速。运动员可以随心所欲地尽量跳到最高点，或者尽量将一个物体向远处投出，不需要限制自己的动作。

如果进行针对爆发力的自由重物训练，建议负重为75-85%，每组完成3-5次动作。爆发力训练的参数见下表：

第一行：爆发力训练原则

第二行：负重（需要完成单次动作的项目）　80-90%1RM

第三行：负重（需要完成多次动作的项目）　75-85%1RM

第四行：动作数　2-5

第五行：每组次数（需要完成单次动作的项目）  1-2

第六行：每组次数（需要完成多次动作的项目）　3-5

第七行：组数　3-5

第八行：间歇　2-5分钟

第九行：动作速度　快

第十行：频率　每周2-3次

需要完成单次爆发力动作的项目，例如投掷项目，应采用较大的重量（80-90%1RM）和较少的次数（1-2）。需要完成多次爆发力动作的项目包括短跑和团体项目等。

每组不应做到力竭，因为每次动作的质量和速度才是最重要的因素。出于同样原因，间歇时间也比较长。

Ballistic

在Ballistic训练动作中，爆发力远大于阻力，动作以高速完成。以实心球投掷和深蹲跳为例子，目标是在释放时使加速度达到最高值，将物体或身体发射到尽量远的地方。

Ballistic训练动作应使用的阻力大小还没有一个确定的方针，Fleck和Kraemer建议采用30-35%1RM的重量，或者采用自身体重（如深蹲跳）。对于许多Ballistic训练动作而言，器械本身的重量就有固定的范围。比如说，实心球的重量为2-6公斤（4.4-13磅），壶铃的重量为10-32公斤（22-70磅）。

Ballistic爆发力训练的参数见下表：

（这里有一个表格，应该参照原文）

第一行：Ballistic训练原则

第二行：负重（实心球）　不定

第三行：负重　30%1RM

第四行：动作数　2-3

第五行：每组次数（实心球）  10-20

第六行：每组次数（30%1RM）　1-3

第七行：组数　3-5

第八行：间歇　2-3分钟

第九行：动作速度　爆发式

第十行：频率　每周2-3次

有些训练动作需要有20秒钟的间歇——例如，捡回实心球所需时间。在这种情况下，可以采用较高的重复次数。当速度和动作质量无法得到保证时，一组动作就应该结束。

对于某些训练动作，例如使用30%1RM的重量进行深蹲跳，Fleck和Kraemer建议采用5组3次，组间休息3分钟。

Ballistic有可能对关节、韧带和肌腱施加很大的偏心力，例如深蹲跳的着陆瞬间。运动员应该由徒手练起，然后逐渐增加负量，而且不应该在疲劳时进行Ballistic爆发力训练。

Plyometric

Plyometric训练涉及到快速、充满爆发力的动作，采用预伸展或反向动作，包括伸展－收缩循环。经典的Plyometric训练包括各种不同的跳跃训练，以及采用实心球的上体训练。

对于许多团体和个人项目而言，Plyometric都是一种很合适的爆发力训练方法。

 

哪一种是爆发力训练的最佳形式？

采用的爆发力训练类型必须精确针对具体体育项目。举重及其辅助训练，例如Power Clean，也许适用于美式橄榄球、英式橄榄球等项目。一些Plyometric训练适用于足球和冰球。使用实心球的Ballistic训练适用于篮球和排球选手。

但许多体育项目更适合采用多种爆发力训练方法的综合体。以篮球为例：Power Clean等爆发力训练，Depth Jump等Plyometric训练，深蹲跳和实心球过顶投掷等Ballistic训练都是合适的选择。

有趣的是，针对3种类型的爆发力训练的一项研究表明，它们都能够提高垂直跳跃能力。然而，传统重物训练能够使跳跃高度增加5%，Plyometric训练能够增加10%，最有效的是Ballistic深蹲跳，能够增加18%。

这是否意味着Ballistic训练优于其他类型的爆发力训练呢？不一定。在这项研究中，原因可能在于深蹲跳是与测试动作最接近的动作。