分腿式上挺、抓举及蹲举

上挺(Clean)与抓举(Snatch)在肌力与体能训练的课表中是十分常见的爆发力训练动作，而山姆伯伯再来介绍一种“分腿式”的动作。

分腿式的旧文

如果你看大部份运动的动作，你会发现鲜少双脚是相邻的。而蹲举及蹲举风格的奥林匹克举重动作双脚是相邻。因为训练的专项性是非常重要的，你应该考量使用较少见的“分腿式(Split Style)”Clean、Jerk及Snatch。进行分腿式的奥林匹克举重时，在爆发动态的情况下一脚往前，一脚往后。因为这些举重动作在现金的竞赛中比较少见，所以鲜少被使用在肌力与体能的训练计划中。这真得非常遗憾，若运动员能适当的进行操作，这动作会有很好的价值。

分腿方式的特性

在体能训练上，分腿举重有一些潜在的优点：

1.增加训练的变化性

2.扩展你的动作及体适能基础

3.增加爆发力

4.针对丢掷、跳跃等，提供运动专项的准备。

比起传统的举重方式，他们更容易掌握。你可能不愿意学习这种新的方式，因为你可能会丧失力量，无法举起很重的重量。然后，除了上述的优点之外，你应该考虑长期的效果。如果你持续做同样的动作及训练内容，你可能会觉得单调无趣，此外，你的身体将获得较少的刺激反应。因此，你可能暂时退回一步来学习新的技巧，让你的身体获得新的刺激并进行适应。而这些适应将提升肌力及速度到新的水平。你技巧的宝库愈丰富，熟悉新技巧的速度就愈快，你就能更有效率的将这些技巧应用在竞技上。因此，这轻微的挫折对于长期目标来看是值得的。

分腿方式的应用

对于大部份的运动项目，分腿式的举重可以当作一般的准备动作。一般的准备动作其中一个目的是强化专项运动中不足的能力。如果你只专注在运动的技巧上，你并没有解决动作中薄弱的环节，而只是强的更强，弱的更弱。根据Tudor Bompa，在训练时超出运动技巧是一个必要条件，让你达到更高的专项体能准备及技术掌握。

针对运动项目如足球、篮球、排球等，对于全面性的发展训练来说，分腿式的举重动作是一个很好的选择，因为举重需要使用双腿来发力，而这相似于运动模式。

投掷运动也是透过推地的方式产生力量，而通常是一边的脚在另一个的前面。短跑的比赛中，速度主要的元素之一是增加跨步长度(Stride Length)。但你需要很多的力量及爆发力来让你跨出更长的步伐。而分腿式的举重也需要"跨步(Stride)"，这能应用在你的专项。

而田径场上的丢掷比赛，运动员使用身体的一边来阻断(Block)去加速比赛器材。比方说，铅球 (Shot Put)项目，对于右手推球的人来说，左脚具有支撑及杠杆功能。左脚以及身体整个左侧边必须保持固定，不要让压力跑到右脚的髋关节或膝关节。

即使分腿举重不再被列为比赛项目中，在肌力与体能训练的安排中仍然俱有非常大的价值，不管是增加训练的变化性或是运动专项的准备训练。这些举重并不难，而且可以整合到训练的计划中。

分腿的动作有Split Snatch (也可以用哑铃 )、Split Clean、Split Squat，这部份请找寻专业的教练提供指导。