提升爆发力－增强式训练

     举重运动员从站定位、提铃、发力、快速连续地将杠铃从地面提起，然后把杠铃从胸上挺直，可以看见选手们各个咬牙切齿、脸爆青筋，这种爆发力的展现令人激赏！当然，爆发力的运用不只在举重项目能看见，举凡短跑、拳击、篮球…等运动，都需要爆发力。因此若想要有好的运动表现，无庸置疑地，你势必得多多琢磨在爆发力训练这块。

     爆发力的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=F*V）。换句话说，爆发力需要力量大及速度快这两个条件组成。如果力量大、速度慢，或是力量小、速度快，则爆发力的表现便无法达到最佳化。所以为了尽可能追求最好的表现，不只要训练力量，同时也要兼顾速度。

但训练爆发力的方法非常多，今天就先来谈谈最常见的增强式训练，并提供几种练习方式给大家参考。

 

增强式训练或称牵张缩短循环运动。

    概念是利用肌群离心收缩（伸展），同时将力量暂时储存在肌肉的弹性及收缩性成分，然后再瞬发性的向心收缩，把能量释放出来。这种让肌肉产生牵张缩短循环动作的原理，其实是本体感受器肌梭在作用。当肌肉被用力快速伸展，肌梭会为了保护肌肉，引发反射性收缩。所以，在实施增强式训练时，就必须先透过离心收缩（拉长肌肉）使肌梭受到刺激，进一步促使肌群进行反射性的向心收缩。如此一来，反覆训练反射的速度，爆发力也会跟着增强。至于要如何进行增强式训练，我们分别对上肢及下肢做简单介绍。

 

上肢：弹跳式伏地挺身

动作与传统的伏地挺身一样，差别在于身体向下时，要将上肢力量聚集起来，瞬间用力将身体往上带，再做拍手。
 

下肢：跳箱

     双脚打开与肩同宽，膝盖与脚尖微微向外，指着同一方向。微蹲后，双手后摆向上带，两脚起跳至箱子上。建议初学者刚开始跳箱时，不要直跳直下，下跳箱先用走的即可，等到习惯动作后，再做连续跳。保险一些也可以在跳箱上多放个止滑垫来避免从跳箱上摔落或滑倒，或是选择材质较粗糙的跳箱，增加脚底与表面的摩擦力。

       做增强式训练的时候要注意一件事，那就是要尽可能用自己最快的速度起身，因为这种暂存的力量有时间限制。如果速度太慢会因为时间拖太久让肌肉内张力太强，转而活化高尔基氏腱器，导致肌肉放松，反倒会让肌梭反射失效、爆发力训练效益打折。另外，训练时尽量选择像是草地、PU跑道（或垫子）等有弹性的场地，能帮助你减缓与地面的直接冲击，保护自己，以降低受伤机率。由于爆发力的训练重质不重量，量多只会造成疲劳，效果会被大打折扣。因此在安排训练的时候，司博特会建议初学者，不妨在每次进入主要课表前（暖身后）先做增强式训练（一个动作6～8下，共3组），不用多，一星期加入到练习菜单中2～3次，一次一个动作即可。等到身体适应获得成长后，可再视个人情况斟酌增加训练强度及组数喔！