力量训练就应该这么练

天天训练重复一样的动作难免会产生倦怠，定时改变训练计划能让身体持续得到新鲜的刺激。我说这个的意思，不是要你去不断尝试时髦的新动作。而恰恰相反，你可以把一些可能已被称为“古董”的，经典而简单的动作重新组合来加入你的训练计划——比如像箭步蹲、引体向上、硬拉和俯卧撑，这些动作针对大肌群的训练效果要优于其他动作。

其实有时候不需要复杂的器械，用这些老式经典而简单的动作就能提升整体力量。

1A /哑铃箭步蹲

双手持哑铃置于身体两侧，掌心相对。右腿向后迈一大步然后下蹲直到左膝呈90度。停顿数秒后快速站起。做3～6次，左右腿互换重复。

1B / 引体向上

双手齐肩宽握住单杠悬挂住身体，掌心朝后。向后挤压肩胛骨上拉身体，尽量用胸口触碰单杠。停顿数秒后，慢慢下放身体。做6次（或者尽可能多做）。

2A/直腿硬拉

掌心朝后握住杠铃自然站立。后送臀部前倾身体使躯干尽量与地面平行；杠铃应下放至膝盖下方。停顿数秒后将杠铃拉回呈起始站立姿势。做3～7次。

2B / 转向俯卧撑

左手撑在箱子或矮凳上，右手撑在地面，做一个俯卧撑。然后将右手撑在箱子或矮凳上，左手撑在地面，再做一个俯卧撑。如此左右各做一下为1次。做1～6次。

训练指南

将训练动作两两组合为超级组，每个超级组A、B动作互换进行，持续7分钟。然后休息一分钟进入下一个超级组，再坚持7分钟。短短的15分钟过去后，你就会感到心脏快要蹦出胸口