预备引体向上时，肩膀要放松还是向下向后缩？

进行引体向上时是不是会是要耸肩呢？还是全程肩胛要向下向后缩呢？

若您想切入重点，先将结论列出来，耸肩及后缩：

● 耸肩意指允许肩膀顺着手臂移动的方向去滑动，比方说，肩推过程中进行耸肩。缩肩 意指维持肩胛骨向下向后缩，不管是什么动作。

● 耸肩导致肩膀夹击的机会有可能较少。

● 在引体向上时，耸肩比起缩肩 对于肩膀的软组织会带来更多的压力。

● 缩肩 会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作，缩肩 会有帮助。

耸肩 vs 缩肩各自阵营的定义
后缩阵营，学员被告知在进行动作时（通常指引体向上及推的动作），要有意识地将肩胛骨向下向后缩，目的在于让阔背肌及斜方肌参与，而教练们常用的提示语是“持续的保持肩膀向下向后缩”。
而另一个阵营，即耸肩，学员被告知肩胛骨随着动作流畅地的移动。在引体向上底部的位置，肩胛是耸肩及放松的；而在引体向上顶部的位置则是向下缩紧。在过头肩推的底部位置，肩胛是向下缩紧；而在顶部的位置则是耸肩的。
澄清一点，在预备动作时，肩胛是放松的引体向上有时被称为放松式悬挂引体向上；而在预备位置有启动阔背的引体向上，有时被称为主动式悬挂引体向上。有点混乱，但只是想澄清。
哪个肩膀的动作是”更安全的”及”更有效率的”？

安全，第１部份（肩胛夹击）

对于肩胛受伤来说，肩胛夹击是一个涵意很广的术语，有各种类型的情况所造成。其中一种类似是介于肱骨及肩峰之间，肱骨头附近的软组织受到挤压。而此篇是谈论这种类型。手过头的动作有时是发生夹击的来源。手过头的动作会发生两件事：首先，肱骨经由一个大幅的活动范围，从侧边来到上方；第二，肩胛骨会向上旋转。现在，若肩胛骨不向上旋转，肱骨会及早在肩峰出现堵住的情况，可能捣碎之间的任何事情（肩袖转肌腱、滑囊、近端肱二头肌腱等。）多年以来一直提倡在进行过头肩推的动作时，人们应该"耸"肩。原因是，为了让肩胛骨向上旋转，上斜方肌需要与下斜方肌及前锯肌一同进行进行工作。这样做，理论上允许肩胛骨进行最大的向上旋转。

看上图最右边，根据推测，当您让肩胛骨往下往后缩时来进行过头肩推，肱骨与肩峰会出现挤压。真得没办法在不耸肩下让肩胛向上旋转吗？以下是我双手高举过头时，耸肩及缩肩 的情况…

不管是耸肩及缩肩 ，我都有能力可以让肩胛骨向上旋转。所以若说为了预防肩胛的夹击，耸肩 是100% 绝对需要，这样的说法是有点牵强。

每个人都可以做到这一点吗？我会说“不”。动作能力的丧失及无法激活肌肉确实是发生的。此外，有些人就是易患肩膀夹击（由于骨骼的改变）。

值得一提的是，虽然在缩肩 时我能够向上旋转肩胛骨，但在进行动作时，我的肩膀能感受些许的压力。这可能表明肩膀内出现挤压情况。我猜测，耸肩 可能提供更多的间隙，无论是否名副其实。

结论：没有明确答案。然而，耸肩 可能对肩膀来说更安全。

安全，第２部份（加压肩旋转袖及关节囊）

回顾一下，放松式悬挂引体向上及主动式悬挂引体向上。

在预备"放松式悬挂引体向上"时，肌肉是放松的。所以，您认为是什么阻止手臂免于从肩膀上脱落下来的呢？… 关节囊，当然（四个微小的肩旋转袖也帮了一点忙）。

有肩旋转袖撕裂、肩关节不稳定者，可能会发现在进行放松式引体向上时会有疼痛感，让已经有伤的肩旁再度受到伤害。若关节囊及肩旋转袖依然很健康，放松式的引体向上并不一定是坏事。在这些情况下，轻松式的引体向上确实可以强化关节囊及肩旋转袖。

随着压力的增加，剂量决定了"杀伤力"，太多了，它就会伤害你；但若从小量开始，将随着时间的推移愈来愈强壮。有关节囊或肩旋转袖受损的人，进行"缩肩"式的引体向上可能会好点。但无痛进行"放松"式的引体向上是一个好的目标，无论是否需要渐进的强化或是手术修补。

结论：比起主动 / 缩肩 式的引体向上，放松 / 耸肩 对于关节会造成更大的压力。视自己的情况与受伤状况来选择适合的。

效率

在做背蹲举时，1/4蹲或者蹲到底，哪一个轻松？当然，四分之一蹲比较轻松。对于任何一种动作，动作距离较短表示进行较少的功。耸肩 会移动更长的距离，而缩肩 则比较短。

对于那些为了健康而进行肌力训练的人，没有理由减少活动范围。缩短运动的动作范围可能最终一无所获。但若是为了竞技，例如健力，减少活动范围只为了帮助您举的更重。以卧推比赛为例，健力选手会将肩胛往后缩（缩肩 风格），他们这样做的其中一个原因是减少杠铃移动的距离。

结论：缩肩 会减少动作中移动的距离，使得动作更易执行。若您是针对比赛所进行的举起动作，缩肩 会有帮助。