全活动范围下进行深蹲

深蹲(或称蹲举)出现在绝大多数的训练菜单中。然而，有人误以为全蹲举(Full Squats，大腿后侧贴小腿)是有危险存在。俗话说，"鲜少有坏的动作，只有差的执行方式"。许多教练在设计肌力训练计划时，并没有让肌肉在全活动范围下进行适当的训练。例如，在深蹲时只让大腿骨平行与地面而以，让负荷在“中及上”的活动范围，而忽略了底部的活动范围。

 

其结果导致运动员只能在一个有限的活动范围下进行高的负荷。然而，已经确定的是，当运动员以全活动范围进行深蹲时，膝盖受伤的发生率较少。深蹲蹲到水平高度在健力中十分普遍，然而，健力运动员试图举起他们所能负荷的最大的重量，但在很短的活动范围下进行。最终，健力选手是针对健力比赛在进行训练，不一定适合于竞技运动员。

 

局部范围的训练在肌力训练中有它的作用，但当训练时只使用局部范围，这会导致肌肉失衡，增加健康受伤的机会。有一个普遍的误解，透过全活动范围下进行深蹲是危险的。然而，研究所得到的结果恰好相反，蹲的深可能提供更大的关节稳定度。"全深蹲对于健康的膝盖功能有不利的影响" 这个论点，研究结果并不支持。蹲的更深赋予了许多重要的好处，包括更大的肌肉活化及发展、改善能力及更好的运动表现。奥林匹克举重运动，运动员训练量中高达25%围绕在全深蹲上，但膝盖受伤、功能受损的情况非常低。

 

膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的。而在中间点(约90度)是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。

 

膝盖有四个主要的保护韧带，维持股骨在胫骨(ACL, PCL, MCL, LCL)上进行转移。在膝盖进行完全伸展及屈曲时，这四个主要韧带在保护作用是最有效的。当膝盖处在90度屈曲时，这四个韧带几乎完全松弛，不能在保护膝盖上扮演发挥起作用。另一篇关于深蹲的研究，作者指出“遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力。更强的韧带可以改善负重的耐受性(Tolerance to load)，进一步减少未来受伤的可能”。

 

除了强化膝盖的结缔组织，进行全深蹲也锻段其股内侧肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)，在股四头肌群的四个头之间创造更平衡的关系，因为他们在膝盖骨上产生略有不同方向的拉扯。然而，股四头肌中唯一VMO(膝盖内侧呈现水滴状的肌肉)的头是跨越膝关节，在膝盖稳定的发展扮演至关重要的角色。再加上大腿后侧的半膜肌，彻底发展的VMO有助于保护膝盖的内侧。

 

在许多运动员身上，VMO通常是欠缺训练的，因为许多教练往往关注于深蹲的重量。因此，运动员从来没有在完全的活动范围下进行深蹲，并且经常忽略辅助(矫正)的动作，导致VMO尚未发展，使得膝盖容易受伤。全深蹲依然是运动准备时的一个主食，因为当它被正确的进行时，不仅更有效率的让你变的更大、更强、更有运动能力，同时也使运动员更有抵抗受伤的潜力。