优秀运动员的爆发力训练

大部分体能训练计划都首先着眼于提高运动员的力量产生能力，传统抗阻训练是在慢速下举起较大的负重，这曾经被认为是增加爆发力的主要方法，然而要想产生最大的爆发力，必须同时针对力量和速度进行训练。本期Hoffman教授给大家带来了高效的优秀运动员爆发力训练方法。

传统的力量举重属于慢速训练，而快速训练在高速动作下能有更大的力量输出，并能够发展力量增加速率（减轻负重来提高动作速度）。如果运动员只以一种训练模式，就会因为缺少适当的刺激而造成力量能力或者是速度能力的下降，因此应将大力量/慢速度和小力量/快速度整合在运动员训练中。

在传统的力量举训练中在运动快结束时，必须有一个让负重减速并停止的过程，研究显示减速阶段占到整个向心收缩时间的24%，如果用更轻的负重（80%的1RM），那么就会增加至52%；甚至当运动员进行更小强度的抗阻训练时，要花费更多的时间来减速。如果运动员训练时能在整个运动过程中保持加速状态，并最终将杠铃杆抛出（如末端释放式卧推或负重蹲跳），这样的训练对于发展爆发力或许具有更好的潜在优势。

 

“末端释放式”抗阻训练（“Ballistic”Resistance Training）能够允许运动员将负重直接扔出或负重跳跃，训练中的减速阶段的问题就能被解决了。由于要产生较高的加速度，因此，即使在小负重下，仍然需要相当大的力量输出。

末端释放爆发力训练在多个研究中都被证实有积极效果。一个为期十周的研究选择具有一年以上的抗阻训练经历的业余运动员作为受试者，对传统抗阻训练、末端释放爆发力训练和超等长训练对爆发力的影响效果进行了比较。

只运用体重作为负载的超等长训练可能会对爆发力和运动表现的提高产生负面影响。通过结合了传统抗阻训练和超等长训练的末端释放爆发力训练，可能是产生最优爆发力和提高运动表现的最高效的训练方法。

 

奥林匹克举是发展爆发力很好的训练方法，在Hoffman教授的研究“对比奥林匹克式举重训练和传统力量举重训练对橄榄球运动员的影响”（Hoffman et al., JSCR 2004）中，比较了在橄榄球运动员非赛季期使用奥林匹克式举重训练计划和传统力量举重训练计划的差异。

研究方法：选取20名NCAADivision III 橄榄球队的运动员，随机分为奥林匹克式举重组（ n = 10, 174.0  5.8 cm, 90.3  13.3 kg ）和传统力量举重组（ n= 10, 178.8  8.6 cm, 91.3  11.8 kg ），每组每周训练四次，非赛季训练15周。首先对受试者进行运动能力测试，然后拟定周期训练计划，如下图所示：

研究得出结果显示，在对最大力量的影响上，奥林匹克式举重和传统爆发力举重间对比无显著差异。然而，奥林匹克式举重组的提高是更具实际意义的；速度能力提高两倍；包含超等长和速度的训练计划可能使结果发生混杂效应。

最后，Hoffman教授总结：

• 超等长训练、末端释放爆发力训练和奥林匹克式训练均被证明对发展最大爆发力是有效的；

• 一旦运动员具备了一定的力量基础，这三种训练有很强的关联性；

• 这些训练方法能很好的融入力量/爆发力运动员的抗阻训练计划中；

• 为运动员进一步提升爆发力提供了可能性。