单关节练习能否促进功能力量？

功能力量训练目前正变得越来越流行，根据Okada等人给出的定义，功能力量是指人体运动链在基本动作模式中产生并保持灵活性与稳定性之间的平衡以及动作精确性及有效性的能力。根据这个定义，功能力量训练的主要目标就是增强人体的专项运动表现。功能力量训练理论强调动作模式的训练并将之与单一关节或肌肉的训练区分开来。因此功能力量训练计划一般选用在多平面运动的多关节运动。因为很少在实际运动中出现，所以单关节动作被认为是非功能性的，自然也就无法出现在功能性力量训练计划当中。

 

虽然有很多证据都表明多关节训练可以提高功能性运动表现，特别是当特定肌肉的激活模式与实际运动中的肌肉激活模式相同时。但是简单地将训练动作区分成功能性或者非功能性是不可取的，因为训练的迁移效果是连续的，不同类型的训练动作在迁移过程中都扮演着不同的角色，不能武断得认为多关节训练或者功能性训练的迁移效果就一定比单关节训练要好。下面小编就跟大家白话白话单关节训练对功能力量或者专项力量的促进效果。

 

虽然多关节训练能够更好地模拟实际运动，但这种训练也是有代价的，有的肌肉被训练到了，有的肌肉却没有被训练到，因为肌肉被激活了并不代表肌肉受到了足够的刺激！长此以往肯定会产生肌肉力量的不平衡，进而影响运动表现或增加损伤风险。从这个角度考虑，一个完整的体能训练计划中不仅需要深蹲等核心的多关节训练动作，也需要弯举等辅助的单关节动作。例如，在深蹲过程中，腘绳肌的激活程度只有屈膝或者硬拉的一半左右。腘绳肌是一块多关节肌，跨越髋关节和膝关节，具有伸髋和屈膝的作用，所以在同时伸髋和伸膝的下肢多关节运动中，腘绳肌的肌肉长度是基本保持不变的，肌肉受到的刺激自然也是不够的。众所周知，腘绳肌的力量好坏是与下肢损伤风险高度相关的。所以，硬拉等单关节练习的重要性就体现出来了，通过这种单关节练习可以对多关节肌提供足够的刺激进而增加肌肉力量，保证肌肉的正常功能。

 

同样地，上肢多关节训练也可能不利于上肢运动表现的最佳化，这是由肌肉的长度与力量关系所决定的，小编在今后的文章中会详细阐述。我们以引体向上为例，在起始阶段，肱二头肌在肘关节出拉长而在肩关节处缩短，而在动作过程中，肱二头肌开始在肘关节处缩短而在肩关节处拉长。因此在动作范围内肌肉的长度并没有特别明显的改变，所产生的力量十分有限。与之相似，肱三头肌的长头在肩关节外展180°时处于最佳长度。但上肢多关节训练动作中肩关节的位置都是在不断变化的，所以这些动作也就很难充分发展肱三头肌长头的肌肉力量。

 

单关节练习可能会产生主动不足的情况，特别是多关节肌在一个关节处缩短而肌肉收缩却由另一个关节所触发时。根据肌肉的长度力量曲线，此时多关节肌所产生的力量是十分有限的。但物理治疗师和体能教练们却可以利用这一点去改善肌肉失衡的情况。例如进行踝关节伸肌的训练时，屈膝提踵会让腓肠肌变得松弛从而让比目鱼肌承担更多的工作。事实上有研究表明比目鱼肌在纵跳时的做功大于腓肠肌，所以我们就更不能轻视这些单关节练习了。

 

从肌肉的长度力量关系角度考虑，单关节练习的意义不仅在于增加肌肉力量。在坐姿屈膝、斜臂弯举和过顶三头肌伸展等训练使得腘绳肌、肱二头肌以及肱三头肌长头在伸展状态下得到训练。Leonard和Herzog发现，当收缩的肌纤维被拉长到没有横桥工作的时候，肌肉拉力的主要来源是肌联蛋白，可以防止离心损伤。肌联蛋白硬度的增加非常有利于反应性力量以及关节稳定性的发展。足球运动员掷界外球时，棒球运动员投球时，排球运动员扣球时都会出现这种肘关节在头后伸展的情况。因此，过顶三头肌伸展训练对于这些运动员来说是非常好的训练动作。

 

在肌肉伸展的状态下进行训练也可以增加肌腱的硬度，从而增加关节活动范围内的肌肉激活程度。Kubo等人的研究表明肌肉长度相对较长时伸膝带来的肌腱硬度增加大于肌肉长度相对较短时所带来的肌腱硬度增加。在肌肉长度相对较长时训练有助于全关节活动范围内的肌肉力量增长，而在肌肉长度相对较短时训练只会带来特定关节角度下的肌肉力量增长。

 

此外，在肌肉长度相对较长时进行单关节训练造成的峰值力矩曲线的便宜可以增加肌肉发力的最适长度范围。Aquino等人发现腘绳肌紧的人进行坐姿屈膝训练之后对牵拉不适的忍受能力有所提高。他们观察到肌节数量的增加导致肌束长度的增加。肌肉最适长度范围的增加对于预防运动损伤和增强运动表现有着重要意义。单关节训练也可以用来模拟专项动作进而提高爆发力。例如四向臀部练习器可以用来模拟短跑过程中的臀部动作。Guskiewicz报道四向臀部练习器上测得的屈髋和伸髋力量与短跑速度高度相关。

 

综上所述，虽然多关节训练是体能训练计划的主体，但是证据表明单关节训练也有着不可替代的作用。单关节训练的加入有助于协同提高肌肉力量并最终转化为运动表现的提高，效果肯定是好于只进行多关节训练的！最后还是要啰嗦一下，体能训练是一个大系统，任何训练都不能被过分强调，真正的体能训练大师是那些懂得利用人体的适应窗口选择合适训练的人！