爆发力训练动作：高翻

你想成为一位更有爆发力量的运动员吗？你想要跑的更快、跳的更高吗？若你只能挑选一个动作进行训练来达到上述的目标，高翻就是你要答案。除了高抓之外，没有其它的动作像高翻，可以发展出髋关节爆发性，而髋关节爆发性在运动员的发展是十分重要的。什么是高翻：快速版本的硬举，之后接着跳跃的动作。

 

接杠

高翻可以增加爆发性，但高抓也可以呀！有什么差别？高翻的训练，其中一个好处是学习如何将杠放在肩膀上。藉由练习高翻的动作，你也正在训练如何正确的透过肩膀来接杠。杠放在肩膀上就是前蹲举及过头上推的开始位置。熟悉这个动作，在其它的举重训练动作中也会派上用场。

大部份的人所遇到的问题不是手腕柔软度，而是他们不够信任自己的身体，认为自己无法平衡杠铃、而使杠铃掉在地上。然而，若你能让自己的上手臂保持适当的平行，而让杠铃能好好静止在肩膀上。我敢保证，杠铃哪都不会去，就乖乖的停留在原地。手掌是不需派上用场的。

 

基于这个原因，他选择先教运动员“Rack”的动作。在学习及掌握“Rack”的位置之后，运动员开始学习上博的动作。这里有个重点，当接杠时，运动员要放开“Death Grip”：杠铃在落在肩膀之前，要打开紧握的手掌，予许你的手肘往上，让上手臂与地面呈平行。

 

大负荷的高翻比小负荷效果好

高翻在不同负荷(1RM的30%、40%、50%、60%、70%及80%)下的动力输出。参与者是大学男性运动员，有从事橄榄球、冰球或足球。80% 1RM的负荷让运动员可以产出最多的发力，而且明显高于30%、40%、50%或60%。动力输出的最高点发生在70% 1RM，但只有略为大于负荷为80% 1RM，但本质上都是高于其它较小的负荷。

虽然这个结果因人而异，若你要训练一群运动员的动力输出及速度，选择较重负荷的瞬发上博。

柔软度是关键

进行高翻，它需要全身很棒的柔软度：

手臂：伸展你的手腕及三头。先进行一些前蹲举来习惯“Rack”的位置。

髋关节及脚踝：在第1拉的动作时，你需要柔软的大腿后侧肌，在第2拉时，你需要用上脚踝的活动度。改善你髋关节的活动度及脚踝活动度。

上半身：无时无刻，保持胸口上挺、肩胛骨向后&向下。进行“Shoulder Dislocations”来改善上半身的姿势。

而这个动作的技术面、细节、常犯错误，就不此多做介绍，请咨询有经验的教练。