力量举低杠位深蹲——这才是真正的王者

大家都知道，就蹲而言，实际上是有很多种技术流派或者是训练观点的。这些对蹲这个动作的不同认知源于不同的立场和角度。比如说从保守的安全角度讲，有人不建议深蹲；但是本着全范围的训练原则讲，我们又要尽可能的蹲的深一些。此外练健美的和力量举的对对深蹲的看法不一样，前者谓之全蹲，后者因为有统一的竞赛标准，所以只有一个词“squat”；奥林匹克举和力量举又不一样，前者是为了clean和snatch服务，所以专项结合度较高，后者只是为了蹲起更大的重量，所以更符合人体最合理的发力结构；而康复角度和体能训练角度，对深蹲的看法仍然存在差异，前者从养护角度出发，将膝关节压力降到最低（膝关节不过脚尖），后者则以提高运动表现为目的。每个人的背景和思路决定了他立场，或者说是背景和立场觉得了他的思路，所以无论怎样，深蹲的各种流派各种技术标准都无对错之分，也无高低之别，我们唯一需要考虑和讨论的问题就是适不适合而已！

那么今天小编老师就要从竞技体育体能训练的角度讲讲我认为的真正的力量训练王者——力量举低杠位深蹲（low bar squat）。

为什么说低杠位深蹲是真正的力量训练王者？那就要从人体的动力结构讲起。竞技体育体能训练现在以从粗犷走向精细，我们强调运动员身体的合理性已经多过追求强壮程度。那么什么是最合理？最合理就是最经济，最符合人体解剖结构和运动生物力学特征。从解剖结构看，髋关节是人体最强大的关节，既拥有可观的灵活性，又有强大的力量，还有惊人的加速能力。从人体运动生物力学特征讲，髋关节是动力链中的核心环节，扮演的是发力启动的角色。所以在竞技体育绝大多数项目的体能训练中，髋关节永远是我们重点打造的对象。那么对于深蹲这种整个下肢参与的动作来说，髋关节的参与活动的贡献率远大，那肯定是越好的（小编老师这话说得有点极端，实际上是在合理范围之内！），力量举的低杠位深蹲恰恰完美的做到了这一点，这是奥林匹克蹲和其他过度深蹲动作所比拟不了的。

why？下面就要从深蹲的动作来看。首先小编老师要引入一个大家初中物理就学过的杠杆知识，如果忘了，百度一下吧！就单环节动作来说，阻力矩越大，肌肉所需要克服的阻力就越大，然后本着全范围原则，为了更充分的刺激肌肉，我们尽可能大的折叠关节。而深蹲是一个多环节参与的全身性运动，所以是一个复杂的杠杆系统，所以我们在计算某一关节的力矩的时候，应该考虑某一姿态下支点（关节）到重心的水平力矩。因为低杠位深蹲背负杠铃的位置较低，所以为了不让杠铃从背上滑落且保持重心在足中垂线上运动，我们不得不将躯干前倾的角度增加。躯干前倾角度增加，意味着更大的髋关节折叠角度和更远的髋关节后伸距离，也就是水平力矩的增加。水平力矩的增加自然意味着髋关节发力比重的增加以及更大的伸髋肌群刺激。此外由于我们髋关节和膝关节之间的距离是由股骨长度决定的，所以更大的髋关节水平力矩还意味着更小的膝关节水平力矩。所以低杠位深蹲除了可以很好的增加髋关节也就是臀部的压力之外，还能有效降低膝关节的压力，无论是从发力角度看还是从养护角度看，这都是十分合理的。

小编老师另一个对人体结构的认识就是膝关节在动力链中是主稳定的角色，它主要工作是稳定的支撑和稳定的力量传递。承载体重这项艰巨的任务对复杂且脆弱的膝关节开始似乎已经足够了，如若再让它参与启动发力那就是超负荷工作。虽然股四头肌的力量很强大，而且看似很庞大，但这并不意味着在运动中它就应该主动发力。从动力链结构讲，离核心越远的环节发力能力越有限，越不好控制，力量传递效率越低，加速能力越差，所以无论怎样，我们都不该过度强调膝关节在发力中的作用，作为辅助就ok了。低杠位深蹲很好的诠释了这一点，它将髋关节看作是动力的源泉以及整个动作的核心环节，它通过强调臀肌驱动，整合了整个下肢最合理的动力结构。虽然它也要求在站起过程中全力伸膝，但这个伸膝是由快速伸髋带动而出的，相当于是伸髋动作的延续，而不是独立工作的环节。此外，这里的伸膝只不过是一个外部表现，与其说伸膝，不如说蹬地。

除了低杠位深蹲对下肢动力链整合有很好的效果之外，个人认为它对核心部位的刺激似乎也更优秀，这一点取决于更大的前倾角度所带来的更大的侧压力。很多人认为更大的前倾角度会给腰部带来不必要的压力或者是伤害，比如说剪切力的产生。但是实际上并非如此，还是小编老师那句话，不试不知道，试了真奇妙！在做低杠位深蹲的时候，只要你维持好合理的腰椎生理曲线和骨盆的位置，杠铃所产生的对腰椎的侧压力会完全被肌肉吸收掉，腰椎几乎感觉不到任何骨性压力，不像竖直体位那样的深蹲会让你感到明显的腰椎压迫感。这就是低杠位深蹲的神奇之处，这就是人体结构的神奇之处，有些时候不能太机械的从解剖层面评价一个动作。对于腰的这个问题小编老师觉得大家完全不用担心，实际上低杠位深蹲不但对腰部没有更大的危害，相反有更积极的意义！比如10×10结束之后，你腰部肌肉的酸胀感堪比100次腹背挺身。