箱式深蹲——深蹲变种训练法

箱式深蹲是深蹲的一个变种练习方法，它可以作为提高深蹲重量的辅助练习，也可以独立用于提高下肢力量和爆发力，适用于速度/力量型项目。

首先，姿势！你要先明确一点，箱式深蹲是深蹲的变种训练方法，并不是另一个独立的动作，它和半蹲不一样（后面会解释），所以它的动作仍应该在标准深蹲动作的限制之内。也就是说，除了屁股下面有一个箱子之外，别的基本上都一样。

第二，箱子的高度是一个值得讨论的问题，那么应该多高合适呢？我们练习深蹲的主要目标肌肉是后侧链肌群，以臀大肌、腘绳肌和内收肌为主，所以我们要有足够的下蹲深度来充分激活他们。那么箱子的高度差不多在我们小腿三头肌肌腹的位置，当我们蹲下去坐在箱子上的时候髋关节的高度应在膝关节水平线附近，只比我们做普通深蹲的深度高一点点。

第三，站位。这里讨论的站位并不是像我们讲深蹲时那样要求足跟的距离、脚尖的朝向等等，那些我们之前的已经讲过了，在此照着做就ok。我们这里讨论的是脚和箱子的相对位置。为了保证我们每一次下蹲都能坐到箱子上，我们的脚跟应该与箱子的边缘在同一水平线上。所以在练习箱式深蹲的时候小编老师建议大家找窄一点的凳子或者将箱子斜着放，也就是箱子的一角朝向你的正前方（如上图），这样当你坐下的时候也会做到角上。除此之外，你还可以用很多杠铃片摞在一起当凳子，前提是你所在gym的杠铃片足够多。

第四，站距。箱式深蹲有时候会受箱子尺寸的限制，所以有时候我们不得不站的更宽。其实站的更宽也不赖，因为那样可以更充分的刺激我们的内收肌参与工作，这也算是一块相当重要的肌肉了，呵呵，同志们你懂的~

第五，just do it！以上四点完成之后，我们就可以开始蹲了，当然熟悉动作的时候还是用轻一点的重量保险！你说是不是！动作流程以及注意事项和深蹲完全一样，你只要蹲就ok了！

第六，停顿！这是箱式深蹲的重点也是它的意义所在。普通深蹲是先做离心运动，储存动能（牵张反射和弹性势能），然后到底之后顺势（rebound）快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，让后侧链肌群从一个相对静止的状态（dead）发力站起，所以我们在坐到箱子上以后需要有意识的停顿1~2秒。这也引出了我下面想说的另一个问题，虽然箱式深蹲的运动幅度稍许减少，但由于是从静止状态（dead）发力，所以所能蹲起的最大重量要远远小于普通深蹲，一般来说1RM的箱式深蹲约合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一项加难练习，不适合力量练习新手！！！

第七，呼吸。这里的呼吸基本上和普通深蹲保持一致，但是需要注意的是我们绝对不能在坐在箱子上的时候呼气。不在箱子上呼气也就意味着我们坐在箱子上的时候全身的肌肉不能有一点放松，因为我们背上仍然背着数十甚至数百公斤重的杠铃，在我们坐在椅子上的时候，由于上下同时有压力，所以它对我们腰部的压迫是非常大的，稍有不慎就可能得挂了！所以切忌！坐在箱子上的时候不能呼气，不能放松，不能坐踏实了！

第八，explosive！站起的过程要求爆发式起立！也就是我们需要以最快的速度站起，当然当我们背负极大重量的时候快速是很难实现的，不过尽力就好！尽力就好！