六个最浪费时间的力量训练动作

在健身房中常常会看到有些人拥有一块一块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，但这些肌肉并不会让这个人跑得更快或跳得更远，反而只会让他的运动表现变弱；对于真正的运动员来说，与其去追求一身羡煞旁人的身材，倒不如去学习如何让肌肉运作得更流畅。

如果你不是想要成为一名健美运动员(Bodybuilder)，那么你并不需要学习他们的训练方式。但不幸的是，普遍的肌力训练动作大部分都来自于健美运动员的训练，而这些训练动作通常是为你带来“好看的肌肉”，而不是“好用的肌肉”。

以下为你带来六个被认为是最浪费时间的肌力训练动作，并在下方附上替代方案：

1. 小腿上提(Calf Raises)

原因：这个动作的确能够训练小腿，但却容易让小腿肌变得过于肥大，肥大的小腿会让运动员变慢。

替代方案：运动员应该让他们的小腿肌自然发展，进行深蹲、跳蝇、还有日常的运动训练就已经足够了。

 

2.下斜式卧推(Decline Bench Press)

原因：这个动作的确能够让肌肉变得更强壮更大块，但它的运动方式并不乎合运动员的需求，训练胸肌还有更多更有效的方式。试想想，在任何一项运动当中，那有一项运动是当你要把物件往外推时，你的膝盖需要曲起来，脚被稳稳压着，而且是让你躺着做？

替代方案：建议进行站姿滑轮胸推(Standing Cable Presses)，这个动作更接近于平日的运动形态。

 

3.大腿推蹬机(Leg Press)

原因：大腿推蹬机(Leg Press)几乎没有任何功能性的目的，它只会让特定活动范围的肌群变得强壮，并无助于运动表现。

替代方案：建议进行后脚抬高蹲(Single-Leg Rear-Foot-Elevated Split Squats)，因为大多数运动动作都是依靠单脚去进行，这个训练动作正好乎合运动员的需求。

 

4.杠铃弯举 (Bicep Curls)

原因：你很少只会动用肱二头肌去拉动任何东西，在绝大多数的情况下都是交由强壮的背肌去完成，至于粗壮的肱二头肌只是为你增添几分魅力而已。大众都热爱进行杠铃弯举(Bicep Curls)，让手臂看起来更具“杀伤力”，这样做对运动员来说也许能够起到不错的心理作用，但这绝对无助于实际的运动表现。

替代方案：对于想要让手臂变强壮的运动员，引体向上( Pull-Ups)将会是一个比较好的选择，另外也可以配合哑铃或杠片来增加强度。

 

5.腿部伸展训练机(Machine Leg Extensions)

原因：和大腿推蹬机(Leg Press)一样，这个动作能够训练你的股四头肌，但只限制在特定的活动范围；不过它并不是毫无用处，对于运动功能性方面还是有一点贡献。

替代方案：建议采用前蹲举(Front Squats)或跨步(Lunges)，两者都需要运动员去维持身体平衡，这在运动当中是一个非常重要的能力。

 

6.史密斯机器(Smith Machine)

原因：尽管是刚接触肌力训练的运动员，当他们在做深蹲(Squat)或硬举(Deadlift)时还是需要学习如何让自已的身体保持平衡，这些动作对整个身体都是一个挑战，然而使用史密斯机器(Smith Machine) 却缺少了这方面的训练。

替代方案：采用自由重量(Free Weight)进行深蹲、抓举等动作将会为你身体的平衡带来挑战，如果做相同的重量觉得太重，那就换轻一点的吧！