4项肌力练习 让你腿部力量更厉害

想要成为最棒、最有效率的跑者吗？单单只练跑步是不够的。肌力训练是非跑步类的重要训练之一，可以让你成为更厉害的跑者。将下列四项肌力练习加入你的训练计划中，以更强壮、更快、更有竞争力为目标努力吧。

 

1. 体重深蹲

双脚与肩同宽站立于地面，下蹲如同坐在椅子上，膝盖前端不可超过脚趾。慢慢蹲下直到感受臀部肌肉、四头肌、腘绳肌腱紧缩 (大约是膝盖成90度的时候)，然后起身回复站姿。一次做8-12套，待身体习惯后可增加重量。

“如果我只能选一个肌力训练推荐给跑者，那我会挑这个。”亚特兰大的教练Carl Leivers解释：“深蹲使用到很多跑步需要的肌肉，不需要任何器材，并且可以轻松排进训练课表，当作结束前的最后一项练习。也可以搭配弓箭步训练，我保证90％的人隔天会非常酸痛。”

2. 单腿提举 

将重物或杠铃提起垂放于身体前侧，其中一脚膝盖微弯站立于地面，中心点移往腰部，然后上身挺直向前弯曲，另一腿顺势向后抬起，此时身体成一直线。放低重物，接近后脚抬起高度，直到降于膝盖之下。运用你的腘绳肌腱与臀部肌肉使脚稳稳地伫立于地面，然后再回复站姿。一套8-12次，然后换脚。

“很多跑者偏重使用腘绳肌，而忽略臀部肌肉的运用。”John Martinez说，他是铁人三项世锦赛的助理主任医师。“跑者自行发明了一种没有正确使用臀部的跑步方法。”

在进行针对臀部的训练如单腿提举时，可以增强臀部肌肉，运用于跑步上。“驴子踢腿 (Donkey Kicks) 和单腿骨盆桥 (Single-leg Pelvic Bridge) 也都是很好的臀部锻练运动。”

3. 核心运动 (Core Work)

有数以百计的训练是在加强核心肌群。卷体、撑体、踩脚踏车、仰卧起坐等，都各有个的效果。重要的是，要时常做这些运动，将它们与训练课表中的其他项目，如长距离跑步或速度训练，视为同等重要。

Leivers解释：“绝大部份的跑者听到要锻练核心肌群可能都觉得很厌烦，但你猜怎么着？这是有原因的！这些肌肉很重要，而且无法从一般跑步中得到充足的锻练。”、“如果你没有时间上健身房，那最好专注于核心肌群训练。不单单只有腹肌要练，时常会被忽略但重要性相当的背肌也别忘了。”

4. 单脚深蹲 (Single-Leg Squat)

以单脚平衡然后蹲下，弯曲膝盖往后坐，想象后方有一张椅子。一旦下降至膝盖弯曲角度呈90至115度后，伸直脚回复站姿。如果一开始觉得太难，可以让你另一只脚的指头轻放地面休息。一套8-12次，然后换脚。

跑步基本上是一步一步的蹦跳数公里，所以要在骨盆建立起平衡基础，就不用每跑一步都需费心维持平衡。 Martinez：“首先确认你双脚深蹲时的姿势正确无误，然后再换成单脚，这个过程仰赖你稳定骨盆。”当骨盆重心稳定后，你整个身体、步态与步伐也会更加稳定。“这可以帮助跑者解决内旋问题。”Martinez补充。