六项壶铃肩部训练 提升专项运动能力

壶铃肩部训练是提升专项运动能力的绝佳训练方式。壶铃（KB）训练多年前起源于俄罗斯，近十年才在美国流行起来。

与哑铃不同，壶铃的重量基本集中在底部，顶部有个独特的把手，你可以同时运用双手进行多种姿势训练。壶铃的重量不在把手上，因此你能够使手和身体远离力量主体，调整重心。这一过程能够消耗更多的卡路里，提升力量和机能运动的能力。

 

大多数运动都需要运用肩部力量，但肩部正是大多数人的弱点所在。人们并没有很好地运用三角肌、旋转袖肌和肩胛稳定肌，而这些正是执行将手举过头这一动作的肌肉群。

 

虽然肩部大小可能由遗传因素决定，但肩部力量可非如此。肩膀大并不意味着肩膀强壮。如果能锻炼肩部的力量和爆发力，你将发现运动能力会明显提升。

以下六项壶铃运动能帮助你增强肩部力量和活动性。

精英壶铃肩部运动

 

1. 壶铃摆臂

下蹲姿势起始，轻微前倾。

双手持壶铃于两腿间。

用力向上，臀部向后伸展，背部用力拉伸。

双臂像“秋千”一样摆动，将壶铃提升至下巴高度。

在摆臂动作重复过程中，尽量保持双臂笔直。

重点： 腿部、核心肌肉群、前三角肌。

套数/次数： 3 x 15

2. 单臂壶铃抓举

深蹲，持壶铃于双腿间，快速用力向上（近乎跳跃）。

从两腿间作手臂拉伸运动——像拉割草机绳一样。

接着，想象“猛击”天花板。

壶铃应保持朝上，身体直立在壶铃重量下。

重新开始。重复动作。

重点：腿部、核心肌肉群、旋转袖肌、肩胛稳定性、三角肌。

套数/次数：3 x 8-10

3. 壶铃上臂上拉

在腿间摆动壶铃。