超越极限的力量训练——硬举

硬举这项训练的时候下背部的肌肉有相当高比例被活化，能有效锻炼到该部位的肌群。除此之外，硬举也是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬举不仅刺激下背肌群，还能（也必须）驱动其他肌群的力量，所以使用这个姿势施力，你可以“轻易”举起超过自身体重好几倍的重量。（特别提醒：此轻易非彼轻易，切勿轻忽此动作的危险性！）今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作：硬举。

翻开运动解剖书（Anatomy of Exercise）里面对硬举动作的介绍，可以看到主动肌群有：

比目鱼肌（小腿后侧）

股二头肌、半膜肌、半腱肌（大腿后侧）

股四头肌（大腿前侧）

臀大肌（屁股）

提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌（上背部）

竖脊肌、多裂肌、腰方肌（下背部）

腹外斜肌（侧腹肌）

而稳定肌群有：

三角肌（肩膀）

胸肌（胸部）

腹直肌（腹肌）

肱二头肌、肱三头肌（手臂）

屈指长肌、伸趾肌（手腕）

包山包海，几乎全身都动到了。

也因为动用到全身大部分的肌肉，所以硬举能提供你强大的力量，让你举起连你自己都惊呼的重量；同时训练到全身多部位的肌肉，可算是全身整体训练的快捷方式。

不过同样的，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤，尤其是腰椎部位。

姿势

这是硬举的起始姿势

双脚放置杠铃下方，脚尖稍微超过杠铃，双手正手握住，之后直立起身将杠铃拉起。

细部注意事项：

1.　双脚与肩同宽，可略比肩宽，以自己舒适为主。

2.　双手正握（或一手正握一手反握）杠铃的地方比脚（肩）再宽一些，手肘在膝盖旁边，同高。

3.　同深蹲姿势将屁股重心放后，让膝盖与脚尖同方向。（注意：姿势应该让你感到自然轻松，不要刻意）

4.　背部出力打平，注意起身过程背部维持出力、平坦。

5.　肩颈放松，可在准备姿势完成后将头抬起，并在动作中维持，不要耸肩。

接着，直立起身的过程，除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外，其余部位皆不动，包含背部、肩膀、手肘。

另外，起身的时候，背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。

例如：先将背部拉起后再用腿的力量挺直。（身体后仰）

或是：先将腿部伸直后再用背的力量挺身。（可能会出现拱背的状况）

这些错误姿势可能会让你的背部负担过大的重量，容易受伤。

施力

准备施力的时候，调整好呼吸，腹肌收缩，将注意力放在你的下背部以及腿后肌群，直立的站起。剩余肌群的施力多属于稳定你的身体，确实去感受主动出力的肌肉部位。

还有一个重点就是，起身的时候手臂仅仅是稳定杠铃用，你不应也不该使用手臂的力量试图“拉”起杠铃。所以你应该要有个明确的“站”起身的感觉。（而不是拉起杠铃）

起身过程维持身体稳定，不要抖动或扭转身体，不然产生的扭转力矩相当大，易伤脊椎。动作完成后（全身直立）再缓慢将杠铃放下，意识一样是放在下背部以及腿后肌群。

注意：如果你尝试的硬举强度高于4RM以上或甚至最大肌力（1RM），建议你穿戴护腰（协助稳定脊椎），并在软垫上方执行，任何时候（特别是进行最大肌力训练时），若觉得撑不住可直接放掉杠铃。