提高握力的训练方法

握力的训练动作包括了粗杠、绳子的垂直及水平拉、Fat Wrist Roller、毛巾、壶铃的应用动作。
粗杠(Fat Bar)
若你是一位健美选手或是运动热爱者想要有粗的手臂，尝试使用粗杠在进行二头肌弯举。当你进行几组之后，你的前臂就会爆炸了！请记住，前臂跟股二头是有联结的，前臂愈辛苦的训练，股二头肌也会愈辛苦。如果你有粗杠，我建议你在做粗杠二头肌弯举时，交替“上手”及“下手”的握法。我通常使用1~3组，进行8~20次。如果你没有粗杠，只要把一块厚布围烧着一般的杠，你就会做出一支穷人的粗杠了。



绳子
使用旧的船绳是非常廉价又有效的方式来建构出病态的握力及巨大前臂。绳子愈粗就愈难握。
绳子的引体向上(垂直拉)
这对于受伤的人来说，这动作非常的好，因为它对于肩膀非常的友善。这也跟Grappling及击技运动中所使用的拉动作很类似，因此绳子的引体向上对于战士也非常有用。我喜欢使用这个动作做最大的次数。跳上绳子并抓住之后，尽你所能去完成次数，然后休息之后，进行2~4组。


斜躺拉绳(水平拉)
使用TRX来进行这个动作非常普遍，但对于这个动作来说，使用绳子是更为廉价而且更为有效的选择。你握的绳子愈低，身体就愈接近于地面，动作的困难度就愈高。你可以使用加重背心来增加额外的负重。我喜欢让我的战士进行10~30秒的等长握住，因为这模拟比赛中抓着对手的时候。而这个动作有额外的红利，它自动的就将你的手腕处在尺侧弯曲(Ulnar Deviation)的位置。

Fat Grips
它让所有的滑轮训练都严重的考验你的握力。每次我做引体向上(Chin-Ups)或各种的滑轮划船时，我都会使用这个。握的直径加大真得考验着你的握力及前臂。你可以发挥想象力，在不同的手腕角度下进行训练，在多方向发展力量，避免出现神经抑制。像是粗杠弯举，我在各个训练中，交替“一般握法”及“下手握法”来进行。我通常进行2~3组，12~20次。
Fat Wrist Roller
这是用来建构二头肌及前臂一个很好的动作，并且发展挤压(Crush)的力量。我个人偏好由我好朋友兼同事JC Santana所发展出来的Fat Grip Roller。不仅握把处更粗，对于你的握力更好，同时当你在进行卷动的时候，你的手腕会在多重的姿势下进行动作。因此，你能在每个可能的位置下发展肌力，而不是中立的位置。同时地，我喜欢在各个训练中使用交替的握法。我倾向进行1~3组，每组进行1分钟。我通常会在训练的尾声进行这个训练。
The Grip Sled
这是Fat Grip Roller结合Sled(雪橇)，你也可以结合滑轮进行向心及离心的手臂负荷训练。本产品的多功能性让它成为我的最爱之一。

Towel Grip Training
如果你不想买任何的装备，不要担心。毛巾可以让你拥有病态的握力及怪兽级的前臂。许多人熟悉毛巾引体向上，但我还不曾看过有人做过。你可以以次数、时间或等长收缩来进行。一个大家比较不熟悉的方式，将毛巾结合滑轮，把转统的水平拉动作结合握力的训练。

Finger Gripper Biceps Curls
这是握力及股二头弯曲很好的结合，是我从老朋友Marc Spataro身上学来的。他训练摩托车越野赛车手，所以他很了解握力训练的重要性。使用2~4组，每组10~15次。

握力的肌力与体能
对于握耐力及整体一般身体准备期的真正考验，着进行100磅杠片的农夫走路，行走150磅。
MMA/泰拳的Clinch握力训练
我开发一个非常有效的练习“Kettle Bell Clinch Pull Up”。先将壶铃挂在单杠上。然后手臂去包住壶铃，模仿Clinch的姿势。将你自己往上拉，让胸口接触壶铃。重复这个动作，就像是你在进行引体向上。我让我的战士进行5次锭后，然后做一个等长的5秒。重复2~4次，这算一组。进行2~3组。