增加挥拳爆发力的五大动作

关于拳击(Boxing)的肌力训练，有人说：“卧推才是王道，让你击出强劲的一拳”合理吗？来复习一下根据牛顿第三运动定律，地面反作用力系所有身体支节对地面接触时，地面对身体所产生的大小相等、方向相反之反作用力。”你可以想成“身体产生作用力，经过脚掌，传到地面；地面产生一个反作用力，经过鞋子，再到身体，经由筋膜、肌肉、关节、核心传递到上肢，最后产生出动作”。

 

The Automatic Step (not no-steride) 提供的示意图非常的清楚。从棒球的投球动作来看，当跨步出去之后，下肢对地产生作用力，然后地面产生反作用力，力经由筋膜、肌肉、关节、核心(X线)传递到上肢，最后产生出动作。

 

第一步：脚推地产生作用力

第二步：地面反作用力

第三步：力量的转移

 

相信，拳击要产生出爆发力十足的拳应该也是如此。所以大量的在进行卧推(Bench Press)或伏地挺身似乎不是一个有效的方式。山姆找了一篇“Top 5 Exercises To Increase Punching Power (增加挥拳爆发力的前五大动作)”大家可以先参考看看。

1. 前蹲举(Front Squats)

前蹲举不仅训练你的下肢，因为拳击手长时间处在前屈曲的姿势，这训练同时也能强化较弱的胸椎伸展肌群。因此，这不仅是一个肌力的训练，同时也可成为一个矫正的训练。

 

2. Pull Up To Sternum(引体向上，高度至胸骨) 

KO的爆发力来自于强壮的阔背肌 ，而阔背肌也负责减速的角色。阔背所产生的减速愈敏锐，挥拳就能的更致命。

 

3. Reverse Wood Chop

忘掉在地面上进行的核心训练，在拳击比赛中你不会想要有在地面的核心训练，只有输家会倒在地面，所以不要倒在垫子上进行训练。建构一个强壮而符合功能性的躯干，这将给你KO的爆发力。

 

4. Prone Cobra

身体在理想的姿势中功能最好。在技术训练时，身体时间处于屈曲(Flexion)及内转(Pronation)的情况，你必须有矫正动作来平衡这个状况。藉由矫正训练来让身体结构取的平衡，强化姿势的弱点。一个简单又非有好的矫正运动就是“Prone Cobra”，这强化你无力的颈部肌肉(导致你头部前倾的姿势)、肩胛后缩肌及肩膀外旋肌群。

维持这个动作从10秒的时间开始，慢慢增加到2分钟，它强化无力的姿势肌群。这样的训练可以改善静态的姿势及挥拳的表现。请记住，关节结构愈处在平衡，中枢神经送给肌肉/关节的神经躯动愈多。而在结构在失衡的情况，神经驱动会减少。所以，我认为你可以试试“Prone Cobra”。

 

5. 最佳拳击手的影片学习

观赏拳击手的影片，像是 Mike Tyson、Julian Jackson、Gerald McClellan、Tommy Hearns等，看他们的强度、模仿他们的态度、感受他们的能量并且研究他们的技术。

没有谁说的就对或错，可以参考看看文章的内容啰。