壶铃硬举基本功

何谓硬举

今天教得一些基本的动作，先来聊壶铃硬举。首先，不谈壶铃，先来谈何谓“硬举”。简单是即为透过双手，身体硬挺的将放在地上的杠铃、哑铃等具有重量的物体抬起。所以你会听过杠铃硬举、哑铃硬举，而今天则是壶铃硬举。

 

 

训练到的肌群

在Livestrong的网站中有提到有需要硬举及引体向上吗？硬举主要训练到的下背，其中着重在竖脊肌及斜方肌：

 

竖脊肌 

覆盖在脊椎两侧的肌肉群，主要是维持人体的姿势及保持下背包的稳定。

斜方肌 

覆盖在上背部，向下延伸到你的竖脊肌。

要训练到这二块肌群，动作就是要让脊柱进行上下的动作(硬举)。而其它的肌肉群，在硬举的过程中，不会受到很大的力才对。硬举主要是训练下背肌群，而下训练到了股四头肌、臀肌、髋关节及核心肌群。

然而这个动作也被认为有“危险性”，动作稍有不正确或是过重，硬是要举的话，会有下背严重受伤的风险。因此在国内外的教练，有人提出不建议进行这个动作，而将它打入冷宫。有人提倡把硬举打入冷宫，但鼓励大家做硬举的人其实是多数。硬举是拉的动作，而拉的动作也许是对于腿部及下背部肌群成长最好、简单的方式之一。

 

壶铃硬举

先来看看全球第一个中文化的介绍，当时Abram教练在教的时候，下去的时候“背要平”，不要圆背，起身的瞬间，从膝盖上方的肌群、核心到屁屁，要夹紧个半秒。(有点像是瑜珈中山式的动作。壶铃硬举是硬举的其中一种，所以基本动作及注意事项是一样的，所以还是以硬举这个动作来做广泛的说明

 

硬举动作有一个特别要提醒的，身体前弯，让背部与地面平行时，千万不要“圆背”，这是姿势是最会受伤的时间点。这时由于椎间盘及下背肌群的受力不均，造成椎间盘一边是受到挤压的，一边是往外扩，严重的情况可能会造成椎间盘突出的现象。

 

 

在基本动作循序渐进的训练来说，圆背的状况是可以防止的。但过重时，由于身体力量不足，所以导致身体变形、圆背去硬举是时有所闻的，所以选择适当的重量在训练是非常重要的；此外，若举的重量位置太低时，也可能导致圆背的情形出现。

 

除了圆背常见的错误动作之外，还有几个常见的错误动作：

直腿

若直腿做硬举的话，你会将重量所产生的张力全部集中在膝盖后面的腘肌腱，可能会导致撕裂伤的情况。

用手拉

膝盖纯粹是做为身体与壶铃联机的桥梁，不出力。

蹲太低

动作不需要像深蹲一样蹲的这么低。你的屁屁应该高于你的膝盖才对。