腿部力量发展方法

 抓举和挺举的成绩决定于人体的力量，特别是腿部的力量，这是因为在抓举和挺举中腿部首当其冲要面对来自上体的负荷。但是在文献中却缺乏如何发展腿部力量的信息。 

    根据过去六年里我们对105名具有相当水平（所谓的“相当水平”是指获得一级运动员以及国家级运动健将和国际级运动健将称号——作者注）的男子举重运动员——其中有白俄罗斯冠军及纪录保持者，军队举重比赛的冠军和苏联冠军——的观察研究，揭示出一种普遍有效的发展腿部力量的办法。 

    我们从这些运动员的训练经验中发现：在为发展腿部力量的训练中你不必一直使用接近极限的重量训练，事实上人们可以通过小到中等的强度（小强度是指最大重量的70%及以下，中等强度是指最大重量的70%以上80%以下）训练获得极可观的进步，这些中小强度的练习需要与90%以上的大重量和极限重量的训练相搭配，然而后者在训练负荷中的比例不应该超过16%。

    我们也发现仅仅六周的专门训练就可以使深蹲成绩获得明显进步，主要使用中小重量做深蹲可以获得良好的身体机能状态，为将来的大强度训练做好准备。到这里估计大家都急切地想知道我们接下来想要推荐怎样的训练方法呢？好的，请继续往下读。

    这个计划是作为真正的大强度训练前的准备期而设计的。整个六周的训练期被划分为两个阶段，第一个三周里训练强度基本不变而训练量不断增加；到第二个三周里减少训练量而增加强度。第一个三周里的深蹲强度为最大重量的70~80%，第二个三周里强度从80%一直上升到105%。

    在第一个三周里深蹲的训练量不断上升直到结束，这三周是为了为后面的训练打下坚实基础而设计的，因而在整个计划里具有举足轻重的地位。其间每周至少做三次深蹲训练，最多可以隔天做深蹲，但是不能连续两天做深蹲。建议的负荷量和强度安排见下表：

 表 1

第一阶段里建议的负荷量和强度

周次 计划次序   热身重量        正式重量      上举总次数   平均重量

1      1      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

1      2      70%x2; 75%x2      80% x 3 x 6      22        78.6%

1      3      70%x2; 75%x2      80% x 2 x 6      16        78.1%

2      4      70%x2;