青少年力量训练的特征

很多力量举和举重高手都曾是青少年（Junior）比赛的冠军。尽管针对青少年力量训练有很多怀疑，但研究显示，青少年力量训练无疑能大大提高进入成年后的力量成绩，而且不会对其他身体机能产生不利影响，但需要遵循科学的方法。本文前半部分的结论均在科学训练的前提之下，后半部分将会阐述青少年训练的原则。

 

  青少年力量训练不会影响身高增长。Kein博士的研究证实，经常进行力量训练的青少年，成年后身高明显高于不训练或从事其他多种运动训练的同类人群，只略低于经常进行田径、足球、篮球、自行车训练且训练强度相同的人群。也就是说，进行力量训练的青少年，特别是经常练习深蹲的人，比大多数运动训练的人，在其他条件相似的情况下，更有可能长高，这种潜力只略低于前述四种运动。Kein由此提出假设，认为运动对于身高增长的作用大小取决于对腿骨刺激的大小，但该理论并未被广泛接受。

 

  青少年力量训练能促进速度、灵活性、柔韧性、耐力等其他运动素质。研究证实，力量训练，特别是深蹲训练，能显著提高速度和耐力素质。力量训练对灵活性、柔韧性无显著促进作用，但也没有显著阻碍。

 

  青少年力量训练会降低受伤的风险。研究显示，10岁前开始力量训练的人，比10岁后开始力量训练的人，受伤概率低12%。具体原因尚不明确，可能是因为运动员可以更早地掌握技术，也可能是因为骨骼、韧带和肌肉较早得到了锻炼，即“适应效应”。

 

  青少年力量训练对运动寿命无显著影响。也就是说，假如你从20岁开始力量训练，到50岁时的力量水平和从10岁开始力量训练的情况大致相同，但在力量巅峰时的力量水平可能会有较大差别。一般来说，后者会更大。此外，由于后者开始训练较早，保持较高力量水平的时间也会较长。

  前面的结论全都需要一个前提，即科学训练。而科学的青少年力量训练需要遵循以下原则：

  首先要掌握正确的技术。这个原则对任何年龄段的人都适用，但由于青少年骨骼、韧带和肌肉承受能力都较差，在使用错误技术时更容易受到伤害。如果说成年人有时可以使用错误技术一段时间之后再转入正确技术而不受任何伤害，青少年可能就没那么幸运了。

 

  腿部力量训练优先。这个原则同样适用于任何年龄段的，但由于腿部力量发展潜力大大高于上体和腰部力量，而个体力量的发展潜力又在很大程度上受制于早期骨骼、韧带和肌肉的承受力训练（这个主题本身就足以写一篇很长的文章），因此青少年力量训练优先发展腿部力量的作用是长期和战略性的。此外，更早得到腿部力量的溢出效应也会使得训练事半功倍。

 

  力量耐力训练优先。青少年力量训练的优先级依次是力量耐力，极限力量，爆发力。青少年力量训练的一个重要目标是提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，这在一定程度上决定了成年后三种力量的发展空间，直接提高力量水平反而是次要的。三种力量训练都能提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，但最安全的是力量耐力训练。10~15RM的耐力深蹲是青少年力量训练的首选。

 

  训练强度不宜过大。很多青少年运动伤害和运动寿命缩短的症结就在于训练强度过大。一方面，青少年力量训练的重要目标是提高骨骼、韧带和肌肉的承受力，而不是直接提高力量水平，另一方面，青少年的肌肉-神经系统反应更灵敏，达到同样的进步，需要的训练刺激比成年人更少，因此，从长远来看，采用中等训练强度更安全，效果也不会降低。很多采用中等训练强度的青少年在成年之后进步很快，而一些采用极大训练强度的人却恰恰相反。